Как предотвратить увеличение веса в среднем возрасте?

По словам ученых, скорость обмена веществ каждые десять лет, начиная с 20, замедляется на 2 %. Также мы склонны меньше двигаться по мере того, как становимся старше. Медленный метаболизм, недостаточная физическая активность и нездоровые привычки в еде могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем у людей среднего возраста. Узнайте, какие шаги следует предпринять, чтобы ускорить метаболизм и контролировать свой вес.

Всем известно, что когда дело доходит до контроля веса, важно вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты. Но немногие помнят, что ускорение обмена веществ имеет решающее значение для поддержания здоровья и тела в хорошем состоянии, поскольку медленный метаболизм может стать признаком серьезных проблем со здоровьем и испортить все усилия, которые вы прилагаете, чтобы оставаться в форме.

Здесь вы найдете 8 советов, которые помогут ускорить метаболизм и предотвратить увеличение веса.

1. Посетите врача

Увеличение веса в среднем возрасте может быть связано с проблемами со здоровьем, такими как нарушение работы щитовидной железы или супраренальных желез. Нарушение работы щитовидной железы, в частности, вызывает снижение базальной метаболической активности, что приводит к увеличению веса. Если вы хотите оставаться здоровым и поддерживать высокую скорость метаболизма, каждый год посещайте эндокринолога или семейного врача, чтобы проверить эндокринную систему.

2. Придерживайтесь повседневной рутины

Исследования показали, что недосыпание может быть связано с усилением аппетита и, следовательно, с увеличением веса. Если вашему телу не хватает сна, оно нуждается в дополнительной энергии для бодрствования, в результате чего вы чувствуете голод, начинаете есть больше, чем вам нужно, и набираете лишние килограммы.

Заставьте себя не пропускать завтрак. Это самый важный прием пищи за день, поскольку он запускает метаболизм и поддерживает его на высоком уровне в течение всего дня. Выбирайте завтрак, богатый витаминами и волокнами, такой как овсянка с орехами и ягодами или омлет с овощами и травами.

3. Будьте активными!

Стремительное развитие технологий, несомненно, привело к тому, что мы начали меньше двигаться. Все чаще и чаще люди выбирают работу на неполный день или работают дома, а это значит, что они теряют 15-20 минут ежедневных прогулок. Цена, которую мы платим за сидячий образ жизни, – целлюлит спины и верхней части рук, от которого очень сложно избавиться. Добавьте ежедневные прогулки к своему расписанию и найдите время для еженедельных занятий (не менее 3 раз), чтобы сохранить свое тело в хорошей форме, оставаться здоровым и снизить риск развития отложений, связанных с лишним весом.

4. Улучшите тренировки

Если вы заметили, что ваши занятия спортом стали менее эффективными, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку, во время которой короткие периоды интенсивной тренировки чередуются с менее интенсивными периодами отдыха. Исследования показали, что даже 15-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка может быть более эффективной, чем часовая традиционная. Интервальная тренировка поможет вам сжигать больше калорий, а эффект от нее будет чувствоваться на протяжении 24 часов.

Если вы тренируетесь с полуторакилограммовыми гантелями, попробуйте увеличить вес на 1 килограмм, и увидите, что сможете добиться лучших результатов за более короткое время. Программы интервальных тренировок могут быть разными, но, как правило, они занимают не более 30 минут. Как видите, занятость и средний возраст больше не может быть оправданием для отказа от тренировок.

5. Пейте достаточно воды

Хорошо известно, что, выпивая воду до еды, вы быстрее насыщаетесь, благодаря чему едите меньше. Но мало кто знает, что вода также может ускорить обмен веществ.

Исследования показали, что употребление 0,5 литра воды в течение часа ускоряет метаболизм на 25 %. Вы можете повысить этот эффект, выпивая холодную воду, поскольку вашему организму придется тратить дополнительную энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

6. Избегайте продуктов, замедляющих обмен веществ

Если вы хотите предотвратить набор веса, следует отказаться или сократить продукты, которые замедляют метаболизм. К ним относят белый хлеб и макароны, изготовленные из обработанной белой муки, поскольку она лишена всех волокон и антиоксидантов. Ваше тело использует меньше калорий, чтобы переваривать пищу из белой муки, поэтому стоит заменить ее цельнозерновыми продуктами.

Вы также должны отказаться от безалкогольных напитков и закусок, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Производители часто используют этот подсластитель, поскольку он сравнительно дешевый. Однако в нем содержится много калорий, и об этом стоит помнить, покупая еще одну порцию газировки.

7. Ешьте продукты, которые ускоряют обмен веществ

Исследования показали, что всего лишь 4 чашки зеленого чая в день способствуют снижению массы тела и систолического артериального давления. Галлат эпигаллокатехина, который содержится в зеленом чае, способствует окислению жиров и увеличивает расход энергии примерно на 4 %.

Рыба и острый перец также относятся к числу продуктов, которые помогают сжигать жир. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся только в жирной рыбе, могут уменьшить голод и аппетит, тогда как капсаицин, который есть в острых видах перца, таких как чили и халапеньо, заставляет организм вырабатывать больше тепла и сжигать больше калорий.

8. Сократите потребление алкоголя

Если вы хотите контролировать свой вес, алкоголь – это один из тех продуктов, от которых вам придется отказаться (или хотя бы сократить количество), поскольку в нем содержатся «пустые калории». Наше тело не способно хранить алкоголь и правильно его метаболизировать. Во время потребления алкоголя организм не способен правильно выводить жир и сахар, что может привести к увеличению веса. Поэтому алкогольные напитки следует употреблять умеренно.