Страдаете от недосыпа? Рекомендации, которые помогут вам наконец-то выспаться
Ничто на этой земле не может заставить вас чувствовать себя лучше, чем хороший ночной сон. Счастье - это мгновение, когда вы падаете в постель после долгого дня и в одну секунду отключаетесь. Нет сомнения, что хороший сон важен, но для многих из нас это является роскошью.
Мы хотим получить максимальную отдачу от 7 или 8 часов ночного отдыха, а не просыпаться на утро с чувством утомления. Проблемы со сном рождают проблемы в течение дня. Вы чувствуете усталость, вялость, сталкиваетесь с низкой концентрацией внимания. Все эти факторы мешают вам плодотворно работать и выполнять привычные дела.
Не отчаивайтесь, если у вас возникли серьезные проблемы с засыпанием, вы не можете долго заснуть и часто просыпаетесь посреди ночи. Существуют правила, которые могли бы минимизировать ваши мучения. В том случае, если все эти трюки не помогают, рекомендуем вам обратиться к специалисту.
Не уклоняйтесь от работы по дому
Когда руки опускаются сами по себе, большим соблазном является желание забыть об уборке. Но если вы ленитесь, отодвигая дела по дому на второй план, тем самым вы оказываете своему здоровью медвежью услугу. Вспомните то приятное чувство блаженства, возникающее, когда вы ложитесь в постель с чистым, только что постеленным бельем.
Эксперты утверждают, что семь из десяти человек улучшают качество сна на чистых простынях. Кроме того, не забудьте убрать из спальни ненужные вещи, провести влажную уборку и проветрить перед сном комнату. Эти простые меры позволят вам уснуть быстрее.
Перенесите прием таблеток и витаминов на первую половину дня
Некоторые витамины (например, B12) могут вызвать кошмары или яркие сновидения, вторгающиеся в нормальный цикл сна. Не хотите просыпаться по ночам? Тогда откажитесь от приема поливитаминов, оральных контрацептивов и обезболивающих препаратов, содержащих кофеин, во второй половине дня.
При назначении новых лекарственных средств внимательно ознакомьтесь с инструкцией. Если среди побочных эффектов препаратов значатся нарушения сна, не принимайте их по вечерам.
Откажитесь от кофеина после обеда
Некоторые люди утверждают, что спят, как сурки, после выпитой на ночь чашки кофе с молоком. Большим заблуждением является мнение, что после привыкания к кофеину потребление кофеиносодержащих напитков возможно в любое время суток. Проведите небольшое наблюдение. Если за ужином вы пьете чай или кофе, а ночью имеете проблемы с засыпанием, эти два обстоятельства должны иметь прямую взаимосвязь.
Желательно исключить после трех часов дня не только кофе, черный или зеленый чай, но и темный шоколад, который также содержит в своем составе кофеин. Захотели есть перед сном? Тогда съешьте протеиновую закуску, например, йогурт без наполнителей. Еще одни хорошим решением станет 10-минутная прогулка перед сном.
Вставайте по утрам в одно и то же время
Постарайтесь выработать хорошие привычки сна. Откажитесь от функции "кнопка повтора" на будильнике, не давайте себе возможности нежиться в постели после пробуждения. Идеально, если даже в выходные вы будете вставать в одно и то же время. Нарушенные циркадные ритмы заставят вас забыть о хорошем здоровье. Когда тело привыкло к режиму, меньше шансов столкнуться с нарушениями сна.
Откажитесь от использования гаджетов поздним вечером
Еще 20-30 лет назад любимым развлечением людей был вечерний просмотр телевизора. Сейчас мы не представляем свою жизнь без гаджетов, социальных сетей и видеоигр. Откладываете общение с друзьями на более поздний срок? Несете с собой в постель электронное устройство? Это не очень хорошее решение.
Во-первых, общение на форумах или в блогах не всегда является приятным опытом. Если вы столкнетесь с людьми, которые не разделяют вашу точку зрения, ваш пульс мгновенно подскочит до запредельных значений.
Во-вторых, свечение, исходящее от экрана мобильного телефона, блокирует выработку гормона мелатонина, что значительно затрудняет засыпание. Почему бы не ввести "комендантский час", полностью исключив взаимодействие с электронными технологиями за некоторое время до отхода ко сну?
Отпустите проблемы
Иногда люди слишком загружены мыслями, поэтому не могут заснуть. Я как мать троих детей испытываю это на себе регулярно. Нужно приготовиться к завтрашнему дню, еще раз прокрутить в голове очередность важных дел и поволноваться за удачное их завершение. Иногда, уже лежа в постели, я вспоминаю о какой-то проблеме и начинаю судорожно искать пути ее решения.
Но в последнее время я стала более внимательно относиться к собственному эмоциональному здоровью. Зачем думать о том, на что я не могу повлиять прямо сейчас? Если я ловлю в голове какую-то тревожную мысль, я встаю и записываю это в ежедневник.
Кроме того, у меня под рукой всегда есть 2 пачки разноцветных стикеров, ручка и маркер. Я делают пометки, как только идея приходит мне в голову, и мозг освобождается от нагрузки. Метод работает еще лучше, если его совместить его с мини-медитацией перед сном.
Устраните влияние шума…
А вот еще один секрет, которым я успешно пользуюсь на практике. Часто меня сильно раздражают сторонние шумы, поэтому беруши являются моими верными спутниками. Да, я могу закрыть кран и выключить телевизор, но я не могу повлиять на соседей, которые, как мне кажется, не спят круглосуточно.
Ну а летом при открытых настежь окнах проблема воздействия сторонних шумов только обостряется. И пусть беруши не блокируют шум на 100 процентов, но это позволит вам чувствовать себя в изоляции.
…и яркого света
Помимо свечения экрана электронных устройств, негативное влияние на выработку мелатонина оказывают и яркие источники искусственного освещения. Установите в спальне бра, светильник с абажуром и используйте лампы с тусклым светом. Не включайте яркое освещение как минимум за час до отхода ко сну. Это позволит вашему телу лучше расслабиться.
Избегайте снотворного
Если проблемы со сном сильно докучают вам, единственным выходом видится прием снотворного. Знайте, что все эти препараты дают возможность заснуть, но не дают возможность выспаться. Поэтому назавтра вы все равно будете чувствовать вялость, усталость и сонливость.
То же самое относится и к приему алкоголя по вечерам. Спиртные напитки являются известными депрессантами, нарушающими циклы сна. Да, выпив вина, вы быстрее рухнете в постель, но не удивляйтесь, если вы проснетесь в 3 часа ночи и не сможете сомкнуть глаз.
Меры, направленные на релаксацию
Йога отлично справляется с расслаблением ума и тела. Эти уникальная практика помогает успокоить чрезмерно возбужденную нервную систему. В одном из научных исследований выяснилось, что люди, которые стали заниматься йогой в течение 30 минут перед сном, уже через 8 недель увеличили продолжительность сна на более чем на час.
Обеспечьте идеальную температуру воздуха
Спать в душном помещении не очень приятно. Во время сна температура тела немного снижается, поэтому вам следует позаботиться о создании оптимальных условий в спальне. Идеально, если вам удастся удерживать температуру в помещении во время сна на отметке 18-20 градусов Цельсия. Зимой, когда центральное отопление забирает у воздуха влагу, целесообразно позаботиться о методах увлажнения помещения.
Ароматерапия
Хорошо пахнущая спальня также позволит облегчить засыпание. Эфирные масла лаванды и ромашки обладают мягким седативным эффектом, поэтому хорошо подготавливают ваше тело к засыпанию. Окропите несколькими каплями масла подушку, а еще лучше, создайте свой собственный натуральный освежитель воздуха.
В емкость с водой и пульверизатором капните несколько капель эфирных масел ветивера, лаванды и ромашки. Теперь осталось распылить аромасостав в помещении непосредственно перед отходом ко сну.
