5 научно доказанных методов, которые помогают уснуть
Зачастую люди недооценивают проблемы сна, которые, однако, могут привести к тяжелым последствиям. Чтобы нормально функционировать, нужно располагать временем, достаточным чтобы выспаться, и возможностью уснуть. Именно момент засыпания многим приносит мучительные неудобства: час, другой, третий лежишь, не смыкая глаз, и никак не может погрузиться в столь желанную дрему, не говоря уж о полноценном сне. Что делать?
Актуальность вопроса
Как считают ученые, исследующие сон, засыпание – это одновременно и наука, и искусство. Нет единых и общепринятых правил и законов, устанавливающих, как нужно засыпать правильно. Учеными придуманы рекомендации, упрощающие этот процесс – и они могут сработать. В среднем 2/3 взрослых жителей развитых держав не могут нормально спать восемь часов подряд – и это проблема. Это рождает множество сложностей, включая опасные состояния за рулем – дремота тут опаснее алкогольного опьянения.
График – это важно
Первый и базовый совет, который могут дать специалисты – это придерживание стабильного четкого графика. Такой способ наиболее результативен и быстрее всего обучает тело засыпать. Задача человека – выбрать некоторый час и всегда ложиться, как только он настает. Аналогично поступают утром: ежедневно пробуждаются в одно время. Даже если не удалось выспаться, все равно нужно встать в это время. Стоит поставить электронный будильник – он должен заиграть за час до отхода ко сну. Можно придумать вечерние ритуалы подготовки к ночному отдыху. Они помогут быстрее засыпать. Некоторые, например, делают пятиминутную растяжку, другие практикуют дыхательную гимнастику. Можно читать книгу или придумать нечто свое. Только экспериментальным путем можно выяснить, что именно сработает. Это строго индивидуально – но что-то обязательно найдется.
Сон в темноте: банально, правда?
Наше общество – мир, в котором очень мало тьмы. Человеческий организм нуждается в темноте, особенно в вечернее время. Когда исчезает яркий свет, в организме активнее генерируется мелатонин. От этого гормона напрямую зависят качество и продолжительность сна. Многочисленные гаджеты, которыми мы окружены, мигают различными огоньками. Сознательно человек понимает, что это не источник света, но мозг все равно одурачен и считает, что день еще не закончился. Если вокруг светло, уговорить себя уснуть крайне проблематично. Даже тусклое освещение замедляет выброс мелатонина в кровь. Многие незадолго до сна отдыхают в гостиной при ярком освещении и мозг подчиняется внешним условиям, не выбрасывая вещество, обеспечивающее качественный сон. Как считают врачи, необходимо по вечерам приглушать свет во всем доме, а незадолго до сна (за час) выключать все гаджеты. Так формируется оптимальная для быстрого засыпания среда.
Прохлада лишней не будет
Чтобы спать качественно и долго, нужно обеспечить себе подходящие условия. Пониженный уровень прогрева воздуха в помещении – одно из таких внешних условий. Прохлада меняет концентрацию мелатонина в организме. Многие по утрам обнаруживают, что то нога, то рука находятся не под одеялом, а то и вовсе оно сброшено с кровати. Это происходит из-за попыток снизить температуру, чтобы был возможным нормальный сон. Желательно поддерживать в спальне прогрев воздуха до уровня 18-20 градусов (если человек пользуется обычным бельем). Чтобы лучше спать, быстрее засыпать, незадолго до ночного отдыха можно принять горячую ванну. Когда процедура заканчивается, расширенные поверхностные сосуды вступают в теплообмен со средой, температура резко уменьшается и человек быстрее засыпает. У здорового взрослого человека горячая ванна провоцирует удлинение фазы глубокого сна на 10-15%.
После 14 часов – ни спиртного, ни кофе
После утреннего пробуждения человеческий мозг накапливает аденозин – вещество, провоцирующее сонливость. После 16-часового бодрствования влияние этого соединения становится очень сильным, персона ощущает усталость, может уснуть. Противоположный эффект провоцирует кофеин. Доза, содержащаяся в одной чашке, достаточна для инактивации ряда рецепторов аденозина. После 16 часов мозг находится в состоянии обмана, уверенный, что бодрствование длилось недолго – а все остальное тело может сильно устать. Кофеин не позволяет аденозину влиять на человеческое тело; чем больше доза кофеина, тем меньше аденозина захватывается для дальнейшей переработки. Когда кофеин выводится из организма, человек сталкивается со всем количеством аденозина, скопившимся за время бодрствования, и внезапно чувствует себя уставшим сверх меры. Ученые называют такое состояние «кофеиновой аварией». Появляется желание выпить еще чашку, дабы стать энергичнее. Полураспад кофеина оценивается в 5-7 часов. Соответственно, после двух часов пополудни следует отказываться от этого напитка.
Спиртное также вредно. Эксперименты показали, что люди, ложащиеся спать в состоянии опьянения неделю и дольше подряд, сталкиваются с проблемами памяти. Спиртное провоцирует нарушения сна, причем они не остаются в памяти. Блокируются отдельные фазы, очень важные для здоровья психики.
Пробуждение – начало нового дня
Бывает так, что человек просыпается, а до будильника – еще час или два. Обычно проснувшийся жалеет о каждой упущенной минуте сна, наполнен беспокойством и не может вернуться к прежнему отдыху. Мозг человека – адаптивная структура. Если часто после пробуждения проводить время в кровати, не вставая, он начнет ассоциировать постель с бодрствованием вместо сна. Как этого избежать? Например, можно взять книгу и пойти в соседнюю комнату, включить очень слабый свет и сесть почитать. Когда захочется спать – пришло время вернуться в постель. Если не получается уснуть, не стоит паниковать. Как показали испытания, при бессоннице нужно ограничить время пребывания в кровати шестью часами, иногда – меньшим промежутком. Когда человек долго бодрствует, в организме накапливается много аденозина и быстрее удается стабилизировать сон. Еще один путь засыпания – медитация. Она особенно эффективна, если перенесен долгий перелет, пришлось сменить часовой пояс. Дыхательная гимнастика помогает успокоиться и расслабиться – а значит, исключает бессонницу.
Сон – это важно
Многие не уделяют этому процессу достаточно внимания. Сон должен стать одним из ключевых приоритетов в жизни современного человека, если он стремится быть здоровым. Привычка достаточно долго и качественно спать – фундамент общего хорошего состояния. Наука давно доказала, как сильно влияет сон на продуктивность, способность творить и реализовывать себя, мыслить ясно.
Не стоит недооценивать ночной отдых!
