Как обеспечить себе крепкий ночной сон?

Нет ничего более мучительного для ребенка, чем отправляться спать. Но когда мы становимся взрослыми, мы мечтаем о крепком, здоровом ночном отдыхе. Однако не многие из нас действительно имеют возможность провести семь или более часов в постели. И количество сна, которые многие из нас получают, продолжает уменьшаться. Число людей, спящих менее шести часов за ночь, в последние десятилетия увеличивается, а вместе с тем увеличивается риск ожирения, сердечных приступов, несчастных случаев на рабочем месте и других проблем со здоровьем.

Высыпаться ночью проще, чем вы думаете. Иногда достаточно ввести в свою жизнь некоторые привычки, которые помогут спать крепко и просыпаться утром легко.

1. Выключите телевизор

Исследователи из Медицинской школы Университета Пенсильвании обнаружили, что просмотр телевизора перед сном может вызывать хроническую бессонницу. Дело в том, что он нарушает наши биологические ритмы. Для более спокойного вечера выключите телевизор за несколько часов до того, как будете ложиться в постель, и насладитесь более расслабляющими действиями, например чтением.

2. Выпейте чашку чая

Еще один способ расслабиться – приготовить себе чашку ромашкового чая вечером и неспешно им насладиться. Одно исследование показало, что молодые матери, которые ежедневно пили чай из ромашки, испытывали меньше неудобств из-за малого количества сна, чем те, кто не употреблял такой напиток.

3. Примите Омега-3

Рыбий жир чрезвычайно полезен для сердца. Но знаете ли вы, что он так же эффективен, когда дело доходит до качества вашего сна? Согласно исследованию, прием Омега-3 в качестве добавки к пище значительно улучшил сон в группе детей младшего школьного возраста. Так что не забудьте принять пару капсул рыбьего жира на ночь.

4. Тренируйтесь

Прежде чем лечь спать, попробуйте сделать несколько кругов вокруг своего квартала или хотя бы дома. Упражнения – отличный способ развить более здоровые привычки и физически устать, чтобы крепко уснуть. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения значительно ослабляют симптомы бессонницы у группы взрослых объектов исследования.

5. Включите белый шум

Зачем тратить половину зарплаты на дорогостоящие медикаменты от бессонницы, когда дешевая машина с белым шумом или даже приложение с белым шумом может дать вам то, что нужно? Исследование новорожденных показало, что белый шум значительно уменьшает количество времени, которое требуется малышам, чтобы заснуть.

6. Помните о препаратах

Если у вас проблемы со сном, возможно, стоит пересмотреть расписание приема медикаментов. Все препараты, начиная с антидепрессантов и средств от СДВГ и заканчивая безрецептурными таблетками от головной боли, могут сделать хуже качество вашего сна. Если у вас никак не получается заснуть, посоветуйтесь с врачом о том, чтобы перенести прием таблеток на более раннее время.

7. Не курите

Возможно, завершение вечера сигаретой является причиной того, что вам так тяжело расслабиться и уснуть. По данным исследователей, курение может вызывать бессонницу. Чтобы лучше спать, пропустите вечернюю сигарету, а еще лучше – попытайтесь как можно скорее бросить курить.

8. Расслабьтесь

В одном исследовании говорится, что стресс может значительно снизить качество и количество сна, поэтому добавьте в свои вечерние ритуалы какие-то действия, которые помогут вам расслабиться, например, почитайте или примите ванну. Проведя такой приятный вечер в гармонии с самим собой, вы быстрее уснете и хорошо выспитесь.

9. Смейтесь

Говорят, смех – лучшее лекарство, и это абсолютная правда, когда дело касается сна. Согласно результатам одного исследования, смех увеличивает производство мелатонина. Это гормон, который отвечает за регуляцию наших суточных ритмов.

10. Отложите телефон

Да, мы знаем, что в Интернете много милых видеороликов про животных, и вам обязательно нужно их посмотреть, прежде чем ложиться спать. Однако то, что вы сейчас уберете свой телефон в сторону, поможет вам лучше спать в перспективе. Исследование показывает, что синий свет, излучаемый такими устройствами, уменьшает продолжительность сна. Если вы не хотите проснуться с красными глазами, выключите телефон перед сном, а еще лучше – держите его вне зоны досягаемости.

11. Поменяйте простынь

Хорошая постель и хороший сон идут рука об руку. Если вы пытаетесь уснуть на простынях, которые по ощущениям напоминают наждачную бумагу, ничего хорошего из этого не выйдет.

12. Не пейте

Выпивка делает людей сонными. К сожалению, этот эффект кратковременный. В долгосрочной перспективе она оставит вас без сна. Согласно исследованию, потребление алкоголя уменьшает фазу быстрого сна, а это означает, что вы по пробуждении не будете чувствовать себя отдохнувшим и свежим. Если вы решите выпить, сделайте это по крайней мере за несколько часов до сна и следите за количеством потребляемой воды – ее должно быть много.

13. Съешьте банан

Хотите ночью перекусить? Съешьте банан, и вы сможете лучше спать. Исследователи из Индонезии обнаружили, что пожилые пациенты с гипертонической болезнью, которые добавили в свой ежедневный рацион бананы, значительно быстрее засыпали, чем те, кто этого не сделал.

14. Уберите с кровати домашних питомцев

Да, вы любите своих питомцев. Однако не все (или все), что вы любите, заслуживает места в вашей постели. Согласно исследованию, присутствие в кровати собак уменьшает количество и качество сна. Поэтому выгоните своего пушистого любимца из постели и ложитесь поудобнее – теперь вам никто не будет мешать.

15. Но не отгоняйте далеко

Ваша собака не должна спать с вами в одной постели, но это не значит, что ее нужно запереть в другой комнате, пока вы спите. То же исследование позволило прийти к выводу, что наличие домашних животных в комнате помогает людям лучше спать, благодаря тому что они знают, что их пушистый друг рядом.

16. Потянитесь

Немногие действия заставляют чувствовать себя лучше, чем растяжка в конце долгого дня. Дополнительный бонус – это может помочь вам насладиться более спокойным сном. По результатам исследования, растяжка перед сном значительно уменьшает риск возникновения ночных судорог ног, что потенциально помогает спать без боли в течение ночи.

17. Выключите свет

Хотите легче уснуть? Для начала выключите свет. Отчет об исследовании, опубликованный в журнале «Циркадные ритмы», позволяет говорить о том, что слабое освещение может увеличивать выработку мелатонина, что облегчает засыпание.

18. Медитируйте

Медитация – первый шаг к более спокойной ночи. Размышление или осуществление других упражнений в данной технике поможет вам достичь чувства спокойствия, которое способствует лучшему сну.

19. Занимайтесь интимом

Если медитация не для вас, можете сделать выбор в пользу более энергичных действий, которые помогут лучше спать. Доктор Мишель Ластелла из Австралии отметила, что все участники исследования, которые занимались любовными играми с партнером перед сном, отдохнули за ночь лучше. Однако к выбору партнера нужно подходить ответственно. Этот метод улучшения сна работает только в том случае, если вы испытываете оргазм.

20. Соблюдайте постоянство

Делайте одно и то же каждый вечер перед сном. Люди, которые годами не изменяют своим ежевечерним привычкам, получают гораздо лучший ночной отдых. Исследования показывают, что последовательные процедуры подготовки ко сну всегда связаны с его улучшением.

Теперь вы знаете, что делать, чтобы ваш сон стал крепким и долгим. Спокойной вам ночи!