Дорогу спорту: упражнения, которые можно делать даже на рабочем месте
«Тем, кто думает, что у них нет времени, чтобы тренировать свое тело, рано или поздно придется найти время, чтобы болеть» — именно так считал Эдвард Стэнли.
Большинство людей проводят в среднем 10 часов в день в машине, за столом или перед экраном. Другая печальная новость заключается в том, что для тела человека губительно длительное сидение, это может снизить продолжительность жизни и повысить на 80 % риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Можно слушать и читать об этом до бесконечности, но основным стимулом введения физической нагрузки в распорядок дня является тот факт, что она является мощным лекарством от стресса.
Но до 40 % людей, предпочитающих сидеть на диване, вместо того, чтобы заниматься спортом, следуют мнению комика Джоан Риверс: «Я не занимаюсь спортом. Если бы Бог хотел, чтобы я наклонилась, он положил бы алмазы на пол».
Не сидите слишком долго
Да, для некоторых спортзал и тренировки — большое испытание. Но какими могут быть последствия? Появляется все больше доказательств того, что сидячее положение на протяжении длительного времени может быть причиной самого большого стресса для здоровья. Это уменьшает кровоток и приток кислорода, вызывает увеличение веса, а также приводит к заболеваниям сердца и диабету II типа. Исследования показывают, что работа за письменным столом может иметь не менее трагические последствия, чем курение, и на самом деле сокращает продолжительность жизни.
Согласно исследованию Американского онкологического общества, женщины, которым приходится находиться в сидячем положении более шести часов в день, на 34 % увеличивают риск ранней смерти по сравнению с теми, кто ведет активный образ жизни. Для мужчин аналогичный показатель составил 18 %.
Изыскания, проведенные сотрудниками американского колледжа спортивной медицины, сообщают, что те, кто тренируется минимум 45 минут в неделю, оформляют в два или четыре раза меньше больничных дней. А британские ученые уверены, что у людей среднего возраста, которые уделяют внимание физическим нагрузкам два раза в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера на 60 % меньше, чем у представителей молодежи.
Большинство людей проводит чрезмерное количество времени за своим столом. Закрытые окна и отсутствие циркуляции воздуха также сказывается на производительности труда и общем здоровье.
При отсутствии времени на посещение тренажерного зала рекомендуется практиковать комплекс упражнений, который можно выполнять на рабочем месте, что позволит улучшить кровообращение, физическую силу, гибкость, поднимет настроение и снизит умственное напряжение.
Двигайтесь и делайте растяжку на рабочем месте
Простые движения могут снизить риск внезапной остановки сердца на 92 %. Кроме того, они позволяют снять умственное и физическое напряжение, что зачастую приводит к осознанию пути решения многих задач.
Эксперты уверены, что для этого достаточно встать, глубоко вдохнуть, сделать несколько поворотов и потянуться. На это упражнение достаточно нескольких секунд, но оно даст максимальный эффект. При выполнении его необходимо следить за ощущениями и обратить внимание на ту часть тела, где остается напряжение. Наклоны вперед и касание пальцев ног завершают растяжку. Повторять комплекс стоит несколько раз в день.
При наличии свободных пяти минут рекомендуется совершить короткую прогулку на улице. Если за окном дождь, можно подняться и спуститься по лестнице в офисе.
Попробуйте йогу на стуле
Эти несколько упражнений можно выполнить прямо за рабочим столом. Соблюдайте следующую очередность действий: сядьте на стул, вдохните и поднимите руки к потолку. Когда тянетесь кончиками пальцев вверх, сконцентрируйте внимание на лопатках.
Зафиксируйте таз на сиденье кресла. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на спинку стула и потянитесь. Задержитесь в этой позе на 60 секунд. Поменяйте руки местами и повторите движение в противоположную сторону.
Через несколько минут вы почувствуете прилив энергии и ясность мыслей, после этого можно снова приступить к работе.
Практикуйте осознанное глубокое дыхание
70 % токсинов из человеческого организма выводится через дыхание. Если легкие не работают с максимальной эффективностью, то тело не избавляется от них, а лишь продолжает накапливать. Осознанное глубокое дыхание возвращает жизнь, помогает справиться с ежедневными нагрузками на работе и исцеляет душу. Проведите эксперимент и обратите внимание на свое дыхание в данный момент. Откуда оно берет начало: из груди или с уровня живота? Быстрое или медленное?
Практика осознанного глубокого дыхания ликвидирует напряжение, возникшее в результате высокой рабочей нагрузки. Дышите глубоко на протяжении всего дня, это позволит организму выстоять в борьбе со стрессом и увеличит содержание кислорода в крови.
Медитируйте
Медитация или созерцание за письменным столом в течение всего 60 секунд помогает расслабиться, освободиться от мыслей и увеличить уровень энергии. Эта практика восстанавливает тело, ум и дух. Сидя за столом, попробуйте прислушаться и идентифицировать как можно больше звуков вокруг себя.
Возможно, вы услышите звук работающего кондиционера, голосов из соседних кабинетов, тиканье часов или стук по клавишам клавиатуры сидящего рядом коллеги. Через минуту перенесите свое внимание внутрь. Вы можете заметить, что ваша частота биения сердца или дыхания замедлены, а напряженные мышцы расслабились. Это связано со снижением уровня тревоги и изменения фокуса на настоящий момент.
Зевните, чтобы успокоиться
Некоторые нейробиологи уверены, что зевота успокаивает и может быть частью мероприятий по снижению стресса. Подобно медитации, она уменьшает напряжение, приводя организм в состояние глубокого расслабления.
Такое простое действие обеспечивает поступление большего количества кислорода в легкие, положительно воздействуя на нервную систему тела. Поэтому перед следующей напряженной встречей, докладом об эффективности или выступлением перед аудиторией постарайтесь несколько раз зевнуть, пока не почувствуете себя более расслабленным и готовым принять вызов.
