20 % калорий от суточной нормы: здоровые перекусы, которые помогут похудеть (яблоки с орехами, йогурт с ягодами и др.)
Мы можем питаться правильно, следить за меню на завтрак, обед и ужин. А потом перекусить на перерыве шоколадкой или сладким печением. Такие десерты кажутся безвредными, но на самом деле именно они мешают нам похудеть. Перекусы - это важная часть рациона, которая помогает нам контролировать свой аппетит. Поэтому и они должны быть полезными и низкокалорийными. Какие здоровые перекусы можно включить в свое меню, чтобы похудеть? Читайте ниже о советах диетолога.
Больше пользы от каждого съеденного продукта
"Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за каждым продуктом, который попадает вам в рот, - говорит клинический диетолог Сьюзи Сойер. - Вся еда должна приносить пользу. Следите и за количеством белков, именно они отвечают за чувство насыщения. Если на перекус вы съели сладкий десерт, скоро вы быстро захотите есть снова. Сахар провоцирует появление сильного аппетита. Более того, в печенье, конфетах или шоколаде нет никаких питательных веществ. Они просто не насыщают ваш организм".
Сьюзи рекомендует принимать поливитамины во время похудения. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, что понижает тягу к сладкому.
"Как правило, перекусы должны составлять не более 20 % от общего количества потребленных калорий за день, - объясняет она. - Например, если худеющим женщинам рекомендуется съедать не более 2000 ккал в день, это значит, что они могут позволить себе по 2 перекуса в день по 200 ккал каждый. Лучше всего съедать их утром или на обеде, а не вечером".
Перекусы - важная составляющая рациона
Сьюзи считает, что нет ничего хорошего в том, чтобы ограничиваться только тремя приемами пищи. "Не зря диетологи советуют есть чаще, но маленькими порциями, - говорит она. - Из-за больших промежутков между приемами пищи мы чувствуем сильный голод. А он, в свою очередь, мешает нам контролировать размер порций. В итоге мы съедаем куда больше, чем на самом деле хотели".
Со Сьюзи согласна и другой диетолог - Эми Гудсон, автор книг по спортивному питанию. "Перекус не должен полностью утолять голод, - объясняет она. - Но он поможет вам не чувствовать сильный аппетит перед обедом или ужином. Поэтому перекус должен быть питательным. Выбирайте продукты, которые содержат клетчатку и белок. Они помогут вам дольше оставаться сытыми".
Почему так важно контролировать свой аппетит? Когда мы испытываем голод, мы неосознанно тянемся к вредной пище. Например, к продуктам, содержащим много сахара. Когда мы едим, не испытывая сильного голода, нам проще контролировать размер порции и выбирать более полезные продукты.
В идеале перекусы лучше делать в начале дня: утром и днем. Вечером диетологи рекомендуют ограничиться только ужином. Какие здоровые перекусы стоит выбрать, если вы хотите похудеть? Расскажем ниже о полезных вариантах.
"Белковый удар"
Белок - противоположность сахара. Если сладости стимулируют выработку инсулина, то белковые продукты активируют производство глюкагона. Это гормон, который поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне. Поэтому белок быстро насыщает нас, и мы дольше не чувствуем голода.
Белковые продукты можно сочетать с углеводами или жирами. Например, хорошим перекусом станут кусочки отварной курицы на овсяных лепешках.
Яблоки с орехами и арахисовым маслом
Фрукты - легкая и полезная закуска, особенно на ходу. Чтобы сделать перекус питательным, их можно есть с орехами или арахисовым маслом. Они содержат много белка и полезные жиры. Яблоки, бананы, апельсины - подойдут любые фрукты. А вот за количеством съеденных орехов нужно следить внимательнее: это очень калорийный продукт.
Греческий йогурт и ягоды
Несладкий йогурт и ягоды имеют низкую гликемическую нагрузку. Это значит, что они медленно перевариваются и расщепляются. Когда вы их едите, в организме не происходит быстрого повышения сахара в крови.
Ягоды можно сочетать с орехами, но помните об их высокой калорийности. Йогурт же обязательно должен быть несладким. Ароматизаторы и сахар не сделают перекус полезнее. К тому же сладкие йогурты имеют высокую калорийность.
Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными. Если их нет, замените их на фрукты. И те, и другие имеют низкую калорийность, но содержат много клетчатки.
Сыр и крекеры
Сыр и несладкие крекеры отлично подойдут для тех, кто соскучился по сухарикам и чипсам. Но есть их много все же нельзя. Сыр - достаточно калорийный продукт, зато он содержит много белка, кальция и магния. Есть его лучше с цельнозерновыми или кукурузными крекерами. Они станут источником углеводов в вашем рационе.
Овощные палочки с соусом
Овощные палочки - низкокалорийный и полезный перекус. В них содержится много клетчатки, которая стимулирует пищеварение. А еще ее употребление снижает аппетит. Палочки можно готовить из свежей моркови, огурца. сельдерея или перца. В них почти нет калорий, поэтому их можно сочетать с соусами. Например, с нутовым хумусом или мягким сыром. Они станут отличным источником белка.
Полезные бутерброды
Конечно, не стоит есть белый хлеб с вареньем. Бутерброды нужно делать из цельнозерновых хлебцев. Они имеют большую питательную ценность и медленнее усваиваются. Начинку для бутербродов тоже лучше выбирать полезную. Это не варенье или шоколадная паста. Цельнозерновой хлеб можно есть с арахисовым маслом или нежирным сыром. Чтобы бутерброд получился вкуснее, сверху выложите на него банан, помидоры или даже орехи.
Мюсли "Бирчер"
Мюсли "Бирчер" - полезная альтернатива сладким овсяным хлопьям. Они идеально подойдут для второго завтрака. Да, эти мюсли тоже готовятся из овсянки, но цельнозерновой. Ее смешивают с тертым яблоком, молоком, семенами, орехами и даже сушеными ягодами. При этом мюсли обязательно подают холодными, поэтому по вкусу они напоминают сытный йогурт. Приготовить их можно вечером, а съесть утром на завтрак.
Домашние батончики
Выбирая продукты для перекуса, важно следить за скрытым содержанием соли и сахара. Часто злаковые батончики считают полезным лакомством для худеющих. На самом деле это не так. В них мало питательных веществ, но много скрытого сахара. Из-за этого батончики нисколько не насыщают, а только провоцируют голод. К таким полезным на первый взгляд продуктам также относится сладкий йогурт и овсяные хлопья.
Злаковые батончики станут отличным перекусом, если готовить их самостоятельно. Смешайте овсяные хлопья, спелые бананы и арахисовое масло. Добавьте к ним измельченные орехи или семена. Слепите батончики и запекайте в духовке до золотистого цвета.
Вареные яйца
Вареные яйца сложно есть на ходу. Но они станут отличным перекусом, если вы захотите поесть на работе или после тренировки. Вареное яйцо практически не содержит углеводов, зато в нем много белка. Съев его, вы быстро насытитесь и еще долго не почувствуете голода. Чистите вареные яйца непосредственно перед употреблением. Если на вкус они кажутся вам пресными, чуть-чуть посолите или поперчите. Их также можно есть со свежими овощами, например, огурцами.
Шоколадный батончик
Да, полезные продукты - это полезно для похудения. Но иногда всем нам хочется съесть что-нибудь вредное. Не стоит отказывать себе в удовольствии иногда перекусить и шоколадным батончиком. Просто следите за тем, чтобы он не был слишком калорийным. Так, в батончике KitKat (21 г) содержится 106 калорий, а в Mars или Milky Way (21,5 г) - по 97 калорий.
Конечно, если вам хочется шоколада, то лучше есть горький. В нем содержится меньше сахара и больше какао. За один перекус лучше не съедать больше 20 г.
