Какие вечерние привычки мешают вам быстро уснуть?

Сон, несомненно, важен для нашего здоровья. Хотя мы до сих пор не вполне понимаем, почему он нам так нужен, последствия его недостатка очевидны уже на следующее утро. И часто мы сами виной тому, что спим плохо или мало – из-за своих повседневных привычек. Давайте обсудим, какие же именно привычки мешают нам уснуть, и как их избежать?

Использование электронных устройств

Экраны гаджетов, без которых мы не можем прожить ни дня, излучают коротковолновой синий свет, имитирующий свет, который мы получаем от солнца. В свою очередь, наш организм откликается на это свечение, и его способность к выработке мелатонина – гормона сна – подавляется. В результате мы не чувствуем сонливости, даже если очень устали.

Самый простой способ исправить это – прекратить использование всех электронных устройств по крайней мере за час до сна. Вместо этого попробуйте найти альтернативные «неэлектронные» решения для расслабления, например чтение обычной бумажной книги или медитация.

Кроме того, рассмотрите возможность инвестирования в приложение, которое отфильтровывает синий свет. Или просто проверьте настройки вашего телефона. И в iOS, и в новом Android есть специальная функция для автоматического переключения света экрана с холодного на теплый после захода солнца. Поэтому ваш смартфон или планшет больше не помешает здоровому сну.

Отсутствие строгого распорядка дня

Когда мы поздно ложимся и поздно встаем в выходные, это нарушает работу внутренних часов нашего организма. В результате ему требуется больше усилий, чтобы вновь вернуться к предыдущему ритму сна и бодрствования.

Самое простое решение состоит в том, чтобы установить себе регулярное расписание сна и поддерживать его независимо от того, какой день недели на календаре. Правда, для этого вам придется распрощаться с вечеринками в пятницу вечером и привычкой спать до обеда в субботу и воскресенье.

Отсутствие подготовки ко сну

Хотя уже наверняка прошли десятилетия с тех пор, как у вас был особый «ритуал» перед сном (почистить зубы, посмотреть мультфильм или послушать сказку на ночь), эксперты говорят, что подготовка ко сну важна в любом возрасте. Расслабляющие процедуры и знакомые рутинные действия перед сном помогут вам уснуть. А их отсутствие может привести к тому, что вы просто проворочаетесь в постели несколько часов, даже несмотря на сильную усталость.

Простое решение проблемы – выделить один час времени до того, как отправиться спать. Первые 20 минут уделите обязательным делам и подготовке к следующему дню. А 40 минут проведите за релаксацией – например, примите теплую ванну или почитайте книгу в постели. Когда отведенный час будет на исходе, вы и сами не заметите, как уснете.

Дневной и вечерний кофе

Поскольку кофеин мгновенно бодрит и придает энергии, мы частенько грешим чашечкой эспрессо после обеда или вечером, когда начинаем чувствовать усталость и сонливость. Однако это серьезная ошибка. Кофеин имеет период полувыведения около пяти-шести часов, а это значит, что как минимум половина его все еще находится в вашем организме даже по прошествии этого времени. Вот почему употребление кофе слишком поздно в течение дня негативно влияет на вашу способность заснуть.

Решение простое и очевидное: избегать употребления любых напитков с кофеином после двух часов дня.

Слишком тяжелая пища

Ложась позже обычного, вы наверняка проголодаетесь. К сожалению, не все вечерние перекусы полезны и, съев тяжелую пищу, вы автоматически лишаете себя возможности уснуть. После большого количества такой еды организму требуется время, чтобы ее переварить. Кроме того, лежать с полным желудком не слишком комфортно. Эти два условия вместе затрудняют засыпание. Чтобы этого избежать, старайтесь разделаться со своим ужином как минимум за два-три часа до сна.

Вечерние упражнения

С нашим плотным рабочим графиком неудивительно, что вечерние тренировки вошли в привычку для многих людей. Несмотря на то что физическая активность – это полезно, напряженные упражнения перед сном могут помешать вам уснуть.

Во-первых, они искусственно повышают температуру тела. Поскольку организм во время расслабления и сна естественным образом «остывает», более высокая температура тела отсрочит засыпание. Во-вторых, физические упражнения очень бодрят, что также может усложнить расслабление и сон. Старайтесь придерживаться только легкой программы упражнений перед сном (например, растяжка или йога) и заниматься более интенсивными в начале дня.

Отправление в постель раньше времени

Здравый смысл подсказывает, что если мы хотим спать раньше обычного, нужно отправляться в постель. Однако это не так. Если вы ложитесь спать слишком рано, вашему организму будет сложно уснуть. Вы, вероятно, просто проворочаетесь несколько часов. А когда наконец заснете, сон будет слишком напряженным и беспокойным.

Самый простой способ исправить ситуацию – идти в постель только тогда, когда вы действительно устали, а не тогда, когда хотите «пораньше лечь, чтобы пораньше встать».

Использование спальни для других дел

Абсолютно обычное дело для большинства людей – смотреть фильмы или работать за ноутбуком в постели. Просто спальня – самое удобное место в доме. К сожалению, это может затруднить ваш сон. Ведь когда вы выполняете в спальне другие действия, не связанные непосредственно со сном, тело и мозг воспринимают ее как пространство для работы, а не для отдыха. В идеале только лишь на входе в спальню организм должен расслабляться и настраиваться на отдых. Он же вместо этого продолжает оставаться в тонусе.

Чтобы бороться с этим недостатком, постарайтесь использовать кровать и спальню исключительно для сна. Таким образом, мозг и тело будут автоматически связывать их только лишь с отдыхом и расслаблением.

Заключение

Принимая во внимание, насколько важным является отдых и здоровый сон для нашей повседневной активности, крайне важно избегать плохих привычек, которые могут ухудшить качество отдыха. Постарайтесь исключить их из своей ежедневной рутины и вместо этого применять альтернативы, предложенные в статье. Уже совсем скоро вы обнаружите, что заснуть в запланированное время не так уж сложно!