Не моежете похудеть? Начните есть медленнее: насыщение, переедание и усвоение пищи
Очень часто мы едим на ходу, не успевая даже как следует прожевывать. И в этом могут корениться очень серьезные проблемы, начиная с избыточного веса, заканчивая плохим пищеварением. Возможно, вы давно мечтаете похудеть, но у вас никак не получается. Тогда, может, просто попробовать начать есть медленно? Многочисленные исследования подтверждают, что это один из эффективнейших способов.
Если есть слишком быстро, то можно поправиться
Слишком быстрое питание приводит к увеличению веса. Обычно те, кто есть быстро, испытывают больше проблем, связанных с ожирением, чем те, кто делает это медленно. Согласно исследованиям, люди, привыкшие есть быстро, страдают от ожирения на 120% чаще тех, кто предпочитает не торопиться. Также слишком быстрый прием пищи приводит к тенденции прибавлять в весе с течением времени.
В ходе одного из недавних исследований, в котором приняло участие 400 челок среднего возраста, был проведен опрос, целью которого было выяснить, как быстро ели эти люди. Те, кто отвечал, что они едят слишком быстро, страдали от ожирения различной степени.
Другое исследование длилось 8 лет. В нем приняло участие 529 мужчин, все это время ученые следили за их физической формой и питанием. В итоге выяснилось, что те, кто ест медленно или неспешно, почти в два раза худее тех, кто есть быстро. Также «быстрые» едоки склонны к серьезному увеличению веса с годами.
Вы съедаете меньше, когда не торопитесь
Наш аппетит, а следовательно, и количество потребляемых калорий, контролируются определенными гормонами. Как только желудок наполнился, он подавляет гормон грелин, вызывающий чувство голода. Также он способствует выработке гормонов, подавляющих чувство голода, - холецистокинина, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. Благодаря этому в мозг поступает сигнал, дающий понять, что вы насытились и больше питательных веществ не требуется.
Весь этот процесс занимает не менее 20 минут. Следовательно, если вы едите быстро, то вы постоянно переедаете. Когда же вы едите медленно, вы даете своему организму время почувствовать насыщение.
Медленный прием пищи увеличивает выработку гормонов сытости
Быстрое питание становится основной причиной переедания, так как вы не даете мозгу времени, чтобы он осознал, что желудок насытился. Также было доказано, что медленное питание приводит к сокращению количества употребляемой пищи. Частично это объясняется выработкой специальных гормонов, притупляющих чувство голода.
В одном любопытном исследовании участвовало 17 человек. В качестве первого приема пищи им выдали 300 грамм мороженого и попросили его съесть за 5 минут. В рамках второго приема пищи, произошедшего на следующий день, им выдали точно такую же порцию холодного лакомства, но попросили есть его 30 минут. После второго приема пищи люди сообщили, что чувствуют себя более сытым, чем после первого раза. Также уровень их гормонов сытости повысился.
В подобном эксперименте с диабетиками, уровень гормонов сытости был одинаков в обоих случаях. Однако когда люди еле медленнее, они чувствовали себя более сытыми.
Если говорить об исследовании детей в возрасте от 9 до 17 лет, страдающих от ожирения, то в случае медленного приема пищи их уровень гормонов сытости резко возрастал.
Медленное питание снижает количество потребляемых калорий
В одном из исследований, в котором приняли участие люди с нормальным и избыточным весом, ученые наблюдали за тем, как подопытные ели с разной скоростью. Результаты показали, что количество потребляемых калорий снизилось в обеих группах, когда люди ели медленнее. При быстром питании количество потребляемой пищи значительно увеличивалось.
Также все участники сообщали, что после медленного приема пищи дольше ощущали чувство сытости. Таким образом, в долгосрочной перспективе медленное питание приводит к постепенному снижению веса.
Когда вы едите медленнее, вы лучше пережевываете пищу
Когда вы едите медленно, вы подолгу пережевываете пищу, прежде чем ее проглотить. Это также снижает количество потребляемых калорий и улучшает пищеварение. Интересно, что люди с избыточным весом обычно жуют пищу намного меньше, чем те, у кого нет проблем с фигурой.
В одном любопытном исследовании, в котором участвовало 45 человек, нужно было есть пиццу с разной длительностью пережевывания: нормальной, в 1,5 раза выше нормы и в 2 раза выше нормы. В итоге те, кто жевал в 1,5 раза дольше, съедали на 9,5 % меньше, чем те, кто жевал как обычно. А когда подопытные жевали в два раза дольше, то количество потребляемых калорий сокращалось на 15 %.
Количество жевательных движений
Другое небольшое исследование показало, что потребление калорий снижается, а уровень гормонов сытости увеличивается, когда число жеваний одной откусанной порции еды увеличивается с 15 до 40.
Тем не менее существует и минус слишком тщательного пережевывания. Чем больше мы жуем, тем меньше удовольствия получаем от пищи.
Одно исследование доказало, что пережевывание каждого кусочка пищи в течение 30 секунд уменьшало количество перекусов в дальнейшем, но также значительно снижало удовольствие от еды.
Другие преимущества медленного питания
Долгое пережевывание не только помогает похудеть, но также может улучшить и другие аспекты вашей жизни. Вот некоторые из них:
- Улучшит пищеварение.
- Поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества.
- Способствует здоровью зубов.
- Дарит чувство спокойствия и расслабленности.
- Снижает стресс.
Как начать есть медленнее и похудеть
Вот несколько простых советов, помогающих есть медленнее:
- Избегайте чувства сильного голода, так как трудно медленно есть, когда вы очень голодны. Поэтому старайтесь делать перекусы между основными приемами пищи.
- Жуйте тщательнее. Посчитайте, сколько раз обычно вы жуете кусочек пищи, а затем удвойте это количество. Наверняка вас удивит, насколько мало вы обычно жуете.
- Кладите столовый прибор обратно. Каждый раз, после того как вы откусите кусочек пищи, положите вилку или ложку на тарелку и позвольте себе насладиться едой.
- Употребляйте в пищу продукты, требующие долго жевания. К таким относятся орехи, фрукты и овощи. Они содержат большое количество волокон. Кроме того, эти продукты способствуют похудению.
- Пейте воду. Во время еды старайтесь пить больше воды и других несладких напитков, содержащих мало калорий.
- Можно воспользоваться таймером. Например, установите таймер на 25 – 30 минут и старайтесь не завершать прием пищи, пока не истечет это время. Старайтесь есть как можно медленнее, не торопитесь, расслабьтесь и получайте удовольствие от каждого кусочка.
- Не отвлекайтесь. Смотреть телевизор во время еды – это худшее, что можно сделать. Связано это с тем, что мы отвлекаемся на экран и не чувствуем насыщения, так как наш мозг увлечен цветными картинками. Если же вы не можете отказаться от этой привычки, включайте телешоу длиной 20-30 минут и ешьте все это время.
- Дышите. Если вы начинаете есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентироваться и вернуться на правильный путь.
- Практикуйте осознанное питание. Техники внимательного питания могут помочь вам уделять больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
- Будьте терпеливы. Чтобы изменить привычный ритм питания, нужно не меньше 66 дней. После истечения этого срока вам не нужно будет прилагать особых усилий, чтобы есть медленно.
Да, заставить себя не торопиться во время приема пищи поначалу будет непросто, но оно того стоит. Вы сами заметите, насколько станете есть меньше, как только освоите этот нехитрый прием.
