Как правильно набрать вес: советы диетолога

Многие люди лишь мечтают о том, чтобы есть все, что душе угодно, и не поправляться. Но недостаток веса может быть даже опаснее для здоровья, чем излишняя полнота. Ожирение увеличивает риск преждевременной смерти на 50 %, тогда как нехватка веса повышает его на 140 % для мужчин и на 100 % для женщин.

Неспособность набрать несколько необходимых килограммов может быть симптомом скрытых заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, проблемы с щитовидной железой, диабет, рак и хронические инфекции. Поэтому людям, страдающим от дефицита массы тела, необходимо проконсультировать с врачом, а также воспользоваться нашими советами по питанию. Интересно то, что некоторые из этих рекомендаций могут быть полезны и для тех, кто хочет похудеть.

Частое употребление пищи

В течение дня людям с нехваткой веса нужно есть качественно и часто. Обычно худые люди быстрее чувствуют насыщение, поэтому им следует есть 5-6 раз в день понемногу, а не пытаться проглотить большие порции 2-3 раза в сутки. Кроме того, желательно выбирать максимально калорийные продукты, например, орехи, и при малейшем чувстве голода постараться сразу «заморить червячка».

Белковые продукты

Для набора веса нужно ввести в рацион продукты, богатые белками, необходимыми для нормального функционирования организма. Желая прибавить в весе, многие заинтересованы в том, чтобы увеличить мышечную массу, а не запасы жира. Протеин поможет вам в этом. Постные белки содержатся в таких продуктах, как говядина, курица, свинина, лосось, треска и яйца.

Кроме того, важен и способ приготовления блюда. Жареные белковые продукты – не лучший способ набрать вес. Добавление соусов барбекю и тартар тоже не пойдет на пользу. Такие заправки обычно содержат много сахара, но мало полезных калорий.

Вегетарианское меню тоже может стать источником полезных белков. Киноа, семена чиа, сейтан и, конечно, бобовые культуры – отличные источники протеина натурального происхождения. Он не менее полезен, чем мясной. Вегетарианцы обычно обладают более худым телосложением, чем всеядные, но это может быть результатом скорее образа жизни, а не употребления растительного протеина.

Цельнозерновые культуры

Углеводы – это бич худеющих, но вот для набирающих вес они подходят отлично. Употребляйте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья. Белый хлеб не очень полезен, поэтому если не можете от него отказаться, выбирайте этот продукт тщательнее.

Сейчас популярными становятся такие культуры, как киноа, амарант и полба. Некоторые эксперименты в этом направлении могут быть интересны и вегетарианцам, и всеядным. Эти продукты весьма богаты протеинами и питательными веществами.

Овощи

Сырые, приготовленные на пару, даже жареные – все это пойдет вам на пользу. Они полны витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных питательных веществ. Их в буквальном смысле невозможно съесть слишком много. При приготовлении учтите: овощи не стоит варить, а при жарке не нужно добавлять в них масло или соусы.

Фрукты

Они – ваши друзья, как и овощи. Многие фрукты богаты сахаром, так что смело ешьте их. Кстати, сухофрукты не менее полезны, чем свежие плоды, так что можете употреблять их в качестве перекуса.

Молочные продукты

Молоко отлично подходит желающим набрать вес. Оно помогает вырастить из маленьких телят больших полноценных коров, и примерно то же самое может сделать с вами. Выбирайте молоко и йогурт с высоким содержанием белков и жиров. Это еще и поможет вам запастись витаминами и минералами.

Напитки

Вода всегда важна для организма, но если вы будете пить ее до еды, то быстрее почувствуете сытость, а значит, получите меньше калорий. Так что лучше пейте после еды или употребляйте смузи и молочные шейки.

Многие свежие фрукты, например, нектарины, тоже могут стать источником необходимой жидкости для организма. Избегайте низкокалорийных напитков – газировки и фруктовых соков.

Согласитесь, эти рекомендации полезны и худеющим тоже.