Диета для здорового сердца: 5 основных правил
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин преждевременных смертей. При этом большинство случаев можно предотвратить. Согласно новому отчету, опубликованному Британским фондом питания, мы можем внести 5 изменений в диету, чтобы защитить себя от болезней сердца и инсульта независимо от нашего возраста.
Продукты, богатые клетчаткой
Потребление большого количества цельнозерновых и других пищевых продуктов, богатых клетчаткой, жизненно важно для развития здоровых кишечных бактерий, которые помогут снизить уровень холестерина. К пище с высоким содержанием клетчатки относят бобы, овощи и фрукты. Также выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны, сухие завтраки и коричневый рис.
Сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе стимулирует организм вырабатывать холестерин, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Эти вещества содержатся в сыре, йогурте, жирных кусочках мяса, сливочном масле, сале, пирожных, печенье и кокосовом масле.
Чтобы сохранить потребление в безопасных пределах, замените некоторые продукты, содержащие насыщенные жиры, продуктами, содержащими большую долю ненасыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Это такие продукты, как рыба, орехи и семена. Сложные углеводы - цельнозерновые и бобовые, богатые клетчаткой - являются хорошей альтернативой, чтобы чувствовать себя сытым. Эти два компонента снизят уровень холестерина в крови и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Что выбрать
Включайте в меню:
- Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и ореховое масла.
- Молочные продукты с низким содержанием жира - такие, как молоко, сыры и йогурт. Убедитесь, что продукты не содержат добавленного сахара.
- Постное мясо, такое как индейка, курица и постные куски свинины. Обрезайте жир с мяса и удалите кожу с курицы.
- Минимум одну порцию жирной рыбы в неделю. Это свежий или консервированный лосось, скумбрия, форель и сардины.
- Орехи и семена вместо чипсов.
Скажите соли "нет"
Слишком много соли вредит здоровью, и это увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Доктора рекомендуют взрослым употреблять не более 6 г (около 1 чайной ложки) соли в день.
- Используйте альтернативные методы заправки пищи, такие как травы и специи. Соль - приобретенный вкус, и чем меньше вы ее едите, тем меньше вам хочется. "Переучивание" вкусовых рецепторов занимает около 4 недель.
- Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, когда делаете покупки в магазине. Всегда проверяйте пищевые этикетки, так как три четверти соли, которую мы едим, уже присутствует в пище. Особенно много ее в готовых блюдах и приобретенных в магазине бутербродах и соусах.
- Сделайте свои собственные соусы для пасты, карри и мяса, а не покупайте готовые продукты в банке.
Употребляйте витамины и минералы
Нам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые помогают оставаться здоровыми, и они также могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. Минералы, такие как кальций, магний и калий, способствовуют снижению кровяного давления и положительно влияют на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что есть
Включайте в рацион:
- Минимум 5 порций фруктов и / или овощей в день. Один маленький стакан сока (150 мл) с едой также "считается", но если вы пьете больше сока, это все равно только одна порция, а не две или три.
- Орехи и семена - это ореховые и семенные масла с витамином Е.
- Рыба, молочные продукты и цельнозерновые продукты для витаминов группы В.
- Бананы, картофель и рыба - калий.
- Чечевица и цельнозерновые продукты - магний.
- Молочные продукты и зеленые листовые овощи - кальций.
Снижайте употребление калорийных продуктов, если у вас избыточный вес
Если вы выполняете все рекомендации с первого по четвертый пункт, вы уже на пути к пятому. Если вы придерживаетесь разнообразной сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, но с высоким содержанием ненасыщенных жиров, клетчатки и витаминов, то у вас не будет проблем с избыточным весом. У вас наверняка здоровое сердце и правильный образ жизни в целом.
Дополнительные советы:
- Используйте счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
- Узнайте, что считается здоровым размером порции.
- Научитесь готовить здоровые и низкокалорийные блюда.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание