30 небольших изменений в ежедневном рационе, которые помогут сбросить лишний вес

Чтобы похудеть, необязательно использовать чрезмерно сложные способы. Порой и простое изменение может дать впечатляющий результат, эффективно стимулируя похудение.

Задумывайтесь, перед тем как поддадитесь аппетиту

Чтобы ваш рацион был полезнее, вам следует понять разницу между физическим голодом и психологическим. Подумайте, когда и что вы едите, если на вас просто воздействует настроение. Учитесь отвлекаться в такие моменты на что-нибудь другое.

Попробуйте раньше отправляться на обед

По данным исследований, люди, которые едят раньше, худеют на двадцать процентов больше тех, кто ест после трех часов дня. При этом участники эксперимента употребляли одинаковое количество калорий из тех же продуктов.

Придерживайтесь графика

Специалисты подчеркивают, что важно учитывать не только качество и количество употребляемой пищи. Нужно следить и за временем, в которое вы едите. Если в течение дня вы игнорируете голод, вечером вы рискуете переесть.

Не экономьте калории

Если вы ограничиваете калории, чтобы потом съесть прием пищи побольше, вы совершаете ошибку. Это плохая привычка, которая ведет к перееданию. Лучше съесть богатый белком перекус, чтобы справиться с голодом и не есть слишком плотно.

Попробуйте интервальное голодание

Кратковременное голодание может быть хорошим способом стимулировать сжигание жира и укрепить мышечную массу. По данным исследований, это подстегивает метаболизм. Вы естественным образом ограничиваете калории – это эффективная стратегия для похудения.

Садитесь есть без отвлекающих факторов

Осознанное питание имеет большое значение для здорового рациона. Когда вы садитесь за стол и стараетесь есть осознанно, вам проще уделять внимание процессу.

Ешьте только в специальных местах

Еще одна тактика, которая помогает не отвлекаться, – употребление пищи только в соответствующих местах. Исследования показали, что семьи, обедающие за кухонным столом, отличаются более низким индексом массы тела.

Ешьте овощи в начале приема пищи

Специалисты рекомендуют сделать своим приоритетом овощи и начинать с них прием пищи. Это позволит вам употреблять максимум питательных веществ. Ешьте свежие или приготовленные овощи, чтобы ваш аппетит к другим продуктам не был слишком острым.

Добавляйте овощи к каждому приему пищи

Постарайтесь включать овощи в каждый прием пищи. Сочетание воды и клетчатки обеспечит объем в желудке при минимуме калорий. К тому же вам будет проще есть меньше. Овощи – натуральный источник важнейших питательных веществ.

Держите соблазнительную еду подальше

Пусть на виду будут фрукты и овощи, а калорийные закуски лучше убрать. Если вы постоянно видите вредную пищу, соблазн сильно вырастает. Это было подтверждено исследованиями.

Завтракайте белком, чтобы вечером не переесть

Употребление белка по утрам помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Постарайтесь добавлять белковые продукты в каждый свой завтрак, ешьте греческий йогурт, творог, два-три яйца. Это поможет вам снизить и тягу к сладостям.

Используйте небольшие тарелки

Постарайтесь использовать небольшие миски, а не большие тарелки. Исследования показали, что люди также едят больше, если блюдо расположено близко – раскладывайте еду по тарелкам и ешьте подальше от кастрюли, где осталось блюдо, чтобы не добавлять себе еще.

Заранее собирайте обед

Контроль порций – это крайне важное условие для стабильного похудения. Отмеряйте порции и примите тот факт, что нужно всегда помнить о том, сколько пищи требуется для вашего организма и вашего уровня активности. К тому же обед с собой помогает сэкономить на продуктах.

Записывайте, что едите

Ведение пищевого дневника поможет вам добиться цели. Психологи отмечают, что записывание играет большую роль, потому что позволяет осознаннее отнестись к пище.

Фотографируйте еду

Если вам не хочется записывать, просто делайте фото. Визуальный дневник тоже поможет определить, в какие моменты вы допускаете в питании промахи. Вы будете осознаннее относиться к своему выбору.

Избегайте продуктов без сахара или жира

Может показаться логичным употребление продуктов без сахара, без жира, специальных диетических вариантов, тем не менее они приносят больше вреда, чем пользы. Искусственные подсластители могут даже вызывать набор веса. Если в продукте нормальное содержание жира, вы дольше будете чувствовать сытость.

Стремитесь к сбалансированной пище

Не исключайте из питания какую-либо группу продуктов. Старайтесь, чтобы ваши блюда были сбалансированными, тогда вы не будете переедать и не столкнетесь с проблемами.

Используйте большую вилку

Может показаться не лучшим решением есть большой вилкой, тем не менее исследования показали, что это действительно лучше, чем есть маленькой.

Ешьте руками

Если вы едите мелкие закуски руками, вы тратите больше времени, а значит, получаете больше удовольствия. Это простой способ создать гармоничный рацион без жестких ограничений.

Покупайте нарезанные и мытые овощи

Если вам лень мыть и резать овощи, покупайте уже измельченные. Употребление овощей крайне важно для вашего здоровья, поэтому это цель, к которой следует стремиться.

Всегда держите под рукой закуски

Вам будет проще придерживаться правильного питания, если вы подготовитесь заранее. Постарайтесь всегда держать под рукой полезную еду. Тогда вы не соблазнитесь на что-то вредное и не будете чувствовать угрызений совести.

Готовьте дома

Если вы будете есть дома, вам будет проще контролировать, что вы едите и сколько. Люди, употребляющие домашнюю пищу, реже сталкиваются с ожирением.

Замеряйте высококалорийные ингредиенты

Важно следить за тем, сколько калорийных продуктов вы употребляете. К примеру, орешки – вы с легкостью можете употребить сотни калорий.

Заменяйте вместо ограничений

Постарайтесь заменить некоторые вредные продукты на полезные, вместо того чтобы просто урезать рацион. Это будет полезно и для здоровья, и для вашей талии.

Откажитесь от газированных напитков

Жидкие калории могут подорвать ваш процесс похудения. Газированные напитки, фруктовые соки, алкоголь – все это может вызывать набор веса или даже ожирение.

Замените салатные заправки

Салаты с фруктами и овощами – это прекрасный способ получить побольше питательных веществ. Главное – не дополнять их калорийной заправкой с большим содержанием жира, соли и сахара.

Откажитесь от сахара в кофе или чае

Кофе может добавлять лишние калории в ваш рацион, если вы будете пить его со сливками, сахаром, молоком. Обычный черный кофе содержит всего пять калорий, его пить вполне безопасно.

Откажитесь от соусов

Заливая еду жирным соусом, вы не получаете никакой питательной ценности. К примеру, в кетчупе нередко содержится огромное количество сахара. Не стоит есть его в неограниченных количествах.

Сократите употребление алкоголя

Полезным для здоровья решением будет употребление большего количества воды и минимального – алкоголя. Помните, что алкогольные напитки не содержат никаких питательных веществ, так что они могут не вписываться в ваш план похудения. К тому же после алкоголя сложнее принимать правильные решения касательно выбора пищи.

Не ограничивайте себя

Постарайтесь бороться с подходом «все или ничего». Вместо этого создайте гибкий план без строгих ограничений. Его будет куда проще придерживаться без постоянных срывов.