Сложный баланс между белками, жирами и углеводами. Простые рецепты на каждый день позволят обходиться без подсчета калорий
Если вы решите следовать макродиете, вам понадобится как можно больше рецептов, благоприятных для макросов, чтобы успешно подсчитывать ваши макросы в течение дня. В этих рецептах будут учтены ваши белки, углеводы и жиры, что позволит вам правильно планировать каждый прием пищи.
Белок - важнейший макронутриент
Белок дает вам чувство сытости и сытости, что может привести к поддержанию здорового веса тела. Многие уделяют большое внимание приготовлению блюд с высоким содержанием белка, чтобы контролировать чувство голода, эффективно снижая вес и поддерживая его. Мы также объясним рецепт, благоприятный для макроэлементов.
Что такое макросы и почему они имеют значение
Прежде чем понять все тонкости макродиеты, вам необходимо понять, что такое макросы. «Макро» — это сокращение от слова «макроэлемент». Макронутриенты делятся на три категории питательных веществ, которые составляют большую часть вашего рациона и которые обеспечивают большую часть вашей энергии. В их состав входят белки, углеводы и жиры. Чтобы подсчитать макросы, вы будете подсчитывать граммы каждой категории макронутриентов, которые вы потребляете.
Это не значит, что учет калорий — спорный вопрос. Они так же важны при подсчете макросов. Когда вы решите перейти на макродиету, вам придется пойти немного дальше в отслеживании: вам нужно будет учитывать, откуда берутся ваши калории. Если у вас установленный дневной бюджет в 2000 калорий, но вы потребляете 800 калорий белка, у вас остается 1200 калорий, которые можно разделить между углеводами и жирами.
Недостатки макродиеты
Однако у макродиеты есть и недостатки: вы можете легко достичь своей ежедневной цели, не употребляя даже одного крошечного кусочка овощей. Отсутствие надлежащего баланса в пище может привести к недостатку необходимых витаминов и минералов, необходимых вашему организму для правильного функционирования.
Кроме того, те, кто придерживается такой диеты, могут иметь повышенный риск развития расстройства пищевого поведения. Исследования показали связь между ограничительным подсчетом калорий/макроэлементов и расстройством пищевого поведения. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, вам стоит вообще отказаться от диеты. Люди, сидящие на макро-диете, также могут быть изолированы от друзей, поскольку поход в ресторан начинает восприниматься как запрещенный вид деятельности из-за трудностей с управлением макросами, когда еду готовит другой человек.
Что такое макро-дружественные рецепты
Макро-дружественный рецепт — это рецепт, который учитывает три категории макронутриентов в зависимости от вашего ежедневного бюджета. Большинство людей, соблюдающих макродиету, планируют свой день, выделяя макросы на каждый прием пищи. Однако не обязательно, чтобы каждый прием пищи содержал идеальный баланс макронутриентов, если цель каждого из них достигается в течение дня.
Что вы можете сделать, чтобы спланировать свой день, так это начать с рассмотрения блюда, которое вам больше всего интересно есть. После того, как вы спланируете этот прием пищи, вы можете подсчитать макросы, которые будут включены в рецепт, а затем вычесть их из своего ежедневного общего количества. Это значение покажет вам, сколько у вас осталось каждого макронутриентана оставшийся прием пищи. Просто разделите их между двумя приемами пищи.
Какой макрос наиболее заполняется
Белки и жиры, как правило, более сытны, чем углеводы, хотя углеводы с высоким содержанием клетчатки более сытны, чем другие. Белок часто находится в центре внимания людей, сидящих на макро-диете, поскольку он не только насыщает организм, но и менее энергетически плотен, чем жир, но при этом важен для наращивания или поддержания мышечной массы. Эта комбинация может привести к поддержанию здорового веса тела. Белок также необходим по многим другим причинам. К их основным функциям относятся следующие:
- Обеспечьте поддержку своим клеткам.
- Поддержка иммунной функции.
- Движение помощи.
- Необходим для синтеза гормонов и химических реакций.
Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок. Девять считаются необходимыми. Это означает, что ваше тело не способно производить их самостоятельно, а это значит, что вы должны получать их через здоровую диету.
Какие блюда содержат много белка
Чтобы есть еду с высоким содержанием белка, вы должны выбрать хотя бы один ингредиент с хорошим источником белка. Выбор рецептов приготовления пищи, благоприятных для макроэлементов, может помочь вам заранее приготовить блюда с высоким содержанием белка, отвечающие вашим макропотребностям. Есть многоконкретных продуктов, которые вы захотите включить в свой план питания.
Яйца — один из наиболее распространенных и полезных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включать в свой рацион. Белок из яйца легко усваивается. Яйца также являются отличным источником многих питательных веществ, включая селен, витамин B12, витамин А и холин.
Если вы ищете отличный перекус, миндаль богат жизненно важными питательными веществами, включая магний, марганец, клетчатку и витамин Е. Если вы вегетарианец или веган, он также имеет то преимущество, что имеет растительную основу. Миндаль и другие орехи содержат полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и высокое кровяное давление. Помимо того, что это отличная закуска, вы также можете добавлять эту еду в салаты и зерновые блюда. Фисташки и кешью — отличная альтернатива миндалю.
Рыба — отличный вариант добавления белка в свой рацион, поскольку она может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Жирная рыба содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые, помимо других преимуществ, поддерживают здоровье сердца. Рыба также обеспечивает ваш рацион множеством витаминов и минералов.
Куриная грудка отличается универсальностью и способностью увеличивать потребление белка. Он сочетается со многими рецептами курицы, благоприятными для макро-, что позволяет вам наслаждаться им несколькими способами. От салата до жаркого и супа — варианты курицы практически безграничны. Отличной альтернативой будет грудка индейки. Будучи нежирным мясом, оно предлагает маложирный вариант потребления белка и немного отличается по вкусу от курицы, что позволяет вам разнообразить свой ужин.
Как приготовить легкие блюда с высоким содержанием белка
Планируя рецепты ужина, подходящие для макросов, вы можете проявлять настолько творческий подход, насколько захотите. Если это ваш основной прием пищи за день, вам следует планировать свои макросы вокруг него. Оцените, какой процент от вашей дневной нормы будет занимать ваш ужин, и начните с этого. Даже если вы не следите за всеми своими макроэлементами, вам следует убедиться, что вы употребляете правильные продукты, поскольку белок необходим для здоровья вашего организма.
Заключение
Макро-дружественные рецепты необходимы для поддержания макро-диеты. Они также полезны, когда вы сосредотачиваетесь на диете, поскольку вы можете сделать больший акцент на потреблении белка, одновременно снизив потребление углеводов и жиров, если это ваша цель.
Макронутриенты необходимы для обеспечения вас ежедневной энергией, и обеспечение того, чтобы вы получали достаточное количество каждого из них, будет иметь большое значение для достижения вашего пика. Выбор блюд с высоким содержанием белка поможет усилить сигналы сытости и сытости, что позволит вам поддерживать массу тела и во многих случаях снижать ее. А как вы думаете, могут ли завтраки с высоким содержанием клетчатки обеспечить баланс между белками, жирами и углеводами?
