Базальная скорость метаболизма. Учимся рассчитывать и менять
Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Знание данного показателя поможет вам узнать потребности вашего тела в энергии для выполнения жизненно важных процессов. Речь идет прежде всего о дыхании, кровообращении, пищеварении и поддержании необходимой температуры тела. Более высокая БСМ указывает на то, что у вас активный метаболизм и вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать активность организма. Остановимся на этом вопросе более подробно в сегодняшней статье.
Какие факторы влияют на данный показатель
Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма:
- Возраст. Ваш метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за молекулярных изменений, происходящих в неврологической и гормональной системах. Таким образом, с возрастом можно обнаружить снижение БСМ.
- Мышечная масса. Наличие большой мышечной массы увеличивает использование калорий. Как следствие, такому человеку требуется высокая БСМ для удовлетворения потребностей организма.
- Размер тела. Люди с высоким ростом и большим весом имеют высокую БСМ, потому что у них больше органы по размеру и жидкости в организме для метаболизма.
- Пол. По словам специалистов, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, чем у женщин. Как следствие, БСМ выше, чем у женщин.
- Физическая активность. Этот фактор увеличивает мышечную массу, следовательно, для выполнения простых метаболических реакций потребуется больше калорий, что повышает БСМ.
- Факторы окружающей среды. Экстремальные условия окружающей среды, такие как высокие или низкие температуры, могут заставить ваше тело работать с большей нагрузкой, чтобы поддерживать нормальную температуру.
- Гормональные особенности. Гормональный дисбаланс, сопровождающий патологии щитовидной железы, может увеличивать или уменьшать БСМ.
- Диета. Продукты в ежедневном рационе сильно влияют на скорость метаболизма. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. В то время как некоторые продукты повышают БСМ, другие снижают данный показатель.
- Кофеин и никотин могут увеличить БСМ, поскольку содержащиеся в них вещества активизируют метаболизм.
- Генетика. Некоторые люди имеют более высокую БСМ из-за своих генов, а также наличия генетических дефектов.
Базальная скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя: в чем разница?
В первую очередь необходимо отметить, что это два способа оценки энергетических затрат, используемых телом для выполнения различных метаболических действий. БСМ — это более строгое измерение энергии, которое ваше тело использует для основных функций (таких как дыхание, кровообращение и работа органов), тогда как скорость метаболизма в состоянии покоя — это затраты энергии во время обычного состояния, т.е. без тренировок, например во время сна.
Фактически оба понятия обозначают одно и то же, разница есть только для клинических исследований. Чтобы измерить свою БСМ дома, нужно знать вес, рост и возраст, а поможет в этом приведенная ниже формула.
Как найти базальную скорость метаболизма
Для мужчин воспользуйтесь следующей формулой: БСМ = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
Для женщин используйте эту формулу: БСМ = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).
Связь между базальной скоростью метаболизма и уровнем физической подготовки
Идеальная БСМ для вашего возраста и пола указывает на то, что у вас оптимальная скорость метаболизма для всех биохимических процессов в организме. Знание этого показателя поможет похудеть при необходимости и сократить ненужные калории. Поскольку БСМ — это минимальная потребность в калориях, для похудения вы должны потреблять калорий лишь немного больше. Вот почему любители фитнеса так часто высчитывают для себя данный показатель.
Способы поддержания здорового обмена веществ
Далее в статье представлены способы, с помощью которых вы можете поддерживать здоровую БСМ:
- Готовьте себе здоровый завтрак каждое утро.
- Выполняйте кардио с силовыми тренировками не менее 20 минут в день.
- Включите в свой рацион источники нежирного белка.
- Ешьте регулярно, не морите себя голодом в течение долгих часов.
- Употребляйте достаточное количество калорий (более 1200 ккал/день).
Соблюдение этих достаточно простых принципов позволяет чувствовать себя хорошо и проживать здоровую жизнь.
