Готовимся к лету: что стоит помнить о средиземноморской диете, чтобы привести в порядок свой вес
Когда дело доходит до здорового питания, каждый может подобрать для себя самый лучший вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограмм. Достаточно популярной является средиземноморская диета, которая не требует жестких ограничений. Нужно только соблюдать определенные правила.
Потребление растительной пищи
Одним из самых важных аспектов средиземноморской диеты является то, что она состоит преимущественно из растительной пищи. В качестве источников углеводов идеально подойдут такие продукты как бобовые, овощи, семена, зерновые, орехи, а также хлебобулочные изделия с минимальной обработкой.
Белок должен поступать из растительных источников, а также нужно потреблять молочные продукты, яйца, постную птицу и говядину.
Свести потребление красного мяса к минимуму
При соблюдении средиземноморской диеты нужно свести к минимуму потребление красного мяса, поэтому придется отказаться от своих любимых стейков. Красное мясо содержит много насыщенных жиров. Средиземноморская диета делает упор на потребление продуктов с полезными жирами, в частности, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
При соблюдении диеты рекомендуется есть красное мясо не чаще, чем несколько раз в месяц, а курицу и рыбу - два раза в неделю.
Исключить из рациона сливочное масло
Сливочное масло используется при приготовлении многих блюд. Однако при соблюдении средиземноморской диеты этот продукт нужно исключить из своего привычного рациона. Важно ограничить количество твердых жиров, а вместо этого использовать оливковое масло или другие жидкие масла. В качестве заправки для салатов или дополнения к курице можно использовать соус песто или просто растительное масло, однако во всем нужно знать меру.
Продукты со здоровыми жирами
Жиры обязательно нужно включить в свой рацион при соблюдении диеты, однако они должны быть здоровыми. Жиры являются важным микроэлементом, способствующим сытости и чувству удовлетворенности во время еды. Кроме того, они способствуют пищеварению, выработке гормонов и транспорту, усвоению витаминов, а также здоровью костей. Так что нет надобности отказываться от них.
В качестве источника жиров лучше всего подойдут такие продукты как сардины, форель, авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливки, семена, растительные масла. Однако обязательно нужно помнить о размере порции.
Использовать специи и травы
Диетологи не рекомендуют потреблять много соли. Лучше всего постепенно исключить ее из своего привычного рациона питания. Чтобы пища при приготовлении не была пресной и невкусной, рекомендуется при приготовлении добавлять травы и специи.
Они не только добавляют вкус еде, но и полны питательных веществ, поэтому помогают бороться с антиоксидантами и различными болезнями. Как показали исследования, если заменить соль травами, то можно значительно снизить риск развития остеопороза и других заболеваний.
Фрукты на десерт
Фрукты – более распространенный десерт, чем выпечка. Завершить прием пищи можно свежими фруктами или сухофруктами вместе печенья, пирожных и выпечки. Вместо яблочного пирога или малинового чизкейка можно съесть горсть ягод или винограда.
Фрукты богаты питательными веществами, и они содержат минимум калорий. В их состав входят витамины, клетчатка, минералы, а также полезные для здоровья фитохимические вещества, в частности, такие как ликопин, лютеин, флавониды. Эти соединения работают с другими питательными веществами, которые помогают сохранить здоровье. Кроме того, они отличаются противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Вино в меню
Во время соблюдения средиземноморской диеты совершенно не нужно отказываться от алкоголя. Бокал вина за обедом или ужином точно не повредит. Однако не стоит пить слишком много, так как это может принести вред организму.
Стоит учитывать то, что это не должно быть красное вино вопреки распространенному мнению. Лучше всего выпить за обедом бокал белого вина. Однако, те, кто не потребляет алкоголь или потребляет в минимальных количествах, не нужно специально вводить его в свою диету.
Правила соблюдения диеты
Средиземноморская диета должна стать привычным образом жизни. Чтобы достичь хороших результатов, нужно придерживаться такого рациона питания постоянно. Средиземноморская диета не требует никаких особых ограничений, поэтому, соблюдать ее достаточно просто.
Кроме изменений в привычном рационе питания дополнительно нужно заниматься спортом и вести активный образ жизни.
Основные плюсы диеты
Средиземноморская диета имеет множество преимуществ. Она помогает справиться с различными проблемами со здоровьем. Такая диета полезна тем, что:
- помогает справиться с диабетом 2 типа;
- снижает давление;
- способствует борьбе со стрессом;
- продлевает жизнь.
Кроме того, средиземноморская диета оказывает положительное действие на здоровье сердца. Она помогает снизить риск болезней сердца и сосудов, так как способствует выведению плохого холестерина.
Чем дольше человек соблюдает средиземноморскую диету, тем ниже риск развития рака желудка, печени, молочной железы. Это достигается благодаря содержанию большого количества овощей, фруктов и цельного зерна.
Средиземноморская диета способствует снижению артериального давления, так как она подразумевает под собой минимальное потребление соли, сахара, простых углеводов и красного мяса.
Также диета улучшает не только физическое, но и психическое состояние. Она способствует устранению стресса и депрессии, улучшает деятельность мозга.
