Оставаться в форме можно, делая упражнения всего 11 минут в день

0
0

Новые рекомендации по физической активности показывают, что повседневная физическая нагрузка даже в небольших количествах может творить чудеса для ума и тела. Поддерживать хорошую форму на самом деле довольно просто.

Нормы физической активности

Руководство по физической активности основано на систематическом обзоре исследований о физической активности и здоровье.

Авторы пишут, что около 80 % взрослых и подростков недостаточно активны, что не слишком удивительно. Рекомендованная продолжительность физических нагрузок следующая:

  • Возраст от 3 до 5 лет - должны поддерживать активность в течение дня для стабильного роста и развития.
  • Возраст от 6 до 17 лет - 60 минут ежедневной физической нагрузки от умеренной до интенсивной.
  • Взрослые - от 150 до 300 минут в неделю умеренной интенсивности, или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной физической нагрузки, или комбинации обоих. Они также должны делать упражнения по укреплению мышц минимум два раза в неделю или чаще.
  • Пожилые люди – регулярная многокомпонентная физическая активность, которая включает в себя тренировку баланса, аэробную нагрузку и упражнения для разных групп мышц.

Ранее рекомендованная продолжительность нагрузки составляла не менее 10 минут за подход, но новые исследования показывают, что общий объем умеренной и активной физической активности связан со многими преимуществами для здоровья, но предписанная продолжительность не является существенной.

Польза для здоровья

Конечно, мы все знаем, что физические упражнения – это одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья. Преимущества действительно огромны. Вдохновляющим фактом является то, что взрослый человек может разделить рекомендуемые еженедельные 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности на 11 минут каждый день.

И при этом в полной мере достичь пользы для здоровья, связанной с регулярной физической активностью. Можно добиться снижения риска:

  • смертности от сердечно-сосудистых заболеваний;
  • развития сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт);
  • появления гипертонии;
  • развития диабета 2 типа;
  • неблагоприятного липидного профиля крови;
  • рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка;
  • ухудшения когнитивных функций;
  • деменции (включая болезнь Альцгеймера).

Кроме того, можно добиться улучшения качества жизни. А также достичь:

  • снижения тревожности;
  • снижения риска депрессии;
  • улучшения сна;
  • замедления увеличения веса;
  • потери веса, особенно в сочетании с уменьшенным потреблением калорий;
  • предотвращения восстановления веса после диеты;
  • улучшения здоровья костей;
  • улучшения физических функций;
  • снижения риска падений и связанных с ними травм у пожилых людей.

Аэробная нагрузка

Аэробная активность определяется как деятельность, в которой большие мышцы тела двигаются в течение длительного времени. Также ее называют кардио или тренировкой выносливости. Это необязательно должен быть марафон или что-то слишком сложное. Умеренная аэробная активность включает в себя быструю ходьбу со скоростью от 4 до 6 км/ч, игру в волейбол и даже сгребание листьев во дворе. Энергичная деятельность может включать бег трусцой, ношение тяжелых продуктов или занятия в фитнес-клубе.

Проще, чем кажется

Заниматься спортом могут не только здоровые взрослые люди, существуют программы для детей, беременных и родивших женщин, взрослых с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Удивительно, но существенную пользу нашему здоровью приносят даже такие простые вещи, как использование лестницы вместо эскалатора, или, например, можно припарковаться дальше от места назначения и прогуляться и т. д.

Многие люди часто считают, что упражнения – это сложнее, чем есть на самом деле. Или что пользу приносит только напряженная работа. Новые данные показывают, что получение пользы для здоровья, связанной с физической активностью, может быть проще, чем считалось ранее. Всего 11 минут в день обеспечат вам хорошую физическую форму и прекрасное самочувствие.