Дневник питания для эффективного похудения – принцип "15 минут в день"

Отслеживание того, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов похудеть. Самое приятное в этом то, что на ведение дневника уйдет всего 15 минут в день.

Самоконтроль играет огромное значение для успешного снижения веса. Конечно, дневник не заменит тренировок, зато поможет перестать переедать и сосредоточит ваше внимание на правильном питании.

Записывайте все, что едите. Даже если вы просто пробуете

В недавнем исследовании 142 человека самостоятельно следили за своей диетой с помощью онлайн-программы контроля веса в течение 6 месяцев. В течение 24 недель они принимали участие в еженедельном групповом онлайн-сеансе под руководством опытного диетолога. В рамках программы участники записали каждый день, сколько они съели.

Наиболее успешными участниками исследования потеряли 10 процентов жировых отложений, тратя в среднем 23,2 минуты каждый день на ведение дневника в первый месяц исследования. Концу эксперимента, который длился 6 месяцев, это время сократилось до 14,6 минут.

«Мы не были удивлены тому, что от самоконтроля зависит скорость снижения веса. Мы были удивлены тому, что 15 минут в день - это все, что нужно», - сказал один из исследователей.

Только 15 минут в день

Кажется, что всего 15 минут в день на ведение дневника – это немного. Однако исследователи выяснили, что подобный самоконтроль может пугать людей. Кроме того, что людям приходится тратить время на поиск определенных продуктов в перечне, предлагаемом программой, и вносить примерный вес, они также сталкиваются с куда более серьезной проблемой. Им приходится признать, что они действительно съели определенное количество продуктов, которые могли быть совсем не полезными и низкокалорийными. Али Вебствер, доктор медицины и философии сказала, что «многие боятся реально смотреть на вещи и признавать, что они столько едят. Намного проще совсем не обращать на это внимание. Можно спокойно закрыть глаза на конфеты за чаем или добавку на обеде, но когда ты видишь это на бумаге, от этого нельзя отказаться».

Главный плюс

Но основное преимущество ведения дневника не только в том, что человеку приходится признать свои недостатки, а в том, что на это уходит совсем немного времени.

«Мы тратим в день намного больше 15 минут, бездумно прокручивая ленты Facebook или Instagram. Почему бы не использовать часть этого времени с пользой и не обзавестись полезной для здоровья привычкой».

Почему это работает? Исследователи уверены, что подсчет калорий является одним из самых эффективных стратегий управления весом. Это позволяет вам постоянно следить за своим рационом. Эксперимент также показал, что если вам приходится отмечать все съеденные с кофе пирожные или конфеты, то их количество резко сокращается.

Дневник помогает постоянно помнить о цели

Самоконтроль полезен как для позитивного подкрепления здорового образа жизни и правильного питания, так и для предотвращения перееданий. Пищевой дневник позволяет наглядно видеть свой прогресс. Когда вы смотрите, что, например, уже неделю не едите сладкое, то начинаете верить в свои силы и осознавать, что у вас есть воля и характер продолжать дальше в том же духе. Кроме того, если после каждого приема пищи вести записи, вы не упустите никакой мелочи, например, конфетку, съеденную за обедом. Помня об этой сладости, вам будет проще скорректировать ужин и избежать лишних калорий.

Другими словами, самоконтроль позволяет нам принимать правильные решения, быстро и легко корректировать свою диету и учиться планировать свой рацион сначала на день, а затем и на целую неделю.

Растущая популярность

Поиск способов управлять диетой и питанием набирает популярность.

По оценкам Бостонского медицинского центра, около 45 миллионов человек в Соединенных Штатах ежегодно садятся на диету, а в целом американцы ежегодно тратят около 33 миллиардов долларов на покупки продуктов для похудения.

При этом количество взрослого населения Америки, страдающего ожирением, растет с каждым годом. Это свидетельствует о том, что чаще всего попытки похудеть оказываются неэффективными. Собственно, неудача и заставляет людей искать другие варианты решения проблемы.

По сообщениям Национального института питания, один из троих взрослых страдает ожирением. Из этих людей каждый 13-й – имеет крайнюю степень ожирения. При этом ожирение является причиной 18 процентов смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет. При этом в США распространены различные организации, предоставляющие помощь в похудении. Но это не особенно помогает. Конечно, ситуация в Америки одна из самых плачевных в этом отношении. России и странам СНГ до них далеко, и это радует, но не стоит расслабляться. Ожирение постепенно распространяется по всему миру, поэтому лучше начать следить за собой как можно раньше. Согласитесь, что поддерживать форму проще, чем бросить 15 кг.

Специальные приложения

Дневник питания рекомендуется вести даже тем, кто не пытается похудеть, а просто следит за своей внешностью. Поначалу это может показаться долгим и неудобным, но вы просто попробуйте. На самом деле в этом нет ничего сложного.

Кроме того, нет необходимости тратить много денег на модную программу питания. Большинство приложений для контроля за питанием бесплатны и подходят как для Apple, так и для Android.

Вам не нужно носить с собой блокнот и ручку, а затем долго высчитывать количество калорий. Любое приложение предлагает список продуктов, в том числе и приготовленных, вы выбираете то, что съели, выставляете примерный объем, и программа сама высчитывает не только общее количество калорий, но и жиры, белки и углеводы. Некоторые из них помогают следить за уровнем клетчатки, видом жиров (насыщенные, полиненасыщенные и пр), холестерина, пищевых волокон и др.

Удобный способ ведения

Как ни странно, но это помогает избавиться от лишнего веса даже больше, чем посещение спортивного зала. К тому же, вы можете выбрать для себя удобный способ заполнения дневника. Разумеется, в наш век практически все перешли на планшеты и смартфоны, но возможно вы тот самый человек, который до сих пор предпочитает записывать все от руки. А информацию о калориях можно найти в Интернете, специализированных журналах или книгах. Есть даже специальные бесплатные онлайн-программы, подсчитывающие калории исходя из продуктов и способа приготовления блюда.

А если вы часто используете телефон, планшет или компьютер для работы или отдыха, возможно, наиболее эффективной будет система отслеживания питания на основе приложений или онлайн.

Важно найти систему, которая вам нравится и в которой вы чувствуете себя комфортно. В противном случае желание забросить дневник хотя бы на пару дней будет посещать вас все чаще. Возможно, вы слушали присказку, что лучшие упражнения - это те, которые вы на самом деле будете делать. Здесь работает та же схема.

Советы по ведению дневника

Если вы все-таки решились начать вести дневник питания, то вот несколько полезных советов, которые помогут избежать ошибок:

• Старайтесь делать запись сразу же после приема пищи, чтобы не забыть, что вы съели и в каком количестве.
• Обязательно фиксируйте не только дату, но и время приема пищи. Согласитесь, что съеденный утром бутерброд с колбасой, и он же в два часа ночи по-разному повлияет на вашу фигуру.
• Указывайте причину, по которой вы едите. То есть: проголодался, за компанию, нечего было делать и пр. Постепенно вы поймете, как часто едите не потому, что голодны.
• Перед приемом пищи старайтесь оценивать уровень аппетита. Часто бывает, что мы можем удовлетворить голод простым яблоком, а съедаем тарелку жареной картошки. Это поможет понять, как часто вы переедаете.
• Обязательно анализируйте данные. Желательно каждую неделю подводить итоги. Тогда вы будете понимать, что следует улучшить в питании, а от каких привычек надо отказываться.

Помните, что только соблюдение этих нехитрых правил принесет настоящую пользу и действительно поможет похудеть.