Медитация, йога и качественный сон помогают людям с гипертонией поддерживать нормальное давление
Примерно 33% населения мира живут с гипертонией. Есть эффективные лекарства от высокого давления, но лучший подход состоит в том, чтобы изменить образ жизни, прежде чем начинать медикаментозное лечение. Такие рекомендации дала международная группа экспертов из 18 стран в статье, опубликованной в Journal of Hypertension.
Очевидные истины
В статье подробно рассматриваются как давно известные стратегии, так и менее очевидные: качество сна и управление стрессом. Изменение образа жизни – краеугольный камень профилактики и лечения гипертонии. Авторы подробно рассматривают указанные и исследованные ранее стратегии по изменению образа жизни для лечения гипертонии. К ним относятся:
- поддержание здорового веса;
- регулярные занятия спортом;
- сокращение потребления соли;
- соблюдение здоровой диеты;
- ограничение алкоголя;
- отказ от курения.
Согласно обзору изменений образа жизни, соавтором которого является профессор Брайан Уильямс, совместно с этими рекомендациями, врачи должны рекомендовать людям с гипертонией и практики осознанности, такие как йога и медитация. А также включить в рекомендации качественный сон и уменьшение воздействия загрязнения воздуха.
Качество сна и управление стрессом
Авторы статьи подчеркнули, что медработники должны рассмотреть возможность снижения стресса и терапии, основанной на осознанности для людей с повышенным АД. Приводить доказательства и акцентировать внимание на том, что такие практики как йога, техники глубокого дыхания, мышечная релаксация и медитация, могут снизить кровяное давление. Также дают в обзоре рекомендации:
Сон. Недавние исследования показали, что нерегулярное время сна (сменная работа, дневной сон и т.п.) связаны с АД. Рекомендуется:
- лечение нарушений сна;
- соблюдение гигиены сна – продолжительность 7-9 часов в сутки;
- дневной сон – не более 30 минут;
- поддержание хороших привычек сна (регулярное время, подходящая среда, избегание приема пищи и кофе перед сном и др.).
Уменьшение воздействия загрязнения. Основным компонентами загрязнения воздуха являются взвешенные в воздухе твердые частицы и газообразные вещества. Они попадают из легких в кровоток, где повышение АД проявляется через системное воспаление, дисбаланс вегетативной нервной системы. Рекомендовано:
- заниматься спортом вдали от оживленных дорог;
- в периоды сильного загрязнения меньше проводить время на воздухе;
- использовать, по возможности, вентиляционные системы с фильтрацией в сильно загрязненных районах.
Снижение стресса и осознанность. Было научно доказано, что программа снижения стресса на основе осознанности эффективна для снижения АД. Рекомендуется:
- практиковать методы снижения стресса не менее 3 часов в неделю;
- в качестве альтернативы заниматься йогой, медитацией или тай-чи не менее 45 минут в день;
- слушать музыку не менее 25 минут от 1 до 3 раз в день.
Ведущий автор обзора, профессор Фади Чарчар, отметил, что их цель состояла в том, чтобы предоставить целостный набор рекомендаций по изменению образа жизни.
