Как безопасно набрать вес: советы для болезненно худых девушек
Для людей с избыточным весом проблема его набора кажется надуманной. Однако стоит помнить, что недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смерти на 140 % для мужчин и 100 % для женщин. Хотя худые женщины так же страдают из-за своего веса, как и полные, есть несколько здоровых способов его набрать.
1. Проверьте индекс массы своего тела
Ученые считают, что чрезмерная худоба – это признак наличия дефицита массы тела. Чтобы подсчитать свой индекс массы тела, следует свой рост в метрах разделить на вес в килограммах. ИМТ является хорошим показателем состояния вашего тела. Не имеет значения, чего у вас больше – жира, или мышц. Если этот показатель составляет менее 18,5, вам нужно набрать вес.
2. Попробуйте есть больше
Используйте соусы. Добавьте в свою тарелку больше сыра, соусов и специй. Выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира к кофе, супам и десертам. Если вам хочется съесть еще одну порцию пасты, белого хлеба, орехов, картофеля, арахисового масла или сухофруктов – сделайте это. Чтобы набрать вес, вам следует создать избыток калорий.
3. Научитесь высыпаться
Качество сна очень важно для массы тела и роста мышц. Старайтесь ложиться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов. Сон обладает анаболическим эффектом, поскольку в это время наиболее интенсивно выделяются такие гормоны, как адреналин, допамин, серотонин, мелатонин.
4. Используйте большие тарелки
Человеческий мозг – это очень сложный орган, и иногда нам удается его обмануть, чтобы достичь своих целей. Вы когда-нибудь слышали, что для того, чтобы похудеть, следует есть с маленьких тарелок? В случае набора веса ситуация противоположная. Если вы используете большую тарелку, количество пищи на ней визуально кажется меньшим.
5. Укрепляйте мышцы
Фитнес – это важный фактор правильного набора веса. Избыток калорий позволит вам набирать вес. Вопрос в том, где вы хотите увидеть эти килограммы: в виде жира на животе, либо же в виде мышц. Для набора веса вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях, а не на кардио. Также не следует тренироваться более 3 раз в неделю, поскольку мышцы растут, когда вы отдыхаете.
6. Ешьте больше трех раз в день
Здесь срабатывает правило «чем чаще, тем лучше». У вас должно быть по крайней мере три богатых питательными веществами приема пищи в день, и их следует дополнить высококалорийными закусками. Убедитесь, что вы потребляете много углеводов, белков и жиров.
7. Выбирайте правильный белок
Белок – это самое важное питательное вещество для правильного набора веса. Но какие продукты являются рекордсменами по содержанию белка? Прежде всего это курица, телятина, свинина, говяжья и куриная печень, яйца, тунец, лосось, кальмары, крабы, креветки, молоко, сыр, творог, горох, нут, фасоль, чечевица, фундук, миндаль и грецкие орехи.
8. Сохраняйте спокойствие
Когда вы слишком обеспокоены, ваша нервная система реагирует быстрым сердцебиением. Для вашего тела это имеет такой же эффект, как и кардиотренировки. Поэтому, если вы хотите набрать вес, придется научиться проще относиться к жизни. Попробуйте йогу, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы сбалансировать нервную систему и набрать вес.
