7 простых советов, которые помогут избежать диабета
Диабет является хроническим заболеванием, которым страдают многие люди во всем мире. Неконтролируемые случаи могут вызвать почечную недостаточность, слепоту, сердечные заболевания и другие серьезные проблемы со здоровьем. По словам специалистов, вы можете минимизировать риск развития диабета II типа, если пересмотрите некоторые привычки.
Общие факторы риска включают повышение артериального давления, веса, уровня триглицеридов (жиров в крови) и холестерина. Хоть изменить старые привычки – непростая задача, но оно того стоит.
Потребляйте цельные зерна
Цельное зерно может помочь минимизировать риск развития диабета и стабилизировать уровень сахара в крови. Вы должны попытаться принимать, по крайней мере, половину от того, что вам посоветует врач. Многие продукты, приготовленные из цельного зерна, готовые к употреблению, в том числе различные макаронные изделия, хлеб и крупы. Внимательно смотрите на состав, ищите пометку «цельное зерно» на упаковке.
Эти продукты должны быть в числе первых пунктов в списке потребляемых вами ингредиентов.
Потреблять много клетчатки
Потребление клетчатки может помочь вам снизить риски. Этот компонент улучшает контроль уровня сахара, способствует снижению веса, помогает чувствовать себя сытым и снижает риск сердечных заболеваний. Потребление хотя бы одного богатого клетчаткой продукта при каждом приеме пищи может помочь предотвратить скачки уровня инсулина и сахара в крови, что, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
Вам стоит запомнить продукты, в которых содержится много необходимой вам клетчатки. К ним относят фрукты, овощи, орехи, злаки.
Придерживайтесь сбалансированной здоровой диеты
Уменьшите количество жиров в вашем рационе, особенно транс- и насыщенных. Старайтесь меньше есть соленых продуктов.
Держите под контролем собственный вес
Наиболее опасной причиной диабета II типа считается избыточный вес. Именно этот фактор увеличивает шансы развития недуга. И чем выше степень ожирения – тем больше риск.
Потеря лишних килограммов может очень помочь, если масса вашего тела превышает норму. Сбросив как минимум 7-10 % веса, вы значительно понизите риски.
Не потребляете сладкие напитки, пейте кофе или чай
Вода должна быть вашим основным напитком, но врачи говорят, что включение чая или кофе в ваш рацион может помочь избежать диабета. Результаты исследований показали, что ежедневное употребление кофе может помочь снизить риск возникновения диабета II типа на 54 %, причем наибольший эффект наблюдается у людей с самым высоким потреблением этого напитка.
В другом исследований, предметом которого было влияние кофе и чая с кофеином, выяснилось, что эти напитки помогают минимизировать риск возникновения недуга у женщин и мужчин с избыточным весом. Чай и кофе содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь в защите от диабета. Кроме того, зеленый чай содержит уникальное антиоксидантное соединение, известное как галлат эпигаллокатехина (EGCG), которое, как сообщалось, снижает выброс сахара в кровь из печени и повышает чувствительность к инсулину.
Бросить курить
Диабет II типа входит в перечень состояний, которые непосредственно связаны с курением. Курильщики рискуют обзавестись диабетом II типа примерно на 50 % больше, чем некурящие.
Регулярно делайте физические упражнения
Упражнения на регулярной основе могут помочь в профилактике диабета. Когда вы занимаетесь спортом, вам нужно меньше инсулина, чтобы контролировать содержание глюкозы в крови. Исследование, проведенное на людях с преддиабетом, показало, что упражнения средней интенсивности повышали чувствительность к инсулину как минимум на 51 %, а зарядка высокой интенсивности увеличивала ее на 85 %. Но этот эффект происходит только во время тренировок.
Сообщалось, что многие виды физической активности снижают уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у взрослых, страдающих ожирением, избыточным весом и преддиабетическими состояниями. К ним относятся интервальные тренировки высокой интенсивности, аэробные упражнения и силовые занятия.
Исследование, проведенное на людях с риском развития диабета II типа, показало, что для достижения этих преимуществ необходимо сжигать более 2000 калорий в неделю с помощью силовых упражнений. Поэтому вы должны выбрать физическую активность, которой вы можете заниматься регулярно и долгосрочно.
Здоровые привычки
Как видим, ничего сверхъестественного не требуется. Не так уж сложно обзавестись некоторыми привычками ради сохранения собственного здоровья. Нам нужно всего лишь пересмотреть рацион, отказаться от вредных продуктов, наладить режим и приучить себя к спорту.
