Слишком большое количество сахара в чистом виде и сладостях может привести к ожирению: мнение диетолога
Проблема борьбы с лишними килограммами беспокоит многих. Как начать снижение веса, как потерять максимум, не испытывая при этом дискомфорт? Мы привыкли думать, что любая диета – это строжайшие ограничения и необходимость отказываться от любимой пищи. Неужели все так безнадежно? Низкоуглеводное питание дает хорошие результаты, но нужно ли отказаться от всех форм и типов сахара для похудения или достаточно избавиться от чего-то одного? Не все так печально, как могло бы показаться. Об этом – дальше.
Сахар: бывает разный
Наша еда содержит множество нутриентов, различных типов веществ и соединений. Сахар поступает в организм из разных источников. Есть обычный сахар – его мы добавляем в выпечку и напитки, другие блюда. Есть натуральные подсластители: сироп клена, сок агавы, мед, кокосовый сахар. Любой такой продукт добавляет сахар в рацион – даже если это кукурузный сироп или концентрат свекольного сока. Некоторые привыкли думать, что полностью органические источники полезнее для здоровья, но в случае избыточных килограммов они – источник тех самых калорий, с которыми нужно бороться. Если нужно снизить вес, лучше полностью исключить любой сахар. Это может оказаться сильным испытанием силы воли, но ниже приведены рекомендации, благодаря которым процесс будет чуть проще.
Как это связано?
Сахар делает пищу вкуснее, но он же – источник калорий. Его называют пустыми калориями, потому что от сахара и продукции, в которой его много, нет пользы. Этот компонент вытесняет другие вещества. Обогащенные сахаром блюда бедны витаминами, белками, полиненасыщенными жирами, клетчаткой. В них меньше минералов. Всякий раз когда человек ест сахар или пищу с ним, он лишает себя полезных нутриентов. Гораздо лучше выбрать йогурт, фрукты или овощи, хумус. Избыток добавленного сахара приводит к тому, что люди отказываются от низкокалорийного полезного питания. Выбранная вместо этого еда провоцирует набор веса и меняет метаболизм.
Инсулин и вес
Любители быстрых углеводов и сахара должны понимать, что пончики и конфеты не способствуют похудению. Причина не только в калорийности, но и в особенностях действия инсулина в организме. Такая пища приводит к росту этого гормона. Этот эффект провоцируют мороженое, крекеры, печенье. Рост инсулина ведет к набору веса, блокируется действие гормона лептина, который сигнализирует мозгу о насыщении. Мозг не понимает, что человек наелся, поэтому сохраняется ощущение голода, человек съедает больше. Повышенный уровень инсулина стимулирует организм поддерживать концентрацию этого вещества таким же – и это не способствует уменьшению веса. Чтобы избавиться от лишнего, нужно ограничить вредную калорийную пищу и сохранять нормальное содержание инсулина в крови.
Особенности функционирования мозга
Ученые давно пытались понять, почему человеческий мозг работает так, что нам хочется сладкого. Мы знаем, что из-за сахара растет содержание инсулина, угнетающего лептин, одновременно перезагружаются рецепторы дофамина. Это рождает тягу к сладкому, которую никак нельзя утолить. Именно поэтому после основной еды человек тянется к печенью, а потом – еще к одному, не в силах остановиться. Из-за сахара мы жаждем съесть еще больше сахара. Это становится причиной переедания и прибавки веса. Потребление сахаров приводит к сильным перепадам уровня таких соединений в крови. Как следствие, человек раздражителен, устает, страдает от сильного аппетита.
А фрукты?
В целом люди, любящие фрукты и употребляющие их в больших объемах, редко страдают избытком веса. Такая пища обогащена витаминами, минералами, клетчаткой. Она – часть здорового рациона. Рекомендовано есть фрукты ежедневно, поскольку они дают антиоксиданты. Чтобы эффект был лучше, в меню нужно включить белки и цельнозерновые продукты. Так рацион будет эффективнее насыщать. Например, можно печь яблочные пироги с овсом или готовить белковый крем. Фрукты – это природные конфеты, которые идеально заменяют сахар. Можно их замораживать и готовить десерты. Можно подавать замороженные ягоды под шоколадным соусом или сервировать со взбитыми сливками – пальчики оближешь! Хорошим решением будут и сухофрукты. Правда, нужно внимательно контролировать потребляемые объемы. При изготовлении некоторых добавляют сахара, консерванты, красящие компоненты – таких лучше избегать.
Фрукты вместо сахара
Они отлично заменяют белый и коричневый сахар, сироп клена или агавы, мед. Фрукты приходят на замену любым другим подсластителям. Они имеют естественную сладость, применимую в большинстве рецептов. Дополнительно блюдо обогащается витаминами, клетчаткой. Экспериментируйте! Можно делать пюре из бананов и ягод, добавлять в выпечку измельченные яблоки. Сладкие клубничные кексы, маффины с виноградом или выпечка с яблоками – отличная альтернатива продуктам с сахаром. Можно пользоваться специями: корицей, мускатным орехом, ванилью – они тоже дают сладость. Есть жизнь без сахара кажется невозможной, можно сократить количество этого продукта вдвое, заменив на фрукты. Можно использовать стевию – она полезнее для человека.
Скрытые сахара
Все мы понимаем, как вредны конфеты. Не будет секретом отсутствие пользы для фигуры от кексов. Но тот факт, что сахар присутствует в множестве продуктов, для некоторых неизвестен. Это может стать настоящим открытием! Чтобы контролировать объем сахара в рационе, перед приобретением товара проверяют этикетку и исследуют состав. Сахар зачастую добавляют в соусы, заправки для салатов, натуральные соки, смузи, белковые сладости, йогурт. Сахар – это несколько десятков разновидностей соединений, и все их желательно исключить.
Немного сахара не помешает
Очень сложно, если не сказать невозможно, полностью исключить сахар из рациона. Если человек попытается принципиально отказаться от этого продукта, высока вероятность обратного результата: вскоре последует срыв, и он начнет есть еще больше сладкого. Это особенно вероятно, если от природы человек больше всего любит именно сладкое. Более разумный вариант – выбрать свои любимые сладости (например, шоколад или мороженое) и именно их оставить в рационе. Можно приобретать конфеты в индивидуальных упаковках и строго контролировать, сколько будет съедено за день, в какое время суток.
Если планируется мероприятие, на котором явно будет много сладостей (например, детский день рождения), в течение всего дня нужно кушать полезную и здоровую пищу, чтобы позднее побаловать себя куском торта. Поедание угощений – это норма, но нужно контролировать объемы съеденного. Это поможет избавиться от лишнего веса, сохранить выбранную тактику, не сорваться. Если получится сократить количество сахара в рационе, вскоре придет понимание прогресса похудения и хорошего самочувствия.
А нужно ли мне это?
В последнее время тема похудения (равно как и правильного питания) стала очень модной. Худеют все кому не лень. Об этом говорят и пишут, эта тема стала одной из основных для бесед во время обеденного перерыва, если его проводят с коллегами. Подруги встречаются в спортзалах, вместе ходят по магазинам, выискивая самую безопасную еду. Считаете ли вы отказ от сахара и стремление избавиться от лишнего веса чем-то хорошим или осуждаете такую тенденцию? Хотели бы вы сами избавиться от килограмма или нескольких и готовы ли отказаться ради этого от привычных сладостей? Какие жертвы вы считаете приемлемыми при стремлении к красоте, а какие вам кажутся неоправданно высокой ценой при не слишком впечатляющем результате?
