Уменьшают симптомы депрессии и снижают риск сердечных заболеваний: польза жирных кислот омега-3 для здоровья и продукты, их содержащие
Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья человека. Они укрепляют сердце и сосудистую систему. Кроме того, эти соединения требуются клеткам для регенерации и улучшения защитных свойств организма. Какие продукты содержат жирные омега-3 кислоты и полезны для головного мозга и сердца?
Какая польза от омега-3 кислот
Омега-3 — это соединения, существенно снижающие риск сердечных заболеваний, они обладают выраженными противовоспалительными свойствами и в то же время поддерживают иммунитет. Установлено, что такие соединения жизненно необходимы для укрепления мембраны сердца. Регулярное употребление продуктов с омега-3 уменьшает риск появления тромбов, а также снижает уровень жира в крови, что, в свою очередь, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.
Проведенные многочисленные исследования показывают, что постоянное употребление в пищу продуктов с омега-3 значительно улучшает работу мозга. Это позволяет долгое время поддерживать на необходимом уровне когнитивные способности, включая продление памяти, а также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Омега-3 снижают ощущение тревоги и помогают справляться с депрессией. Поэтому рекомендуется постоянно включать в рацион продукты с этими соединениями тем людям, которые постоянно сталкиваются с нервным напряжением.
Продукты с омега-3 кислотами
Установлено, что омега-3 содержатся в продуктах животного происхождения и в различных овощах. Их включение в рацион является необходимым условием поддержания здоровья и долголетия.
Лосось и красная рыба
Лосось считается одним из лучших источников жиров омега-3. В ста граммах красной рыбы содержится 1,8 грамма таких кислот, что даже больше, чем рекомендованная дневная норма. При этом следует помнить, что искусственно культивируемый лосось и другая красная рыба могут содержать меньше таких полезных соединений.
Жирная рыба
Лучшим способом быстро обеспечить организм столь необходимыми омега-3 кислотами является регулярное употребление различных видов речной и морской рыбы. Это могут быть сардины, анчоусы, сельдь или же скумбрия. При этом следует воздержаться от употребления в пищу тунца и другой крупной рыбы, так как в них может быть много свинца и ртути.
Печень и масло печени трески
Большое количество омега-3 кислот содержится в печени трески и масле из него. Одна ложка чайная такого масла будет содержать 0,9 грамма омега-3. Рыбий жир богат различными жирорастворимыми витаминами, включая витамины D и A. Важно помнить, что необходимо соблюдать меру при употреблении рыбьего жира, так как избыток таких витаминов может быть так же вреден, как и их недостаток. Взрослым рекомендуется выпивать ежедневно не более одной столовой ложки, а детям до 12 лет максимум одну чайную ложку рыбьего жира.
Устрицы и морепродукты
Большое количество омега-3 содержится в устрицах и других морепродуктах, что делает их не только вкусными, но и чрезвычайно полезными продуктами. Устрицы также богаты различными питательными веществами, в том числе белком и витамином B12. Важно помнить, что предпочтение следует отдавать охлажденным, а не замороженным морепродуктам, которые могут потерять свой вкус и часть ценных микроэлементов и соединений.
Соевые бобы
Соевые бобы – это один из любимых продуктов у веганов и вегетарианцев. Такие бобы не только отличаются сытностью и тонким вкусом, но и содержат омега-3 и другие полезные для организма соединения. Причем включить в рацион питания можно не только сами бобы, но и другие соевые продукты. Содержащийся в них растительный белок отличается легкостью в усваивании организмом, при этом это сытные блюда, которые заряжают энергией на целый день.
Семена чиа
Настоящим кладезем омега-3 и различных минералов являются семена чиа. В одной столовой ложке этих семян содержится около 5 грамм жиров омега-3. Также они богаты клетчаткой, цинком, магнием, железом и калием. Семена чиа используют в качестве сытного перекуса или же размолотые в блендере добавляют в небольших количествах в различные блюда.
Грецкие орехи
Также в рацион питания рекомендуется обязательно включать грецкие орехи, которые богаты антиоксидантами и белком. В их составе много жирных кислот, в том числе в одной порции орехов будет содержаться 2,5 грамма омега-3 кислот. Грецкие орехи – это сытный продукт, который заряжает энергией, являясь великолепным перекусом.
Растительное масло
Если по каким-либо причинам невозможно включить в ежедневный рацион питания рыбу, морепродукты, грецкие орехи или семена чиа, то столь необходимые для здоровья омега-3 кислоты можно получить из растительного масла. Считается, что больше всего таких полезных соединений содержится в льняном масле. Также можно употреблять по чайной ложке рапсового или соевого масла. Это также станет отличным источником различных витаминов и микроэлементов. Одновременно употребление растительного масла улучшает пищеварение.
