Эти мифы о сне разрушают ваше здоровье
Хотите, чтобы ваш сон стал крепким и безмятежным? Тогда избавьтесь от заблуждений, которые вам внушали в течение многих лет. Перед вами факты, опровергающие самые распространенные мифы о сне.
Миф: алкоголь помогает вам заснуть
И действительно, бокал вина перед сном облегчает засыпание, но медики не советуют пользоваться этой мерой в качестве снотворного. Ваш ночной отдых будет некрепким и прерывистым. Стоить выпить лишнего, и наутро вы почувствуете вялость, усталость и раздражение. И хотя этиловый спирт – общий ингредиент во всех алкогольных напитках – провоцирует производство мелатонина, но алкоголь считается депрессантом, а его компоненты беспрепятственно проникают в мозг, нарушая фазу быстрого сна. Вот почему внутренние системы организма не успевают восстановиться за ночь.
Миф: всегда можно отоспаться в выходные
Правда заключается в том, что хроническую нехватку сна невозможно компенсировать. Ваше тело подчинено биологическим часам, поэтому любые отклонения от режима дня в течение недели негативно сказываются на вашем самочувствии. Если вы не встаете и не ложитесь в одно и то же время каждый день, планируя отоспаться в выходные, вам никогда не удастся вернуть свой «долг» полностью. Также вам никогда не удастся преодолеть неприятные симптомы нехватки сна.
Миф: если не можешь заснуть, надо ложиться спать раньше
Сомнологи не рекомендуют ложиться спать тогда, когда вы не чувствуете сонливости. Фактически принуждение ко сну работает против вас. Ваше тело не привыкло к раннему отбою, поэтому вы все равно будете ворочаться, перебирать навязчивые мысли и тратить время впустую. Это странно, но ваш мозг очень любит ассоциации. И чем больше времени вы проводите в постели без сна, тем легче будете ассоциировать это место с бодрствованием. Поэтому ложитесь только тогда, когда действительно ощущаете сонливость.
Миф: послеобеденный кофе не повредит засыпанию
В реальности все зависит от вашей чувствительности к кофеину, а также некоторых других факторов (например, возраста или времени года). В среднем на усвоение послеобеденного кофе необходимо 7 часов. Чтобы понять, что именно мешает вам заснуть, необходимо провести небольшой эксперимент. Попробуйте отказаться от любимого напитка во второй половине дня и проследите, как будет проходить засыпание. Следующим шагом станет сокращение утренней дозы кофе с двух чашек до одной. И если действительно обнаружится корреляция, вы можете приобрести сорта кофе без кофеина.
Миф: плотный перекус перед сном поможет заснуть
В действительности любые углеводы перед сном портят качество сна. Подобная пища увеличивает уровень триптофана – вещества, провоцирующего выработку гормона радости серотонина. Но чтобы хорошо заснуть, вам придется успокоиться. Сомнологи не рекомендуют поедать перед сном не только углеводистую, но и жирную пищу. Во-первых, это повышает температуру тела, а во-вторых, приводит к проблемам с пищеварением, что пагубно отразится на качестве ночного отдыха.
Миф: храп абсолютно безвреден
Храп не является столь безобидным, как это может показаться на первый взгляд. Эти громкие звуки, раздражающие неспящих супругов, могут появляться в результате обструктивного апноэ сна. Данный недуг полностью или частично блокирует дыхательные пути и вводит ваше тело в заблуждение. Когда в течение нескольких секунд отсутствует дыхание, мозг заставляет страдальцев проснуться, но они, скорее всего, не вспомнят об этом наутро. Десяток коротких пробуждений посреди ночи в долгосрочной перспективе увеличивает риск развития диабета, гипертонии и ожирения.
Миф: каждый должен спать по 8 часов в сутки
В реальности потребности во сне варьируются от человека к человеку. Согласно данным обзорного исследования, проведенного Национальным фондом сна, большинству здоровых взрослых людей необходимо отдыхать 7-9 часов каждую ночь. Поэтому 8 часов – это лишь удобный средний показатель. Однако некоторым людям в зависимости от условий работы или генетической предрасположенности может потребоваться увеличение или уменьшение этих показателей.
Миф: теплое помещение усыпит вас
На самом деле повышенная температура в помещении только затруднит засыпание. По данным Национального фонда сна, оптимальными показателями температурного режима спальни считается интервал от 13 до 23 градусов Цельсия. Создайте идеальные условия, и ваше тело успеет расслабиться и остыть до того, как наступит фаза глубокого сна. Также позаботьтесь о хорошей циркуляции воздуха в помещении и тяжелом одеяле, создающем эффект мягкого массажа тела. А если вы спите под легким одеялом и чувствуете, как ваши ноги замерзают, надевайте мягкие махровые носки.
Миф: если у вас бессонница, нужно оставаться в постели
Сомнологи не пришли к единодушному мнению по этому вопросу, но большинство специалистов соглашаются с тем, что при бессоннице вам необходимо оставаться в постели и сохранять спокойствие. Однако если это начинает вас угнетать или вводит в состояние фрустрации, вы должны встать и предпринять некоторые меры, позволяющие получить расслабление. Попробуйте помедитировать, практикуйте дыхательную гимнастику или почитайте самую скучную книгу.
