10 научно обоснованных причин есть белок
Медики и ученые давно спорят о влиянии углеводов и жиров на здоровье. Однако насчет белка нет сомнений ни у одних, ни у других – он действительно очень важен. Большинство из нас едят достаточно белка, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. Однако некоторым людям стоит увеличить его количества в пище для улучшения самочувствия.
Многочисленные исследования подтвердили, что высокобелковая диета помогает быстрее снизить вес и ускорить метаболизм. Итак, вот 10 научно обоснованных причин для употребления белка.
Уменьшает аппетит и снижает чувство голода
Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на наш организм, хотя все они, несомненно, необходимы. Однако по уровню насыщения и длительности сохранения этого чувства белок стоит на первом месте. Поэтому он позволяет наедаться быстрее и дольше не испытывать голод.
Отчасти этот эффект вызван тем, что белок снижает выработку гормона голода. Также он повышает уровень пептида YY, именно этот гормон вызывает у нас чувство сытости.
В ходе одного из исследований количество белка в рационе женщины с избыточным весом было увеличено с 15 % до 30 %. Это привело к тому, что она стала съедать в день на 440 калорий меньше.
Особенно эффективно повышение употребления углеводов помогает в сжигании жира в области живота. И сделать это очень просто. Нужно снизить ежедневную порцию риса или картофеля, заменив это количество кусочком мяса или рыбы.
Увеличивает мышечную массу и силу
Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Поэтому употребление достаточного его количества помогает наращивать мышечную массу и поддерживать себя в форме, если вы интенсивно занимаетесь силовыми тренировками. Это подтверждают многочисленные исследования.
Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь в тренажерном зале и хотите увеличить мышечную массу, то вам обязательно нужно потреблять много белка. И даже если вы просто худеете, нацелить организм на сжигание жира, а не просто уменьшение всего веса также поможет белок.
Укрепляет кости
Существует распространенное мнение о том, что белок вреден для костей. Однако это миф, не имеющий под собой никакого основания.
Появилось заблуждение из-за того, что белок приводит к повышению кислотности. Чтобы снизить ее уровень, требуется большое количество кальция. А он содержится именно в костях.
Однако долгосрочные исследования доказали, что белок, в том числе и животный, оказывает благоприятное влияние на скелет. Люди, в чьем рационе находится много этого вещества, с возрастом меньше страдают от хрупкости костей и таких заболеваний, как остеопороз.
Особенно важно есть много белка для женщин, так как их кости после менопаузы подвергаются большой опасности.
Уменьшает желание перекусить ночью
Тяга к перекусам отличается от обычного чувства голода. Проблема тут не в том, что организму необходимы питательные вещества и энергия. Здесь в игру вступает наш мозг, нуждающийся в вознаграждении. И эту тягу практически невозможно контролировать. Поэтому единственный способ избавиться от желания перекусить – предотвратить этот позыв.
И лучшая профилактика – потребление белка. Одно из исследований, в котором принимали участие мужчины с избыточным весом, доказало, что увеличение белка в рационе до 25 % может снизить тягу к перекусам на 60 %.
Другой эксперимент, в котором участвовали девочки-подростки, страдающие от ожирения, показал, что белковые завтраки снижают тягу участниц к поздним перекусам.
Это обусловлено выработкой гормона дофамина, который отвечает за наши зависимости и пристрастия.
Ускорение метаболизма и сжигание жира
Пища повышает наш метаболизм на короткое время. Связано это с тем, что тело использует полученные калории для ускорения переваривания. Этот процесс называют термическим эффектом пищи, или TEF. Однако разные продукты имеют различный TEF. И у белка этот показатель выше, чем у углеводов или жиров.
Исследования подтвердили, что употребление большого количества белка заметно ускоряет обмен веществ, что приводит к увеличению потребления калорий во время переваривания. Таким образом вы можете сжечь в день от 80 до 100 калорий.
Другие эксперименты показали, что количество калорий может дойти до 260, а это равно часу занятий средней интенсивности. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма и количества белка.
Понижение кровяного давления
Повышение давления считается основной причиной инсультов, сердечных приступов и различных хронических болезней почек. Последние исследования доказали, что употребление белка может снижать кровяное давление.
Этому было посвящено примерно 40 исследований. И все они подтвердили этот факт. Кроме того, белок не только снижает давление, он еще понижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина.
Помогает снизить вес и закрепить результат
Так как высокобелковая пища повышает метаболизм, это приводит к снижению количества съеденных калорий и уменьшению тяги к перекусам. Поэтому увеличение белка в рационе серьезно помогает в снижении веса.
Например, одно из исследований доказало, что женщины, заменившие 30% своего ежедневного рациона на белковую пищу, потеряли за 12 недель 5 кг. При этом переход на новую диету был практически безболезненным и не вызвал никаких проблем.
Белок также помогает похудеть, когда вы садитесь на специальные диеты, ограничивающие потребление калорий. Это подтвердило двенадцатимесячное исследование, в котором приняли участие 130 людей. Все они была разбиты на две группы. В первой количество белков в рационе был повышенным, а во второй – стандартным. В итоге люди в первой группе потеряли на 53 % больше жира, чем во второй.
Разумеется, потерять вес это еще не все, нужно поддерживать форму длительное время. И эта задача намного сложнее для большинства людей. В связи с этим был проведен эксперимент, доказавший, что повышенное употребление белка помогает сохранить оптимальный вес. Например, повышение ежедневной порции белка с 15 % до 19 % снизило скорость набора веса на 50 %.
Не вредит здоровью почек
Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что белок вреден для почек. Дело в том, что он действительно может быть вреден, но только людям, у которых уже есть хронические болезни почек. И им действительно не стоит злоупотреблять белковой пищей. Однако тех, у кого нет таких проблем, это правило не касается.
Эти данные были не раз подтверждены различными исследованиями и экспериментами.
Помогает телу быстрее восстановиться после травм
Белок обладает многими полезными свойствами, в том числе помогает нашему организму быстрее восстановиться. А причиной тому способность этого важного элемента служить строительным веществом для органов и тканей.
Эксперименты подтвердили, что употребление белковой пищи в восстановительный период помогает ускорить выздоровление.
Помогает оставаться в форме, несмотря на старость
У старения есть множество пагубных последствий для организма. Одно из них – постепенное ослабевание мышц.
Самые тяжелые случаи способны вызвать болезнь под названием возрастная саркопения. Опасность ее в том, что она приводит к повышению риску переломов, которые с возрастом очень плохо заживают.
Употребление большого количества белковой пищи может помочь сохранить мышцы в тонусе и избежать таких заболеваний, как саркопения.
Но не стоит акцентировать внимание только на еде. Физическая нагрузка также крайне важна. Поэтому необходимо заниматься фитнесом или выполнять дома определенных набор несложных упражнений.
