Способы, которые помогут снизить стресс при отказе от сахара: мнение диетологов
В тот или иной момент каждый человек сталкивался с зависимостью от сахара. Те, кто были достаточно смелыми и пошли на эксперимент, через 30 дней отказа от него начинали жаловаться на физическое истощение, постоянную головную боль и агрессивность по отношению к окружающим.
К счастью, есть множество вариантов избежать стресса и последствий этого решения. Что же советуют ведущие врачи, консультанты по здоровому питанию и велнес-инструкторы?
Убедитесь, что организм получает достаточное количество жира
На протяжении последних двух десятилетий прилавки магазинов заполнили обезжиренные продукты. Многие были уверены, что наличие жира в пище является причиной лишних килограммов. Однако многие производители продуктов просто заменили жир в своих товарах на сахар.
Тело человека нуждается в жирах, ведь и благодаря им организм испытывает чувство сытости после приема пищи. Особенно они важны в случае отказа от сахара.
Этой же точки зрения придерживается и Катрин Метцгар, дипломированный диетолог: «При сокращении потребления сахара особое внимание следует обратить на количество потребляемых жиров».
Они не только отвечают за чувство насыщения, но и помогают отложить появление чувства голода. Эксперт рекомендует один-два раза в день съедать по дольке 86-процентного горького шоколада с ложкой арахисового масла или небольшое количество ягод с добавлением густых сливок.
Ешьте сладкие овощи
Другой способ поддержать тело, отказываясь от сахара, - найти другие источники сладкого. На самом деле существует множество натуральных продуктов со сладким вкусом, которые можно включить в рацион питания.
Так, Мишель Шимборски, консультант по здоровому питанию, рекомендует добавлять натуральные сладкие овощи, специи, выделять достаточное количество времени для сна, пить больше воды и есть пищу, богатую жирами. Все это позволит избежать стресса из-за отказа от сахара. Сладкие овощи следует употреблять в утреннее время, это могут быть сладкий картофель, красный перец, морковь.
Управляйте стрессом
Вспомните свое поведение и действия после напряженного рабочего дня. Большинство людей даже не контролируют их, а отправляются прямиком на кухню и съедают несколько конфет или заваривают кружку крепкого и сладкого чая или кофе. Именно таким способом многие стараются избавиться от напряжения.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Клиническая эндокринология и метаболизм", употребление сахара при стрессе на самом деле снижает стресс, воздействуя на клетки мозга.
Чтобы помочь телу в борьбе с сахарной зависимостью, из дома следует убрать все сладости, чтобы избежать соблазна, особенно во время стресса.
По мнению Джулии Риш, практикующего психолога, сохранение позитивного настроя позволяет устоять перед соблазном. Желание сладкого достигает пика в течение 15-20 минут, если отвлечь себя на это время, потребность в сахаре начинает снижаться сама по себе.
Сократите содержание сахара в кофе
Многие из людей потребляют гораздо больше сахара, чем думают. Сколько его содержится в любимом соусе для пасты, заправке для салата или крекерах? Еще один скрытый источник – кофе. К счастью, можно изменить свои пищевые привычки, поэтому сокращение сахара в утреннем кофе - хорошее начало.
Доктор Муррей Гроссан своим пациентам рекомендует изучить содержимое кружки с кофе или чаем и научиться наслаждаться натуральным вкусом. После этого можно приступить к исключению других продуктов, содержащих сахар. Для наглядности он рекомендует подсчитать количество килограммов, которые человек употребляет в течение года, просто выпивая 2-3 кружки напитка в день.
Проверьте здоровье кишечника
Пытаясь избавиться от пристрастия к сахару, следует определить причины этой потребности. Не лишним будет пройти обследование кишечника. В некоторых случаях тяга к сладкому может быть вызвана дисбактериозом, который мог стать результатом приема антибиотиков. Как известно, они убивают и «плохие», и «хорошие» бактерии, в то же время создавая благоприятную почву для развития дрожжевой инфекции в кишечнике. Потребление сахара лишь усугубляет ситуацию, подпитывая грибок.
Доктор Венди Трубоу рекомендует изучить свои пищевые пристрастия. Когда возникнет чувство голода, следует сделать выбор в пользу продуктов с минимальной термической обработкой: овощей, фруктов, творога и т. д.
Если потребность в сладком не снизилась, следует обратиться к врачу и пройти обследование на предмет наличия дисбактериоза.
Планируйте список покупок
Отказаться от сахара нелегко. Одна из эффективнейших тактик – составлять список покупок заранее.
По мнению Ребекки Ли, сертифицированного консультанта по питанию, первый шаг в преодолении сахарной зависимости – отказ от покупок сладких продуктов. Отказываться от них следует постепенно, шаг за шагом, параллельно включая в рацион здоровые и натуральные сладкие продукты (овощи, фрукты, мед и т. д.).
Проанализируйте свои чувства
Многие из самых счастливых моментов и воспоминаний человек связывает с сахаром: угощения на день рождения, свадебный торт, новогодние и рождественские подарки.
В 2017 году были опубликованы результаты исследования: в течение некоторого времени животных приучали к определенным продуктам и стимулирующим веществам, включая сахар. При проведении контрольного теста 94 % испытуемых делали выбор в пользу подслащенной воды, отказываясь от других вариантов еды.
По мнению Катрин Пауэрс, практикующего психолога, сахарная зависимость напрямую связана с эмоциями. Своим клиентам она рекомендует проанализировать чувства, которые ассоциируются со сладким. Именно их люди пытаются заглушить, употребляя сахар.
Проявите терпение
Ребекка Льюис, диетолог из HelloFresh, напоминает, что преодоление сахарной зависимости требует времени и усилий, поэтому следует проявлять терпение на протяжении всего периода.
Соблазнившись кусочком торта, следует сделать глубокий вдох и попробовать еще раз.
Забудьте об искусственных подсластителях
Отказываясь от сахара, многие стараются заменить его низкокалорийными искусственными подсластителями. Однако подобные продукты могут причинить больше вреда организму, чем принести пользы. Следует помнить, что именно они часто являются причиной увеличения веса.
Употребление искусственных подсластителей влияет на вкусовые рецепторы и химические процессы в мозге, заставляя его искать соответствующую сладкому вкусу калорийность в других продуктах. Не пытайтесь обмануть мозг.
Здоровый сон
Именно во время отдыха происходит восполнение сил и восстановление уровня гормонов в организме. Качественный сон необходим, чтобы организм мог контролировать чувство голода. Ученые провели исследование, в ходе которого у испытуемых на протяжении всей ночи замерялся уровень гормонов, в частности, грелина, лептина и кортизола, которые также называют гормонами голода, сытости и стресса. Согласно результатам, во время сна выработка организмом грелина и кортизола снижалась, что способствовало уменьшению чувства голода и снижению стресса. При дефиците сна увеличивался уровень кортизола, который снижает влияние лептина на мозг и является причиной роста количества грелина, гормона голода.
Чтобы добиться успехов в борьбе с сахарной зависимостью, для здорового и качественного сна следует выделять не менее 8 часов каждую ночь.
