Эффект плато: как прорваться через застой в весе и снова начать худеть?
Вы решили похудеть! Вы изменили свой стиль жизни и отказались от вредных привычек. Вы даже изменили свой образ мыслей и настроение. Вы изучили множество рекомендаций, касающихся здорового образа жизни и серьезно начали заботиться о своем здоровье и теле.
Наконец цифра на весах начала постепенно снижаться. Это укрепило вашу уверенность, поэтому вы записались в спортзал, чтобы с помощью физической нагрузки добиться еще большего результата. Все ваши усилия выражаются в исчезновении лишних сантиметров на талии. Однако вы могли заметить, что добиться желаемого результата становится все труднее. И в конечном счете ваш вес останавливается. Вы чувствуете, как будто достигли плато потери веса. Диетологи в таком случае говорят: «Нужно сорвать вес».
Возможно, сейчас ваш организм достиг наиболее комфортной для него массы. Но этот вес не устраивает вас. И вы мечтаете избавиться еще от пары ненавистных килограммов, которые никак не хотят уходить. Почему же наступает эффект плато и что можно сделать с этой проблемой?
В нашей статье собраны рекомендации о том, как прорваться через застой в весе и снова начать худеть.
Отрегулируйте потребление калорий
По мере того как снижается ваш вес, может произойти некоторое замедление процесса обмена веществ, это обусловлено тем, что теперь вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать жизнеспособность. Для того чтобы продолжить худеть, вам следует внести некоторые корректировки в свой рацион питания и снизить количество потребляемых калорий в соответствии с текущими потребностями вашего организма.
Сосредоточиться на качестве продуктов
Сдвинуться с мертвой точки можно, сменив привычный ассортимент потребляемых продуктов. Если вы позволяли себе есть некоторые обработанные продукты, вам следует полностью от них отказаться. Качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и пища с высоким содержанием белка, необходимы вашему организму для прорыва плато в сжигании жира.
Измените режим тренировок
Если в последние 4 месяца вы занимались одним видом физической нагрузки, например бегали на дорожке в зале, то пришло время внести изменения в ваш тренировочный процесс. Дело в том, что ваши мышцы привыкли к этим движениям, что делает вашу обычную физическую нагрузку менее эффективной. Чтобы увидеть уменьшение жировых отложений, вы должны выйти из зоны комфорта. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности эффективно сжигает жир. Попробуйте записаться на групповые тренировки, которые сочетают в себе силовую и кардионагрузку. Выходите на пробежку не на беговую дорожку, а в парк. С таким подходом вы очень быстро заметите положительные изменения.
Остерегайтесь случайных перекусов
Очень часто на тарелке сыночка остается несколько вареников, а у дочки пара кусочков шоколада разбросаны по столу. Ни в коем случае не ешьте их. Эти калории также добавляют вам вес, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумно жевать остатки пищи детей во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может быть тем, что помешает вам увидеть результаты.
Пройдите медицинское обследование
Если вы следите за тем, что вы едите, и интенсивно занимаетесь спортом, а ваш вес не изменяется, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить потерю веса.
Отдыхайте
Полноценный ночной сон жизненно важен для сжигания жира. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола - гормона стресса, что может стать причиной накопления жира в области живота.
Кроме того, если вы будете спать ночью, вы избежите походов к холодильнику. Всем знакомо состояние, когда, засидевшись за компьютером, в 23-00 мы начинаем набеги на холодильник, чтобы немножечко перекусить. Но в итоге мы наедаемся на ночь, что очень тормозит потерю веса, а также перегружает желудок, заставляя его работать в то время, когда он должен отдыхать.
Ложитесь спать до 22-00 и просыпайтесь до 6-00, так вы поможете своему организму оставаться в самом здоровом режиме сна и бодрствования. К тому же первые 3 часа после пробуждения вам не будет хотеться есть. Организм сам регулирует свое здоровье и пищеварение. Вы проснулись, а желудок и кишечник еще спят. Главное, не разбудите их раньше времени. Это значит, что не стоит пить сладкий чай или кофе после пробуждения, чтобы дать желудку команду начать переваривание пищи.
Выпейте стакан воды, и ваш желудок получит команду к очищению организма. Именно ночью и утром до завтрака наш организм очищается от токсинов, и ему не нужна никакая еда. Попробуйте, и вы сами почувствуете гармонию. Уже через 60 дней такого режима питания вы заметите, как улучшилось ваше состояние и значительно уменьшился вес.
Внимательно следите за потребностями в калориях
Согласно исследованиям, мы склонны переоценивать то, сколько калорий сжигаем во время физической нагрузки, и недооценивать, сколько съедаем во время того или иного приема пищи.
Вам необходимо рассчитать скорость своего метаболизма с помощью специальных формул или обратиться за помощью к диетологу, который ответит на все ваши вопросы. Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму на поддержание основных функций, таких как дыхание. Используйте ваш основной уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время физической активности. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время деятельности может варьироваться.
Употребляйте больше жидкости
Контролируйте уровень гидратации организма. Вам может казаться, что вы хотите есть, когда на самом деле ваш организм слегка обезвожен. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь пить 2,5 литра воды в день плюс дополнительная жидкость, которую вы теряете во время активных занятий спортом.
Увеличение мышечной массы
Известно, что мышцам требуется в несколько раз больше калорий, чем жировой ткани. Таким образом, для того чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя, вам необходимо нарастить мышечную массу. Для этого не забывайте про силовые тренировки с весом.
Ешьте больше белка
На переваривание белковой пищи требуются довольно большие затраты энергии. Поэтому, для того чтобы сдвинуть свой вес с мертвой точки и продолжить процесс похудения, пересмотрите свой ежедневный рацион и включите в него больше продуктов, которые содержат полноценные белки. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которая принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания.
Сталкивались ли вы когда-нибудь с застоем веса во время похудения? Как вам удалось справиться с этой проблемой?
