Диета долголетия, рекомендации от гуру Вальтера Лонго
Вальтер Лонго, гуру долголетия, по версии журнала Time, большую часть своей жизни проводил исследования о профилактике наиболее распространенных заболеваний с помощью пищи. Он утверждает, что ключ к молодости находится в клетках человеческого организма. Основа его теории - рацион питания долгожителей.
"Диета долголетия"
Если вы будете следовать рекомендациям и предложениям Вальтера, то достигните 110 лет здоровым путем. Ключ к тому, чтобы узнать, что ели наши бабушки и дедушки, Вальтер раскрывает это в своей книге "Диета долголетия". Лонго утверждает, что пища должна быть разнообразной, чтобы у организма была возможность иметь все необходимые питательные вещества. Лучше всего получать их из продуктов, которые раньше были на столе наших родителей, бабушек, дедушек и прабабушек.
Подходит всем
Он убежден в успехе своей диеты, потому что большинство людей могут принять ее, заменив ограниченное количество продуктов другими, столь же аппетитными. Почти все длительные диеты терпят неудачу, потому что они экстремальны, но также и потому, что они заставляют человека радикально изменить свои предпочтения в еде. Лонго придерживается диеты с небольшим количеством мяса, белка, но в определенные часы. Основа - двухразовое питание и перекусы, спортивные нагрузки.
Основные положения и этапы диеты
- Примите веганскую диету с добавлением рыбы, но не злоупотребляйте той, которая содержит много ртути. Ограничьте рыбу до двух или трех приемов пищи в неделю.
- Минимизируйте животные насыщенные жиры и сахара.
- Ешьте бобы, горох, нут, чечевицу и другие бобовые в качестве основных источников белка.
- Белки, которых должно быть мало, но достаточно: идеальным вариантом будет употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (80 граммов на человека весом 75 килограммов). Если мы весим 45 килограммов, это будет около 37 граммов белка в день, из которых 30 следует употреблять за один прием пищи, чтобы максимизировать мышечный синтез. Для тех, кто старше 65 лет - до 1 г на килограмм.
- Потребляйте больше сложных углеводов (подойдут помидоры, морковь, брокколи, бобовые и т. д.).
- Включайте в рацион относительно большое количество оливкового масла (50-100 мл в день) и горсть орехов (миндаля или фундука).
- Ешьте рыбу и морепродукты с высоким содержанием в ней омега-3 и витамина B12 (лосось, анчоусы, сардины, треска, лещ, форель, моллюски, креветки) - это не менее двух раз за неделю.
- Соблюдайте диету, богатую витаминами и минералами, но включайте два или три раза в неделю высококачественные поливитаминные/мультиминеральные добавки.
- Ешьте с интервалом в двенадцать часов в день (начинайте после 08:00 и заканчивайте до 20:00 или после 09:00 и до 9:00 вечера).
- Не ешьте за три-четыре часа перед сном.
- Сделайте пятидневные циклы голодания, но всегда под наблюдением врача.
- Для людей с избыточным весом или склонных к этому рекомендуется делать два приема пищи за день: завтрак и/или обед, ужин, а также две закуски по 100 калорий с низким в них содержанием сахара (менее 3-5 граммов), причем один из которых заменит еду. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы предотвратить недоедание.
- Необходимо контролировать вес тела и обхват талии для определения количества ежедневных приемов пищи.
- Для людей с нормальным весом или склонных к худобе подходит трехразовое питание в дополнение к перекусу из 100 калорий также с низким содержанием сахара.
- Ешьте, выбирая ингредиенты из числа тех, что ели наши предки.
Важность физических нагрузок
Но автор описывает не только правильное питание, большую роль он отводит и физическим нагрузкам. В совокупности это и станет ключом к здоровому телу. Что необходимо?
- Ходите ежедневно в быстром темпе один час.
- Не используйте эскалаторы.
- Во время выходных старайтесь совершать длительные прогулки.
- Упражнения с гантелями или без них для укрепления мышц.
