Продукты, влияющие на уровень стресса: 14-дневный план питания

Согласно результатам исследования, проведенного одной американской газетой, среди 6700 опрошенных респондентов 35 % оценили уровень стресса в 6-7 баллов (по шкале от 1 до 7). Следующий вопрос заключался в том том, как они справляются с этим состоянием. И 22 % респондентов признались, что они заедают стресс высококалорийными продуктами.

Чем опасен стресс?

На первый взгляд стресс может показаться безобидным. Но это не совсем так. В то время как кратковременный стресс может привести к надоедливым головным болям, спазмам желудка, набору веса и увеличению вероятности заболеть простудой и гриппом, в хронической форме он воздействует на каждую клетку вашего тела, начиная от пищеварительной и репродуктивной систем и заканчивая иммунной.

По данным Национального института психического здоровья, расположенного в США, хронический стресс, оставленный без внимания, повышает риск возникновения таких заболеваний как ожирение и сахарный диабет 2 типа, а также приводит к нарушениям в работе сердца и депрессии.

Вывод очевиден. Стресс делает нас раздражительными, полными и больными. Но бороться с ним можно и делать это рекомендуется с помощью диеты.

Как ваше меню может повлиять на уровень стресса?

Во время нервного напряжения в организме происходит рост гормонов, которые усиливают чувство голода. В этот период особенно повышается тяга к нездоровой пище. Но если мы будем заедать стресс печеньем, то организм от этого не получит никакой пользы. Поэтому специалистами и был разработан 14-дневный план питания. Сбалансированное меню позволяет удовлетворить все потребности в питательных веществах, успокоить гормоны стресса, улучшить самочувствие и обеспечить поддержание энергии

Что можно есть при стрессе?

Справиться с нервным напряжением помогут следующие продукты:

• темный шоколад;
• сложные углеводы;
• жирная рыба;
• молоко;
• бананы;
• апельсины и другие фрукты, богатые витамином C;
• авокадо;
• орехи;
• зелень;
• очищенная вода.

Мне, чтобы успокоиться, достаточно выпить чашку теплого чая (зеленого, ромашкового) или молока. А вам?

Что нельзя есть при стрессе?

Следующие продукты не помогут справиться с уровнем нервного перенапряжения. Они могут только усугубить положение дел, поэтому их следует исключить из своего меню при стрессе:

1. Напитки с высоким содержанием кофеина. Нет ничего плохого, чтобы выпить чашку кофе или черного чая в начале дня. Но после обеда бодрящие напитки лучше не употреблять, поскольку это может помешать сну.
2. Алкоголь. Он не поможет вам успокоить нервы, а будет только способствовать развитию депрессии.
3. Рафинированный сахар. Откажитесь от печенья, тортов и конфет, быстро повышающих уровень сахара в крови.

Продукты в рационе, позволяющие снизить уровень или избежать стресса

Отправляясь в магазин, обязательно возьмите с собой план покупок. Включите в него те продукты, которые помогут в случае необходимости справиться со стрессом. Для длительного хранения купите:

• оливковое масло;
• коричневый рис;
• макароны из цельнозерновой пшеницы;
• полбу;
• киноа;
• ячмень;
• овес;
• овсяные хлопья;
• несоленые орехи (миндаль, грецкие, фисташки, кешью);
• темный шоколад (какао 60% и больше);
• семена (тыквенные, подсолнечника, льняные, чиа);
• чай (зеленый, ромашковый).

Для хранения в холодильнике следует приобрести:

• жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец, сардины);
• обезжиренное молоко;
• натуральный йогурт;
• бананы;
• салат, шпинат, зелень;
• авокадо;
• ягоды;
• апельсины;
• красный перец.

14-дневный план питания

Теперь вы знаете, какие продукты можно и нельзя есть при стрессе, и чем заполнить свою кладовую и холодильник. Если же говорить о конкретных блюдах, то ежедневное меню на 14 дней будет выглядеть примерно следующим образом.

День 1:

• завтрак – овсяная каша с обезжиренным молоком, ягоды и смесь несоленых орехов;
• 2-й завтрак – стакан теплого молока с медом;
• обед – салат из индейки и авокадо;
• полдник – апельсин и фисташки;
• ужин – лосось, запеченный с брокколи, и полба.

День 2:

• завтрак – обезжиренный йогурт с вишней и несоленым миндалем;
• 2-й завтрак – один квадратик темного шоколада;
• обед – суп с курицей и диким рисом;
• полдник – яблоко и кусочек сыра с низкой жирностью;
• ужин – курица и бурый рис с овощами.

День 3:

• завтрак – 2 яйца (в любом виде) и ломтик цельнозернового тоста;
• 2-й завтрак – чашка кофе без кофеина с медом;
• обед – салат с курицей и авокадо;
• полдник – свежая морковь и хумус;
• ужин – индейка.

День 4:

• завтрак – пророщенный овес с какао-порошком, арахисовым маслом и бананом;
• 2-й завтрак – ягоды со взбитыми сливками;
• обед – салат из киноа и черной фасоли;
• полдник – попкорн;
• ужин – курица-гриль с ячменем и шпинатом.

День 5:

• завтрак – цельнозерновые блинчики со свежими ягодами;
• 2-й завтрак – шоколадный пудинг из авокадо;
• обед – куриное филе с начинкой из овощей;
• полдник – чипсы из капусты;
• ужин – тунец с коричневым рисом.

День 6:

• завтрак – 1 яйцо с тостом и пастой из авокадо;
• 2-й завтрак – черника;
• обед – суп из чечевицы;
• полдник – палочки сельдерея с арахисовым маслом;
• ужин – жареная грудка индейки с морковью и киноа.

День 7:

• завтрак – салат из киноа;
• 2-й завтрак – запеченное яблоко;
• обед – фаршированный перец с индейкой, коричневым рисом и овощами;
• полдник – тыквенные семечки (нежареные);
• ужин – спринг-роллы с креветками и арахисовым соусом.

День 8:

• завтрак – обезжиренный йогурт с фруктами и гранолой;
• 2-й завтрак – гуакамоле с чипсами из мультизерновой тортильи;
• обед – запеченные овощи с хумусом;
• полдник – клубника в шоколаде;
• ужин – запеченная форель с помидорами, грибами и коричневым рисом.

День 9:

• завтрак – пудинг чиа с какао-порошком и грецкими орехами;
• 2-й завтрак – цельнозерновой тост с рикоттой, медом и малиной;
• обед – вегетарианский бургер на подушке из шпината;
• полдник – дыня с медом и обезжиренным йогуртом;
• ужин – стейк фахитос.

День 10:

• завтрак – овсяная каша с яблоком и корицей;
• 2-й завтрак – чашка ромашкового чая;
• обед – салат из шпината с отварным белым тунцом;
• полдник – стакан молока;
• ужин – крем-суп из тыквы.

День 11:

• завтрак – французский тост с цельнозерновым хлебом и теплыми ягодами;
• 2-й завтрак – груша-пашот;
• обед – томатный суп с цельнозерновым хлебом и жареным сыром;
• полдник – банан с арахисовым маслом;
• ужин – курица с жареным картофелем и овощами.

День 12:

• завтрак – ореховая смесь с цукатами и чашка чая;
• 2-й завтрак – банан с темным шоколадом;
• обед – салат цезарь с курицей;
• полдник – миндаль;
• ужин – лосось на гриле со спаржей и коричневым рисом.

День 13:

• завтрак – кекс из отрубной муки и обезжиренный йогурт;
• 2-й завтрак – клубничное песочное печенье;
• обед – овощной суп;
• полдник – сваренное вкрутую яйцо;
• ужин – кесадилья из белой фасоли и шпината на цельнозерновой лепешке.

День 14:

• завтрак – цельнозерновой тост с арахисовым маслом и кусочками банана;
• 2-й завтрак – натуральное яблочное пюре;
• обед – овощной салат;
• полдник – сладкий перец с соусом.

Советы по приему пищи во время стресса

Если вы нервничаете, чувство голода только усиливается, отчего ухудшается ваше самочувствие. Чтобы справиться со стрессом, помимо плана питания важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдать режим дня. Планировать следующий прием пищи нужно не позднее, чем через 4 часа после предыдущего.
2. Иметь под рукой здоровые закуски. Вместо печенья положите в ящик рабочего стола миндаль или банан.
3. Планировать меню на неделю. Это позволит не думать каждый день о том, что сегодня приготовить на завтрак, обед или ужин.
4. Покупать здоровые продукты.
5. Устраивать себе разгрузочный день. Один раз в месяц или в 2 недели можно съесть даже фаст-фуд, если это поможет вам стать счастливее и добрее.

Как бороться со стрессом кроме еды?

Существуют и другие способы, позволяющие справиться с нервным перенапряжением. По собственному опыту скажу, что избавиться от стресса помогает сон, ведь зачастую он и возникает по причине хронической усталости и недосыпания. Ученые выяснили, что у людей, которые не высыпаются, повышается аппетит к жирным продуктам и сахару, поскольку именно высококалорийная еда позволяет организму «пережить» стрессовый период. Для хорошего самочувствия мне нужно спать 7-8 часов – как раз столько и рекомендуют доктора.

Другие эффективные способы борьбы со стрессом:

• сокращение списка дел;
• занятия спортом, фитнесом;
• йога, медитация;
• поддержка родных и близких.

Если знать, какие продукты употреблять, сколько спать и чем заниматься в период стресса, то справиться с ним будет не так и сложно. Неправда ли?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание