Планка, растяжка и другие упражнения, которые улучшают осанку

Правильная осанка влияет не только на внешний вид, но и на общее состояние здоровья. Она помогает предотвратить травмы во время тренировок и позволяет вам лучше балансировать. И если вы неправильно держите спину, то следующие 7 простых упражнений помогут вам улучшить осанку, а также самочувствие в целом.

Растяжка в дверном проеме

На самом деле сильная боль в спине происходит из-за скрученных мышц в груди. А к этому, как правило, приводит неправильная осанка. Ведь когда мы сутулимся, мышцы груди и спины напрягаются. С помощью этого упражнения вы сможете их расслабить, что позволит вам легко и быстро улучшить осанку и снять боль в спине.

Подойдите к открытой двери, и прижмите правое предплечье к проему, согнув руку и держа бицепс параллельно полу. Оказавшись в этом положении, наклонитесь вперед, чтобы создать напряжение в правой части груди. Задержитесь примерно на 10 секунд, и вернитесь в исходную позицию. Затем сделайте упражнение еще 3-5 раз, а потом выполните его для левой стороны тела.

Планка

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела. И конечно, планка отлично улучает осанку. Для выполнения этого упражнения, лягте на пол, а затем обопритесь о предплечья и кончики пальцев ног. Выровняйте тело так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Задержитесь в таком положении на полминуты, стараясь не прогибаться в спине, и не опускать голову вниз, а затем расслабьтесь.

Для начала повторите планку 3-5 раз. Если у вас возникли трудности с позицией, вы можете изменить ее, и опереться на колени, а не на пальцы ног. В дальнейшем увеличивайте время планки до 1-3 минут, а также попробуйте более сложные варианты этого упражнения.

Наклоны с гантелями

Это движение больше фокусируется на укреплении боковых мышц. Но они также играют важную роль в улучшении осанки. Ведь по мере развития боковых мышц вам легче поддерживать туловище в правильном положении. Кроме того, это упражнение помогает ослабить напряжение, которое накапливается в спине из-за плохой осанки.

Для его выполнения вставьте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите в каждую из рук по гантели, при этом начинайте с небольшого веса. Затем поднимите правую руку со снарядом над головой, и наклонитесь как можно глубже в левую сторону. Вернитесь в начальное положение. Повторите задание по 10 раз для каждой стороны.

Подъем рук и ног в положении лежа

Выполняя это упражнение, вы можете растянуть позвоночник, сделав его более гибким. Для его выполнения прилягте на живот, вытянув руки перед собой. Сделайте вдох, и поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд, стараясь при этом не опускать голову, чтобы не напрягать мышцы шеи. Вернитесь в начальную позицию положение. А затем выполните упражнение еще 3-5 раз.

Тянем подбородок

Выполняя это движение, вы почувствуете напряжение от задней части головы до лопаток. Но затем неизбежно мышцы расслабятся, что принесет облегчение. Причем вы можете легко выполнить это упражнение на работе, чтобы снять напряжение в верхней части тела. Делается оно довольно просто: потяните подбородок вниз, стараясь дотянуться им до вашей груди. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 3-5 раз, чтобы снять напряжение, возникающее в шее, плечах и верхней части спины из-за плохой осанки.

Упражнение для тазобедренного сустава

Офисные работники и те, кому нужно сидеть в течение долгого времени, могут действительно извлечь выгоду из этого упражнения. Оно нацелено на мышцы нижней части тела. И может помочь снять напряжение, которое неизбежно накапливается во время длительного сидения.

Чтобы выполнить упражнение, встаньте на левое колено, а правую ногу вытяните назад. Положите руки на пояс, затем опуститесь вниз, стараясь как бы прижаться тазом к полу. Вы должны почувствовать комфортное давление в бедрах.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а мышцы живота напряжены, чтобы упражнение принесло максимальную пользу. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. А затем повторите упражнение для другой стороны.

Занятие для плеч с гантелями

Это упражнение поможет нарастить мышечную массу в плечах, груди и верхней части спины, что позволит вам держать туловище в правильном положении, и улучшит осанку. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держа пару гантелей в руках по бокам. Убедитесь, что ваше тело расслаблено. Затем пожмите плечами, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, а потом опуститесь в нейтральное положение.