Идеальное меню для людей старше 50 лет: продукты, продлевающие молодость
Не секрет, что с возрастом организм начинает ослабевать. Некоторые виды деятельности, которыми мы когда-то наслаждались, стали слишком утомительными, и некоторые из ваших любимых блюд могут оказаться уже нежелательными.
Соблюдение сбалансированной диеты - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы продлить свою жизнь и оставаться максимально здоровым. Есть определенные продукты, которые полезны для нас в любом возрасте, но имеют особые преимущества для людей старше 50 лет.
Бобовые
По мере приближения к среднему возрасту риск возникновения таких проблем, как диабет 2 типа и высокий уровень холестерина, возрастает. Добавление бобовых в ваш ежедневный рацион - это фантастический способ снизить этот риск. Всего лишь 3/4 стакана фасоли или чечевицы каждый день снижает уровень вредного холестерина (ЛПНП) до 5 %. Фасоль также может улучшить уровень сахара в крови у людей, которые уже имеют диабет.
Существует огромный ассортимент бобов и чечевицы, поэтому вы сможете найти один или два сорта, которые вам действительно понравятся. Следует помнить одну вещь: если вы выбираете консервированные бобовые, лучше промыть их перед едой, потому что в жидкости действительно много натрия.
Овес
Риск сердечно-сосудистых заболеваний является одним из показателей, который резко возрастает после того, как мужчины достигают 45 лет, а женщины - 55. Следовательно, чем больше продуктов, снижающих уровень холестерина, вы можете включить в свой рацион, тем лучше.
Овес отлично подходит для этого благодаря его типу растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Она связывает холестерин во время пищеварения и позволяет ему выходить из организма, а не оставаться в артериях.
Яблоки
Старые добрые яблоки являются фантастическим диетическим продуктом по многим причинам. Они снижают риск диабета, помогая регулировать уровень сахара в крови. Они содержат в среднем 5 граммов клетчатки, что может уменьшить уровень холестерина.
Яблоки также имеют в составе вещество под названием кверцетин, который, как известно, снижает кровяное давление. Они являются надежным источником витамина С, калия и антиоксидантов.
Орехи
Соленые закуски время от времени могут быть очень соблазнительными, но когда они употребляются в форме чипсов или крекеров, вы в конечном итоге съедите безумное количество насыщенных жиров и натрия. Попробуйте орехи вместо этого. Исследования показали, что потребление 30 граммов смешанных разных орехов каждый день снижает риск сердечного приступа и инсульта на 28 %.
Не обязательно смешивать их для добавления в повседневное меню: подойдет любой понравившийся вам сорт, включая гораздо более доступный арахис. Вы можете съесть их просто так или порубить и поджарить как отличную хрустящую начинку для салатов, жареных овощей или запеканок.
Зелень
Недавние исследования определили, что люди, которые едят много листовой зелени, такой как шпинат или капуста, имеют равные когнитивные способности с людьми моложе на 11 лет, которые редко едят эти продукты.
Одно предостережение заключается в том, что листовая зелень не очень хорошо сочетается с разбавителем крови кумадином, поэтому поговорите с врачом о правильном размере порции, если вы принимаете это лекарство.
Йогурт
Чтобы получить достаточно белка, йогурт (особенно греческие сорта) может быть отличным вариантом. С годами масса мышц имеет тенденцию к снижению, и исследования показывают, что ежедневное потребление белка в течение дня может замедлить этот процесс.
В качестве бонуса в йогурте содержится много кальция, что очень важно для сохранения плотности костей с возрастом. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70-ти должны обращать особое внимание на потребление этого микроэлемента.
Темный шоколад
Исследователи не говорят, что вы должны воздерживаться от всего сладкого, а призывают вас есть больше темного шоколада. Порция в диапазоне 30-60 граммов в день может фактически снизить уровень холестерина и кровяное давление, улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждения солнцем.
Лучше всего выбирать шоколад, который содержит не менее 70 % какао, чтобы получить самые полезные вещества и меньше сахара.
Авокадо
Авокадо стоит недешево, но при этом оно является очень вкусным источником почти 20 витаминов и минералов, таких как калий, медь и витамины B, C, E и K.
Употребление в пищу авокадо регулярно обеспечивает достаточное количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и поддерживает оптимальное кровяное давление.
Заключение
Многие из продуктов в этом списке прекрасно сочетаются с едой, которую вы можете себе приготовить.
Йогурт или овсянка с добавлением некоторых ягод - это прекрасный завтрак. На обед попробуйте салат из листовой зелени, морковь, авокадо и жареные орехи. На ужин съешьте бобы и коричневый рис с кусочком темного шоколада на десерт. Однако прежде чем менять свое меню, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
