Как уснуть быстрее?

Если вы привыкли ворочаться в постели и каждый раз глубокой ночью ловите себя на мысли, что опять не можете уснуть, это состояние почти наверняка приносит вам страдания. Вы прошли через все мыслимые и немыслимые негативные эмоции, от гнева ("да когда же я, наконец, усну?") до уныния ("завтра будет самый худший день в моей жизни"). Затем вы начинаете ставить себе условия, торговаться с собственной биологией и прикидывать шансы на возможность хоть какого-то отдыха. СонВ конце концов, вы обнадеживаете себя мыслями об утреннем кофе и все-таки засыпаете. А на работе вы завистливо поглядываете в сторону отдохнувших и бодрых коллег. Как же им удается избегать проблем со сном? Вот несколько простых способов, которые помогут свести к минимуму отрезок времени от момента погружения под одеяло до момента засыпания.Уснуть

Уберите подальше телефон

Это очевидно, как дважды два. Свечение от экрана мобильного телефона сбивает циркадные ритмы. В развитых странах до 95 процентов населения не могут расстаться со своим смартфоном даже при отходе ко сну. Ученые давно рассказали нам о том, что синее излучение, исходящее от мобильных устройств, подавляет выработку мелатонина. Однако мы пренебрегаем их советами и не спешим изолировать спальню от гаджетов. Теперь вам придется поставить перед собой некоторые ограничения. Например, наложите вето на использование ноутбука, телевизора, планшета или любого другого электронного устройства за час до отхода ко сну.Ворочаться

Регулируйте температуру воздуха в спальне

Когда тело впадает в дремоту, оно естественным образом охлаждается. Вы можете ускорить этот процесс с помощью проветривания комнаты или использования системы кондиционирования воздуха. Ваш сон будет глубоким и безмятежным, если перед тем, как лечь в постель, вы примете расслабляющую теплую ванну и выпьете горячий травяной настой. В этом случае при выходе из ванной вам на руку сыграет контраст внутренней температуры тела и внешней температуры воздуха. Но, прежде чем вы отправитесь в постель, убедитесь, что у вас плотное и достаточно тяжелое одеяло. Равномерное распределение тяжести по телу оказывает успокаивающий эффект.Сон

Откажитесь от вредных привычек во второй половине дня

Есть много факторов, которые определяют, как долго кофеин способен оказывать влияние на ваш организм: индивидуальная переносимость компонента, комплекция, гены, пол, а также прием некоторых лекарственных препаратов. Считается, что в среднем кристаллы вещества завершают процесс полураспада за шесть часов. Подумайте об этом, когда в следующий раз не сможете долго уснуть. То же самое утверждение касается и спиртных напитков. Вопреки твердому убеждению, что бокал вина на ночь помогает заснуть, алкоголь заставит вас не раз проснуться посреди ночи. Поэтому, если вы испытываете проблемы с засыпанием, откажитесь от своих любимых напитков во второй половине дня.Уснуть

Создание идеальной обстановки в спальне

В идеале все пять из ваших органов чувств должны быть направлены на то, чтобы скорее переместить вас из состояния бодрствования в глубокий сон. Зрительные образы и звуки — вот два самых очевидных момента. Создайте атмосферу покоя, тишины и кромешной темноты. За комфортные ощущения тела отвечает осязание. Поэтому позаботьтесь об удобной постели со свежим дышащим бельем. Вкусовые рецепторы помнят о правильной еде и напитках, которые вы употребляли перед сном (пусть это будет теплое молоко, которое направит ваше подсознание в далекое безмятежное детство, или успокаивающий чай из мяты).Ворочаться

Даже запах играет свою роль в этом процессе. Как показывают научные следования, некоторые ароматы способны создать идеальную атмосферу погружения в дрему. Например, ароматическое эфирное масло лаванды уменьшает частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и температуру поверхности тела. Налицо все физические признаки релаксации. А в одном из исследований, проведенном в 2005 году, добровольцы, которые практиковали лавандовую терапию перед сном, отметили мягкий обезболивающий эффект и ощущение бодрости по утрам.Сон

Забудьте о беспокойстве

Успокоить лихорадочные мысли, которые роятся в вашей голове поздним вечером, поможет так называемое конструктивное беспокойство. Избавиться от эмоциональной перегрузки помогут нехитрые психологические приемы. Например, вы можете написать на бумаге обо всех вещах, которые терзают вас. Думайте о том, что вам удалось переместить все тяжкие думы в архив и теперь они находятся не в вашей голове, а в записной книжке. Таким образом, вы принудительно очистите свой разум, ведь с ясной головой намного легче засыпать.