Похудеть после 40: важные нюансы, которые помогут сбросить вес
Многие пациенты заметили, что те же самые проверенные методы, которые использовались для похудения в подростковом и двадцатилетнем возрасте, больше не работают после 40 лет. С биологической точки зрения, ответ довольно прост: если мы будем придерживаться той же диеты и физических упражнений, которые мы использовали в юности, – это приведет к прибавлению в весе. Поэтому стоит рассмотреть другие варианты похудения, и в этом нам помогут исследования опытных специалистов-диетологов.
Замедление метаболизма
Ваш метаболизм начинает замедляться, когда возраст достигает тридцати лет. Если вы едите то же количество пищи, что и 10 лет назад, вы потребляете слишком много калорий. После тридцати вы будете терять около одного процента мышечной массы каждый год в результате естественного процесса, называемого саркопения. Этот процесс ускоряется, когда вы достигнете сорока лет. Количество мышечной массы напрямую влияет на скорость вашего обмена веществ, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Это включает в себя калории, которые сжигаются не только в период активности, но и в состоянии покоя. Зная это, важно сделать выбор в сторону здоровой пищи, которая обеспечит вам меньше калорий, а также принять участие в мероприятиях по сохранению и наращиванию мышечной массы.
Кардиоупражнения
Привычных кардиоупражнений недостаточно для того, чтобы похудеть в возрасте после сорока лет. Многие из пациентов описывают фитнес-программу, в которой особое внимание уделяется бегу, велосипеду и аэробным тренировкам. Хотя кардиоупражнения являются важной частью активного и здорового образа жизни, они мало помогают в наращивании мышечной массы. Такие нагрузки являются отличным выбором для здоровья сердца, борьбы с усталостью, снижения стресса и улучшения сна. Но они сжигают не только жир, но и мышцы, что еще больше ухудшает обмен веществ.
Лучшим упражнением для похудения является силовая тренировка или тренировка с отягощениями. Это не только предотвратит потерю мышц, о которой говорилось выше, но также ускорит ваш метаболизм и заменит жир мышцами. Силовые тренировки дают много других замечательных преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, снижение артериального давления, улучшение памяти и снижение риска сердечных заболеваний, рака и диабета второго типа. Если вы никогда раньше не занимались с отягощениями, используйте легкие гантели и делайте меньше повторений, постепенно наращивая интенсивность. Оптимальной будет периодичность два раза в неделю в течение получаса.
Необходимый белок
Ключевым моментом является пополнение источников постного белка. Сокращение калорий обычно не является эффективным методом потери веса. Нам нужно не только сократить количество потребляемых калорий, но и убедиться, что мы выбираем правильные их виды. Источники нежирного белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и тофу, питают и сохраняют мышечную массу. Они дольше сохраняют чувство сытости, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки энергии, которые могут привести к перееданию. Используйте белковую еду и включайте в нее разнообразные свежие продукты и небольшое количество цельного зерна, чтобы блюда были сбалансированными и здоровыми. Сократите или исключите пустые калории, которые не обеспечивают ваше тело питанием, но способствуют увеличению веса, например белый хлеб, белую пасту и добавленный сахар.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание может ускорить метаболизм. В возрасте до сорока лет показано частое и дробное питание, в дальнейшем этот метод перестает быть эффективным. Наши тела накапливают жир, когда пища в изобилии, и сжигают его во времена дефицита. Во время периодического голодания наш организм работает на сжигание жировых запасов, уменьшается воспаление, ускоряется обмен веществ, снижается кровяное давление и снижается риск развития диабета второго типа.
Поэтому рекомендуется устраивать себе разгрузочные дни. Можно менять еду на коктейль с высоким содержанием белка. Он помогает вам чувствовать себя сытыми, защищает ваши мышцы и стимулирует тело сжигать накопленный жир для получения энергии. Если вам нужно потерять значительное количество веса, запланируйте один день смузи в неделю. При выборе протеинового порошка обязательно выбирайте несладкий, содержащий менее 120 калорий на порцию и содержащий около 20 г белка на порцию. Доказано, что смесь сыворотки и казеина хорошо работает для снижения веса, поскольку белок молочной сыворотки быстро достигает мышц, защищая от потери мышечной массы, и казеин медленно переваривается в течение нескольких часов, продлевая чувство сытости.
Польза сна
Недостаток сна может заставить нас переедать. Наши мышцы восстанавливаются, пока мы спим, и наши гормоны голода и сытости также приходят в равновесие. Во время сна гормоны, на которые опирается метаболизм, регулируются, мы восстанавливаемся от дневных стрессов, а части нашего мозга, отвечающие за формирование памяти и рациональное принятие решений, активизируются. Когда мы недостаточно спим, наши гормоны голода и стресса набирают силу на следующий день, побуждая нас переедать (мы едим преимущественно сладкую и жирную пищу). Области нашего мозга, ответственные за рациональное принятие решений, поставлены под угрозу, что делает невозможным сказать «нет» искушению. Когда мы не высыпаемся, также теряем мышечную массу и сжигаем меньше жира, что провоцирует увеличение веса. Возьмите за правило спать от 7 до 9 часов в сутки и увидите, как резко улучшаются ваши усилия по снижению веса.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание