Какие продукты стоит перестать покупать, а какие, напротив, следует есть чаще?

Даже если вы следите за своим питанием, избегая нездоровой пищи и сохраняя в норме свой вес, это еще не значит, что вы не ошибаетесь в выборе еды. Не все продукты так полезны и питательны, как вы считаете. На самом деле вы можете случайно нагрузить свой организм избытком сахара и натрия. Узнаем, какие продукты считаются лучшими и худшими в различных категориях.

Хорошие овощи: зелень

Лучшая зелень – та, которая имеет наиболее насыщенный цвет: шпинат, капуста кейл, брокколи и т. д. Постарайтесь съедать от полутора до двух стаканов этих листовых овощей каждую неделю. Добавляйте их в салаты, в бутерброды или смузи.

Плохие овощи: что-то в банке

Консервированные овощи обычно лишены клетчатки и других питательных веществ, к тому же часто в них много соли. Включая их в свой рацион, вы получаете лишний сахар, натрий, ароматизаторы, которые делают эти продукты вредными. В данном случае лучше отдать предпочтение замороженным овощам.

Хорошие овощи: капуста, цветная, брюссельская капуста и другие крестоцветные

Кейл – не единственная суперзвезда в категории крестоцветных овощей. Не забудьте включить в свой рацион брюссельскую, цветную, белокочанную капусту и т. д. Эти овощи богаты антиоксидантами. Некоторые исследования показали, что они помогают снизить риск развития рака.

Плохие овощи: крахмалистые продукты

Кукуруза, горох, картофель, тыква, сквош и ямс, как правило, содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки, чем другие виды овощей. Кроме того, калорий в одной порции таких продуктов зачастую в 2-3 раза больше, чем в их некрахмалистых аналогах. Эти овощи лучше употреблять в начале дня, т. к. в них содержится больше углеводов.

Хорошие бобовые: просто приготовленные бобы

Нут, фасоль и бобы Пинто обеспечивают превосходную основу для здорового питания в сочетании с цельными злаками и овощами. Они богаты клетчаткой и растительным белком. В отличие от консервированных овощей, бобовые из банок есть можно, только предварительно их нужно промывать.

Плохие бобовые: консервированные запеченные бобы

В отличие от обычных консервированных бобов, такой продукт содержит около трех чайных ложек сахара на порцию и на 50 % больше натрия. Также не нужно приобретать консервированные супы. Многие из них содержат излишнее количество соли.

Лучшие фрукты: авокадо

Этот фрукт содержит большое количество жиров, но это мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны. Авокадо включает в свой состав более десятка основных питательных веществ. Он обладает высоким содержанием клетчатки и витаминов Е, группы В и калия.

Плохие фрукты: обработанные фруктовые напитки

Часто они продаются как «натуральный сок», но состав, указанный на этикетке, доказывает обратное. В них много сахара, калорий и искусственных подсластителей.

Хорошие фрукты: ягоды

Черника, малина, ежевика и клубника содержат антиоксиданты, полифенол и антоцианин. Также ягоды включают в свой состав витамин С и отличаются низкой калорийностью.

Плохие фрукты: консервированные или сушеные

Фрукты уже от природы сладкие, поэтому при их употреблении не нужно добавлять сахар, как это делают при консервации. То же самое иногда происходит и при их сушке.

Хорошие фрукты: замороженные

Так же как замороженные овощи, фрукты подвергаются обработке холодом сразу после сбора урожая. Они остаются такими же питательными, как свежие.

Лучшие злаки: цельные

Люди все еще исключают злаки из своего рациона, когда хотят похудеть или улучшить здоровье. Но на самом деле, если у вас нет целиакии или непереносимости клейковины, вы должны ежедневно есть цельные злаки. В них много клетчатки, растительного белка, витаминов и минералов.

Плохие злаки: белый хлеб и макароны

Эти продукты отличаются более высоким гликемическим индексом, что означает, что сахар быстрее всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Хорошие злаки: «древние» зерна

«Древними» мы называем те зерна, которые за последние несколько сотен лет не сильно изменились, в отличие от современных сортов пшеницы. Это, например, просо, полба и т. д.

Плохие злаки: засахаренные

В порции такого продукта зерновых лишь 50 %. Остальное – сахар.

Хорошие злаки: овсянка

Она богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, что делает ее продуктом, полезным для здоровья сердца, снижающим уровень холестерина и помогающим в борьбе с лишними килограммами. Избегайте готовых смесей для завтрака. Лучше самостоятельно приготовьте овсянку и подсластите ее фруктами и медом.

Хороший белок: рыба

Морепродукты – самый здоровый тип белка, который вы можете есть. Богатые омега-3 жирными кислотами, они уменьшают воспаление в организме, регулируют кровяное давление и снижают риск развития многих заболеваний, таких как синдром раздраженной толстой кишки, астма и даже некоторые виды рака.

Плохой белок: красное мясо

Тех, кто отказывается от красного мяса, с каждым днем становится все больше. Дело в высоком уровне холестерина и насыщенных жирах, которые становятся причинами нескольких хронических заболеваний.

Хороший белок: курица

В курице без кожи меньше жиров, чем в красном мясе. Это отличный источник ниацина, который помогает организму преобразовать пищу в энергию, а также селена, который важен для когнитивной функции и здоровья иммунной системы.

Плохой белок: обработанное мясо

При выборе здоровой пищи рекомендует ограничивать употребление обработанных продуктов, белки не являются исключением. Колбасы, сосиски и т. д., как правило, содержат большое количество натрия, консервантов и насыщенных жиров.

Хороший белок: тофу

В порции этого продукта 10 граммов белка.

Хороший белок: орехи

Этот продукт дарит человеку здоровые жиры, белки, витамины и минералы. Лучше всего употреблять сырые орехи.

Хороший белок: яйца

Яичные белки богаты витамином Е, питательными веществами, которые способствуют здоровью мозга и регулированию обмена веществ. Специалисты рекомендуют есть яйца от трех раз в неделю и более.

Хороший молочный продукт: греческий йогурт

Такой продукт будет отличный источником кальция. Кроме того, он содержит большее количество белка с меньшим количеством жира. Помимо использования в качестве закуски, греческий йогурт можно добавлять в салаты и бутерброды вместо майонеза.

Плохой молочный продукт: йогурты с добавками

В них содержится очень много сахара. Кроме того, ощущение сытости, которое наступает после их употребления, проходит довольно быстро.

Хороший сыр: творог

Богатый белком и содержащий малое количество углеводов, творог – отличный выбор для тех, кому необходимо ограничить общее употребление калорий. Это также универсальный продукт. Из него можно приготовить сырники на завтрак или добавить его в коктейли.

Плохой сыр: обработанный заменитель

Обработанные сыры (например пластинки, которые очень удобно использовать при приготовлении сэндвичей) содержат большое количество натрия.

Плохой жир: трансжиры

Трансжиры встречаются в жареных продуктах, хлебобулочных изделиях и готовых закусках (снеках). Производители их любят, т. к. их просто использовать, они стоят недорого и имеют большой срок хранения. Но они действительно вредны.

Хороший жир: оливковое масло первого отжима

Этот продукт может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа и остеопороза. Само по себе оливковое масло содержит антиоксиданты, а кроме того, организм лучше принимает антиоксиданты из овощей, приготовленных на нем. Согласно исследованиям, средиземноморская диета, которая богата оливковым маслом, способствует долголетию и улучшает общее состояние здоровья.