Сколько воды в день нужно пить на самом деле: последние исследования ученых опровергают общепринятые стереотипы
В начале 19-го века люди должны были быть близки к смерти из-за того, что они не пили воду. По словам Винсента Приссница, основателя гидротерапии, известной как «лечение водой», только те, кто доведен до последней стадии бедности, утоляют свою жажду водой.
«Многие люди никогда не пили больше пол-литра обычной воды за один раз», - добавил он.
Как изменились времена. Взрослые в Великобритании сегодня потребляют больше воды, чем в последние несколько десятилетий до этого. В США продажи бутилированной воды в последнее время превышают продажи газировки. Все знакомы с утверждением, что ежедневное употребление 1,5-2 литров воды является секретом хорошего здоровья, большей энергии и отличной кожи, а также это заставит нас похудеть и избежать рака.
Пассажирам рекомендуется брать бутылки с водой в лондонское метро, ученикам советуют приносить воду на уроки, и лишь немногие офисные собрания могут начаться без гигантского кулера с водой, поставленного в кабинете.
Правило 8 х 8
Поддерживать этот аппетит к воде - это «правило 8 x 8». Это неофициальный совет, который учитывают сегодня многие. Рекомендуется выпивать восемь 240 мл стаканов воды в день, всего чуть меньше двух литров. И это не считая других напитков.
Это «правило», однако, не подкреплено научными открытиями. И при этом официальные рекомендации Великобритании или ЕС не говорят, что мы должны так много пить воды.
Откуда происходит эта рекомендация
Откуда взялось подобное мнение? Скорее всего, оно объясняется неправильным толкованием двух основных рекомендаций, которые появились два десятилетия назад.
В 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета США рекомендовал взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи, что составляет два литра для женщин на диете с 2000 калориями и два с половиной литра для мужчины, которые потребляют 2500 калорий. Подразумевалось потребление не только воды, считались и все виды других напитков, а также фрукты и овощи, которые могут содержать до 98 % воды.
В 1974 году книга «Питание для хорошего здоровья», авторами которой были диетологи Маргарет МакВильямс и Фредерик Старе, рекомендовала среднестатистическому взрослому потреблять от шести до восьми стаканов воды в день. Но, как писали авторы, это могут быть фрукты и овощи, кофе, чай и безалкогольные напитки, даже пиво.
Мы верим в жажду
Вода, конечно, важна. Составляя около двух третей веса нашего тела, она несет питательные вещества и выводит из него продукты жизнедеятельности. Вода регулирует нашу температуру, действует как смазка и амортизатор в наших суставах, участвует в большинстве химических реакций, происходящих внутри нас.
Мы постоянно теряем воду из-за потоотделения, мочеиспускания и дыхания. Обеспечение достаточного количества воды позволяет поддерживать правильный баланс жидкости, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. Симптомы обезвоживания могут стать заметными, когда мы теряем 1-2 % воды. И это состояние может прогрессировать до тех пор, пока мы не восполним требуемый уровень жидкость. В редких случаях такое обезвоживание может быть смертельным.
Эксперты в основном согласны с тем, что нам не нужно больше жидкости, чем то количество, на которое указывает наше собственное тело. Когда это необходимо, оно сигнализирует об этом жаждой.
Годы необоснованного следования правилу 8 х 8 могли привести к мысли, что чувство жажды означает, что мы уже опасно обезвожены. Но эксперты в целом согласны с тем, что нам не нужно больше жидкости, чем та, которую требуют наши тела, когда они сигнализируют об этом.
Контроль гидратации
«Контроль гидратации - это одна из самых сложных вещей, которые мы разработали в процессе эволюции, начиная с тех времен, когда наши далекие предки выползли из моря на сушу. У нас есть огромное количество сложных методов, которые мы используем для поддержания адекватной гидратации», - говорит Ирвин Розенбург, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии и старения в Университете Тафтса в Массачусетсе.
В здоровом теле мозг определяет, когда тело становится обезвоженным, и вызывает жажду, чтобы стимулировать питье. При этом также в кровь попадает гормон, который сигнализирует почкам о необходимости сохранить воду, концентрируя мочу.
«Если вы прислушиваетесь к своему телу, оно скажет вам, когда захочет пить», - говорит Кортни Киппс, консультант по спортивной медицине и главный клинический преподаватель кафедры спортивной медицины, физических упражнений и здоровья, а также медицинский директор Blenheim и London Triathlons.
«Миф о том, что уже слишком поздно испытывать жажду, основан на предположении, что это чувство является несовершенным маркером дефицита жидкости, но почему все остальное в организме должно быть совершенным, а жажда - несовершенной? Она работала очень хорошо на протяжении тысячелетий эволюции человека».
Вода и здоровье
Существует мало доказательств того, что питье большего количества воды, чем сигнализирует наш организм, дает какие-либо преимущества, помимо того, что можно избежать обезвоживания.
Некоторые исследования показывают, что потребление жидкости может помочь контролировать вес. Бренда Дэви, профессор по вопросам питания и физических упражнений в Политехническом институте и государственном университете штата Вирджиния, провела несколько исследований, посвященных потреблению жидкости и весу.
В одном исследовании она случайным образом распределила людей в одну из двух групп. Участников испытания просили соблюдать здоровую диету в течение трех месяцев, но только одной из них было предложено выпить 500 мл воды за полчаса до еды каждый раз. Группа, которая пила воду, потеряла больше веса, чем другая команда.
Все участники исследования должны были стремиться делать 10 000 шагов в день, и те, кто пил больше воды, лучше придерживались этой рекомендации. Дэви догадывается, что это связано с тем, что легкое обезвоживание, составляющее около 1-2 %, встречается довольно часто, и многие люди могут не осознавать, когда это происходит, и даже это незначительное обезвоживание может повлиять на наше настроение и уровень энергии.
Вода и снижение веса
Но Барбара Роллс, профессор медицины интенсивной терапии в Университетском колледже Лондона, говорит, что любая потеря веса, связанная с питьем воды, более вероятна из-за использования чистой жидкости вместо сладких напитков.
«Идея о том, что наполнение желудка жидкостью перед едой растопит килограммы, не очень правдоподобно звучит. Вода, потребляемая из желудка, выводится из него очень быстро. Но если вы потребляете больше жидкости с едой, например, с супом, это может помочь вам насытиться, так как вода связана с пищей и дольше остается в желудке», - говорит она.
Другая предполагаемая польза для здоровья от употребления большего количества воды - улучшение цвета лица и увлажнение кожи. Но нет никаких доказательств, чтобы предложить надежный научный механизм, стоящий за этим.
Слишком много хорошего?
Те из нас, кто стремится пить много воды, не причиняют себе вреда. Но вера в то, что нам нужно больше жидкости, чем сигнализирует наш организм, иногда может привести к появлению опасных отклонений.
Слишком большое потребление жидкости может стать серьезным отрицательным фактором, когда это вызывает снижение концентрации натрия в крови. Это создает отек мозга и легких, так как жидкость неправильно распределяется, пытаясь сбалансировать уровень натрия в крови.
За последнее десятилетие Киппс узнала как минимум о 15 случаях, когда спортсмены умерли от чрезмерного потребления воды во время спортивных соревнований. Она подозревает, что эти случаи отчасти связаны с тем, что мы стали не доверять нашему собственному механизму жажды и что мы считаем, что нам нужно пить больше, чем сигнализируют наши тела, призывая избежать обезвоживания.
«Медсестры и врачи в больницах видели пациентов с серьезным обезвоживанием, которое вызвано серьезными заболеваниями, а также людей, которые не имели возможность пить в течение нескольких дней. Но эти случаи сильно отличаются от обезвоживания, о котором люди беспокоятся во время марафонов», - говорит она.
Сколько же нужно воды?
Мысль о том, что мы должны постоянно пополнять свои запасы воды, означает, что многие люди носят с собой воду, куда бы они ни шли, и пьют больше, чем требуется их телам.
«Максимум, который мы можем потерять в жару, когда потеем посреди пустыни, составляет два литра жидкости в час, но это действительно сложно, - говорит Хью Монтгомери, директор по исследованиям в Институте спорта, физических упражнений и здоровья в Лондоне. - Если вы берете с собой около 500 мл воды для 20-минутного путешествия по лондонскому метро, вам никогда не станет достаточно жарко, чтобы потеть с такой скоростью, даже если вы истекаете потом».
Для тех, кто чувствует себя более комфортно, отказываясь от официальных рекомендаций и следуя чувству жажды, NHS Великобритании рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день, включая молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе.
Снижение чувствительности к обезвоживанию
Также важно помнить, что наши механизмы жажды теряют чувствительность, когда нам за 60. «С возрастом наш естественный механизм жажды становится менее чувствительным, и мы становимся более подверженными обезвоживанию, чем молодые люди. По мере старения нам, возможно, придется более внимательно относиться к нашим привычкам потребления жидкости, чтобы избежать обезвоживания», - говорит Дэви.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от возраста, размера тела, пола, окружающей среды и уровня физической активности.
Большинство экспертов склонны согласиться с тем, что нам не нужно беспокоиться о питье произвольного количества воды в день: наши тела сигнализируют нам, когда мы испытываем жажду так же, как они делают, когда мы голодны или устали. Похоже, что единственная польза для здоровья состоит в том, что вы сжигаете лишние калории, чаще бегая в туалет.
