Здоровые злаки с низким содержанием углеводов, которые стоит включать в свой рацион даже на диете

0
0

Углеводы служат основным источником энергии для организма. Однако их избыточное потребление не идет на пользу. При поступлении в организм большого количества углеводов повышается уровень сахара в крови, ухудшается обмен веществ, появляется лишний вес и возникают другие проблемы со здоровьем. Чтобы не столкнуться с такими нежелательными последствиями, пересмотрите свой рацион и замените в нем высокоуглеводные продукты низкоуглеводными злаками.

Польза низкоуглеводных злаков

Главная особенность низкоуглеводных злаков отражена в их названии. Они содержат в своем составе небольшое количество углеводов. Употребление таких злаков может принести следующую пользу:

  1. Регуляция уровня сахара в крови. Рассматриваемые злаки имеют более низкий гликемический индекс. Это значит, что продукты уменьшают концентрацию глюкозы в крови после еды и помогают поддерживать ее на стабильном уровне.
  2. Обеспечение здорового пищеварения. Низкоуглеводные злаки богаты клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.
  3. Поддержание веса. Низкоуглеводные злаки помогают контролировать аппетит и уменьшить количество калорий в рационе.
  4. Усиление иммунитета. Низкоуглеводные злаки содержат витамины и минералы, которые помогают укреплять иммунную систему.
  5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление низкоуглеводных злаков связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина, из-за которого обычно у людей начинаются проблемы со здоровьем.

Однако, как и любые другие продукты, низкоуглеводные злаки нужно употреблять в умеренных количествах. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Овсяные хлопья

Какие же низкоуглеводные злаки можно включить в свой рацион питания? Начнем изучение этого вопроса с овсяных хлопьев. Многие воспринимают их как классический вариант завтрака.

Овсяные хлопья являются богатым источником питательных веществ. Они содержат:

  • белки – около 13 г на 100 г продукта;
  • углеводы – около 66 г на 100 г продукта;
  • жиры – около 7 г на 100 г продукта;
  • клетчатку – около 10 г на 100 г продукта;
  • витамины группы В (B1, B2, B3, B6);
  • витамин Е;
  • минералы (железо, магний, калий, фосфор, медь, цинк).

Пищевая ценность одной порции овсяных хлопьев (около 40 г) составляет примерно 150 килокалорий, что делает этот продукт хорошим выбором для завтрака или перекуса.

Гречневая крупа

Гречневая крупа – это высокопитательное цельное зерно, не содержащее глютена. В составе присутствует множество витаминов, микро- и макроэлементов, включая железо, фосфор, магний. Более того, гречневой крупе свойственен низкий гликемический индекс, что делает ее отличным продуктом для людей, страдающих диабетом или обеспокоенных контролем уровня глюкозы в крови.

Одна чашка (168 г) вареной крупы содержит:

  • белки – 5,68 г;
  • углеводы – 33,4 г;
  • жиры – 1,04 г;
  • клетчатку – 4,54 г.

Энергетическая ценность порции – 155 ккал.

Ячмень

Ячмень – ароматные и вкусные зерна. Из них вырабатывают крупы двух видов: ячневую и перловую. Также ячмень широко используют в пивоварении. Именно из него производят солод.

Ячмень содержит:

  • белки – 10–12 г на 100 г продукта;
  • углеводы – 60–70 г на 100 г продукта;
  • жиры – 1–2 г на 100 г продукта;
  • клетчатку – 6–8 г на 100 г продукта;
  • витамины – В1, В2, В3, Е, РР;
  • минералы – медь, железо, магний, фосфор, калий, цинк.

Также ячмень славится содержанием аминокислот и фитохимических соединений, которые в целом полезны для здоровья.

Пшено

Пшено – один из полезных продуктов питания. Оно содержит необходимые человеческому организму минералы (железо, кальций, фтор, магний и др.). Также оно богато витаминами, в особенности B1, B2, B5, PP.

Одна чашка вареного пшена (174 г) содержит:

  • белки – 6,11 г;
  • углеводы – 41,2 г;
  • жиры – 1,74 г;
  • клетчатку – 41,2 г.

Энергетическая ценность пшена – 207 ккал.

Специалисты также отмечают, что данный продукт имеет в своем составе полифенолы и антиоксиданты. Эти компоненты предупреждают развитие диабета 2-го типа.

Индийский (дикий) рис

Этот продукт обладает несколькими преимуществами по сравнению с другими видами риса. Во-первых, он содержит значительно меньше углеводов и богат полезными для здоровья антиоксидантами. Во-вторых, он служит отличным источником ряда питательных веществ. В особенности индийский рис богат фолиевой кислотой и витамином B6.

Одна чашка (164 г) вареного риса содержит:

  • белки – 6,54 г;
  • углеводы – 34,9 г;
  • жиры – 0,558 г;
  • клетчатку – 2,95 г.

Энергетическая ценность такой порции – 166 ккал.

Булгур

Возможно, для некоторых людей это слово является незнакомым. Булгуром называют высушенную и раздробленную пшеницу, обработанную дополнительно кипятком. Булгур применяют в разных кухнях народов мира. Его добавляют в салат табуле. Из булгура также готовят каши, плов, супы, арабские котлеты.

Одна чашка (182 г) вареного булгура содержит:

  • белки – 5,61 г;
  • углеводы – 33,9 г;
  • жиры – 0,437 г;
  • клетчатку – 8,19 г.

В вареном булгуре присутствуют витамины группы В, фосфор, железо и другие полезные элементы. Энергетическая ценность порции – 151 ккал.

Кускус

Это зерновой продукт, подвергшийся переработке и приготовленный из твердых сортов пшеницы. Он считается распространенным ингредиентом в марокканских и ближневосточных блюдах. Кускус богат селеном, который положительно влияет на работу сердца, щитовидной железы и способствует укреплению иммунитета.

Одна чашка (157 г) приготовленного кускуса содержит:

  • белки – 5,95 г;
  • углеводы – 36,4 г;
  • жиры – 0,251 г;
  • клетчатку – 2,2 г.

Энергетическая ценность одной порции – 176 ккал.

Киноа

Киноа – зерновая культура. В пищевой промышленности ее используют при производстве хлеба, макаронных изделий. Обычные хозяюшки добавляют киноа в салаты, супы, выпечку и десерты.

Киноа содержит следующие полезные вещества на 100 г продукта:

  • белки – 4,4 г;
  • углеводы – 24 г;
  • жиры – 1,9 г;
  • пищевые волокна – 2,8 г;
  • железо – 1,5 мг;
  • кальций – 12 мг;
  • магний – 64 мг;
  • фосфор – 152 мг;
  • калий – 172 мг;
  • цинк – 1,1 мг;
  • витамин В3 – 0,9 мг.

Примечательно то, что киноа не имеет в своем составе глютена. Это делает данный злак доступным для людей, страдающих целиакией.

Попкорн

Попкорн – знакомый многим продукт. Он является натуральным и питательным, так как представляет собой зерна кукурузы, которые при нагревании становятся очень легкими, воздушными. Попкорн широко используется в качестве перекуса во время просмотра фильмов в кинотеатрах, а также дома. Обычно попкорн готовят в микроволновой печи или на плите в кастрюле с маслом. После приготовления продукт посыпают солью и добавляют в него различные приправы для улучшения вкуса.

Пищевая ценность попкорна зависит от способа приготовления, использования масла и дополнительных ингредиентов. Обычно продукт содержит примерно 30–40 ккал на 1 стакан (85 г) без добавок. Его основное питательное вещество – углеводы. Их количество – около 6 г на стакан. Попкорн также содержит витамины (в основном группы В) и минеральные вещества, такие как железо и цинк. Однако стоит учитывать, что зерна кукурузы, приготовленные с добавлением большого количества масла и приправ, могут стать очень калорийными и менее полезными для человека.

Еда, которую желательно уменьшить в своем рационе

Безусловно, рацион человека должен быть разнообразным, и каждый продукт заслуживает внимания, так как несет в себе определенную пользу. Но некоторой едой все же не стоит злоупотреблять. Пища, которую не рекомендуется есть в больших количествах:

  • белый рис;
  • крекеры;
  • готовые хлопья для завтрака;
  • овсянка быстрого приготовления;
  • рафинированные макароны.

В заключение стоит отметить, что низкоуглеводные злаки можно употреблять даже во время диет, ведь они помогают худеть. Эти продукты способствуют возникновению чувства сытости. Благодаря этому эффекту можно уменьшать количество приемов пищи. При этом самочувствие ничуть не ухудшается, ведь злаки содержат огромное количество питательных веществ, а при сочетании их с фруктами и овощами можно добиться максимальной пользы для организма.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание