18 простых способов контролировать размер своих порций

В детстве чистая тарелка была настоящим достижением. Если же вы уже взрослый, доедать порцию любого размера — это уже не слишком полезно. Возможно, именно из-за этого вы не теряете вес. Даже если вы думаете, что употребляете нормальное количество еды, вполне вероятно, что это не так. Это даже не ваша вина: в заведениях порции растут с каждым годом. В любом случае переедание может серьезно воздействовать на уровень сахара в крови и приводить к набору веса. Но есть и хорошие новости: просто урезав размер порций, вы сможете похудеть. Люди, которые начинают контролировать количество съеденного, худеют эффективнее, чем те, которые ничего не замеряют. Чтобы вам было проще вести здоровый образ жизни, вот список научно обоснованных советов, помогающих следить за порциями. Используйте рекомендации, которые подходят для вашего образа жизни, так вы сможете моментально похудеть.

Делайте собственные закуски

В недавнем эксперименте исследователи давали участникам пакетики с сотней маленьких крекеров или четыре пакетика по двадцать пять крекеров. Испытуемым следовало есть до сытости, а потом показать оставшиеся крекеры. Те, кто ел из большой пачки, съедали на двадцать процентов больше. Обойдите свое подсознание, ешьте все небольшими порциями, разделяя нужное количество заранее. Подписывайте на пакетике с порцией число калорий, чтобы не хотелось взять второй, так будет куда нагляднее.

Не пропускайте приемы пищи

Чем дольше вы мучаетесь от голода, тем больше вероятность того, что вы решите съесть слишком много. Старайтесь регулярно, примерно каждые четыре часа, перекусывать пищей, в которой присутствуют белок, клетчатка и здоровые жиры. Это поможет вам не переедать и не страдать от нехватки сил.

Поменяйте посуду

Чем крупнее ваша тарелка, тем больше вы съедите. Как это возможно? В маленьких тарелках порция кажется большой, а в большой, напротив, еды будто бы меньше, в результате чего вы переедите. Согласно данным исследования, люди, которые едят из крупной посуды, потребляют на шестнадцать процентов больше еды, чем те, кто ест из маленькой посуды.

Ведите пищевой дневник

Когда вам в очередной раз захочется поесть сладостей после обеда, обдумайте, что вы ели до этого. Исследователи просили людей вспомнить о том, что они ели. Те респонденты, которые перечислили свою еду, потом съедали меньше печенья, чем те, кого просили рассказать об утренней дороге на работу. Воспоминания о еде активизируют гиппокамп, который определяет то, как вы принимаете решения. Ведите дневник питания и регулярно просматривайте его.

Используйте форму для кексов

Вы можете делать небольшие порции любимого блюда в форме для кексов. К примеру, сделайте запеканку из макарон или минипироги. Сочетайте их с овощным салатом или фруктами, так вы сможете контролировать калории. Это простой и очень удобный способ.

Используйте весы и мерные чашки

Это вполне очевидный трюк, тем не менее использование мерных чашек действительно полезно, ведь так вы научитесь понимать, как реально выглядят порции. Вам не обязательно пользоваться весами всегда. После того как вы поймете, сколько орешков входит в порцию и как выглядит нужное количество макарон, вы сможете готовить на глаз, просто вы будете делать это более точно, чем прежде.

Следуйте правилу про половину тарелки

Старайтесь с каждым приемом пищи есть овощи. Пусть они заполняют половину вашей тарелки. Они добавляют объем и питательную ценность, не слишком увеличивая калории. Остальное место на тарелке должны занимать поровну цельные злаки и нежирный белок. Даже если вы не можете измерить все ингредиенты, используя такое правило, вы сможете получать правильное соотношение питательных веществ.

Пейте больше воды

Достаточное употребление воды необходимо для того, чтобы ваше тело функционировало нормально. Чем больше вы пьете, тем проще вам урезать калории и не голодать. Согласно данным исследований, люди, соблюдающие диету, едят меньше, если перед едой выпивают две чашки воды. Все потому, что вода наполняет желудок и уменьшает аппетит.

Смотрите на собственные руки

Еще один простой способ — использование размера собственных рук. Помните о том, что жира в блюде должно быть размером с макушку пальца. Порция макарон или риса должна быть с кулак, а мяса — с ладонь. Если вы будете так следить за порциями, вы сможете похудеть.

Готовьте в чашке

Если вы не можете справиться с желанием съесть вторую порцию, постарайтесь делать десерты и прочие блюда в чашке. Таких рецептов очень много, и вы точно не съедите больше, чем планировали. Это очень удобно, и для приготовления потребуется только микроволновая печь. Не нужно даже возиться с готовкой в духовке!

Заведите корзинку для варки макарон

Существуют специальные корзинки на одну порцию. Вы можете зачерпнуть ею макароны и прямо в ней варить их, опустив корзинку в кипяток. Когда макароны будут готовы, достаточно поднять корзинку — и вода вытечет обратно в кастрюлю. Вам нужно будет просто выложить порцию на тарелку и наслаждаться вкусом!

Используйте пакеты

Если вы берете с собой еду в пакете, вы худеете быстрее, чем те люди, которые всегда питаются в ресторанах и столовых. Так вы можете самостоятельно контролировать свои порции. Берите пакетик побольше для овощей и два поменьше, для чего-нибудь злакового и чего-нибудь белкового.

Ешьте больше белка

Если вы постоянно замечаете, что вам хочется есть, скорее всего, вы не получаете достаточного количества протеина. По данным исследований, люди с диетой, бедной белком, чувствуют себя более голодными и съедают больше, чем те, которые потребляют достаточное количество белка. Перекусывайте миндалем, а не чипсами, ешьте греческий йогурт вместо мороженого.

Пейте с умом

Если источником ваших проблем с диетой становится алкоголь, вам потребуется специальный стакан с разметкой по калорийности. Визуальное напоминание о том, сколько калорий вы употребляете, поможет вам принимать более разумные решения.

Используйте мерную посуду

Когда вы едите суп, сухие завтрака или мороженое, используйте мерную миску. Благодаря разметке на ее стенках, вы всегда будете знать, когда достигли нужного размера порции. Это очень действенный способ контроля количества съеденного.

Обращайте внимание на размер порций на упаковке

Рекомендуемые порции, которые указаны на многих упаковках, могут быть вполне полезны. Если на пачке попкорна написано, что в порции сто тридцать калорий, а в упаковке — две порции, съев всю пачку, вы получите двести шестьдесят калорий. Читайте этикетки и будьте внимательны, чтобы не съесть куда больше жира, чем вам хотелось бы.

Заведите ложку для орехов

Орехи — это один из полезных продуктов, которым люди постоянно объедаются. Всего пятнадцать миндальных орешков — это сотня калорий! Многие люди съедают в три-четыре раза больше, что становится проблемой при похудении. Чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендованное количество, используйте специальную ложку для отмеривания орехов.

Ограничьте свой выбор

Если вы знаете, что постоянные измерения или внимательный контроль вам не подойдут, просто держите в доме поменьше еды. Это кажется странным, тем не менее ограниченный выбор мешает перееданию. Если у вас дома слишком много еды, это подавляет вашу волю. По тем же причинам стоит избегать и ресторанов со шведским столом, а также прочих заведений, где вы можете самостоятельно контролировать порцию, выбирая из огромного количества разных соблазнительных продуктов.