Меняем жир на мышцы: восемь рецептов для тех, кто всю зиму ленился
Тренировки, конечно, полезны для фигуры, но одного спорта недостаточно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Для этого нужно еще и правильно питаться. В рацион должны входить анаболические продукты. Так называют пищу, которая способствует набору мышечной массы. В этих продуктах содержится много белка и аминокислот. Но их нужно сочетать с углеводами, которые обеспечивают организм энергией. Что следует есть, чтобы заменить жир на мышцы? Расскажем ниже о 8 простых анаболических блюдах с высоким содержанием белка.
Коричневый рис и куриная грудка
Цельнозерновые крупы, в том числе и рис, полезны не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. В них содержится много клетчатки, улучшающей пищеварение и усвоение полезных веществ. Сочетать рис можно с куриной грудкой - в ней нет вредных жиров, зато есть много белка.
Чтобы приготовить это ароматное блюдо, возьмите следующее:
- изюм - 2 ст. л.;
- оливковое масло - 1 ч. л.;
- зеленая фасоль - 60 г;
- коричневый рис - 80 г;
- куриная грудка - 160 г;
- соль, перец.
К рису можно подать соус. Для его приготовления нужно смешать чеснок, петрушку и базилик, а затем залить их смесью из лимонного сока и обезжиренного йогурта.
Сначала приготовьте курицу: ее можно отварить или запечь в духовке, но не жарить на масле. Когда она будет готова, измельчите ее на небольшие кусочки и отложите в сторону.
Рис сначала нужно промыть, а потом обжарить с маслом, перцем и специями. Добавьте к нему кипяток и варите прямо в сковороде. Запаситесь терпением, потому что он разбухает немного дольше, чем обычный рис. Когда вся вода испарится, дайте ему немного остыть. Перемешайте курицу с рисом и добавьте соус.
Куриный пирог с картофелем и овсяными хлопьями
Курица - кладезь полезных элементов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. В ней меньше жира, чем в говядине и свинине, а белка - достаточно. Курицу можно сочетать с простыми углеводами, которые, например, содержатся в картофеле. Овсяные хлопья сделают блюдо более сытным, а еще добавят в ваш рацион клетчатку.
Для приготовления пирога нужны следующие продукты:
- картофель - 500 г (можно заменить на батат);
- петрушка;
- кокосовое масло (или любое другое полезное, например, оливковое) - 2 ст. л.;
- 2 яйца;
- несладкие овсяные хлопья - 1 стакан (лучше брать цельнозерновые);
- кукуруза - 1 стакан;
- куриная грудка;
- маложирный маргарин - 50 г;
- тертый сыр (любой, который хорошо плавится).
Картофель и куриную грудку сначала нужно по отдельности отварить. Затем измельчите мясо. Картофель нужно очистить и сделать из него пюре, не добавляя молока. Выложите его на противень для духовки так, чтобы пюре покрыло все его дно. Отварите яйца. Нарежьте ломтиками, выложите их на пирог. Туда же переложите курицу, добавьте кукурузу.
Овсяные хлопья нужно смешать с тертым сыром и маргарином. Сверху их можно посыпать зеленью. Хлопья выкладывают сверху на курицу, а потом пирог запекают в духовке в течение 40 минут.
Блины с протеином и альбумином
Если вы наращиваете мышечную массу, вам не нужно отказываться от вкусных блинов. Просто готовить их теперь следует немного по-другому. Блины с альбумином и протеином содержат много белка и мало жира, поэтому не навредят фигуре.
Для приготовления анаболических блинов вам понадобятся:
- цельнозерновая мука - 2 стакана;
- рапсовое масло - 3 ст. л. (его можно заменить и на подсолнечное);
- молоко - 2 стакана (чем меньше в нем жирность, тем лучше);
- 2 яйца;
- 1 доза порошкового альбумина (его можно заменить сывороточным протеином).
Выложите все ингредиенты в глубокую миску, возьмите миксер или венчик и взбейте их. Смажьте сковороду маслом и разогрейте ее. Готовая смесь для блинчиков должна иметь пастообразную консистенцию. Жарить их лучше всего на слабом огне.
Блины можно есть без всего или со свежими фруктами. Если вы любите сладкое, можете добавить к ним немного шоколадного протеина.
Мясная запеканка со сладким картофелем
Сладкий картофель относится к продуктам с низким гликемическим индексом. При их употреблении не происходит большого скачка сахара в крови, поэтому вы намного дольше не почувствуете голода. Сочетая сладкий картофель с мясом, вы наполняете свой организм белком и клетчаткой.
Для приготовления анаболической запеканки вам понадобятся:
- творог или мягкий сыр - 3 ст. л.;
- сладкий картофель - 500 г;
- овсяные хлопья - 1 ст. л.;
- мясное филе - 350 г (лучше брать куриное или филе индейки, в них содержится меньше жира);
- чеснок, лук;
- тертый пармезан - 4 ст. л.;
- рапсовое масло (можно заменить на подсолнечное) - 4 ст. л.;
- перец, натуральные специи на выбор.
Батат нужно отварить, не добавляя к нему соль. Затем очистите его и нарежьте ломтиками. Выложите их в противень так, чтобы они закрывали все его дно. Сверху добавьте к нему тертый сыр и лук, нарезанный ломтиками. Отправите ингредиенты запекаться.
Сырое мясо смешайте с зеленью, специями, перцем и овсяными хлопьями. Добавьте к нему лук и чеснок. Перемешайте еще раз, у вас должна получиться смесь, которая по консистенции похожа на тесто. Раскатайте ее и положите в середину сыр или творог. Теперь скрутите из мяса плотный рулет.
Откройте духовку и положите рулет сверху на картофель. Запекайте до готовности.
Анаболический омлет
Анаболический омлет содержит больше белка, чем обычный. Чтобы приготовить его, возьмите следующее:
- 3 яйца;
- овсяные хлопья - 2 ст. л.;
- маленький банан;
- ветчина или грудка индейки;
- моцарелла - 1 ломтик.
Как и при приготовлении обычного омлета, яйца сначала нужно взбить. Затем к ним добавляют овсяные хлопья. Остальные ингредиенты мелко нарезают и тоже кладут в смесь.
Разогрейте сковороду и вылейте на нее яичную смесь. Когда она немного загустеет, выложите сверху кусочки банана.
Анаболическая каша
Каша с высоким содержанием белка - это сытный и полезный завтрак. После него вы еще долго не почувствуете голода, а значит, и не съедите что-то вредное для фигуры.
Вам понадобятся следующие продукты:
- овсяные хлопья мелкого помола - 2 ст. л.;
- миндальное молоко (можно заменить на коровье, но обезжиренное) - 1 большой стакан;
- 4 яичных белка.
Положите в кастрюлю овсяные хлопья и залейте их миндальным молоком. Нагрейте смесь на слабом огне, постоянно помешивая. Когда она станет более однородной, по одному добавляйте к ней яичные белки. Тщательно перемешивайте, чтобы не образовались комки. Когда каша загустеет, снимите ее с плиты. Добавьте немного сахара и корицы, чтобы она получилась еще вкуснее.
Анаболический коктейль
Такой коктейль идеально подойдет для перекуса или легкого ужина. Его полезно выпивать и после тренировки, чтобы дать организму достаточно белка для наращивания мышц.
Готовится он достаточно просто, сначала возьмите:
- маленькие бананы - 3 штуки;
- холодное молоко (лучше подойдет обезжиренное) - 1/2 стакана;
- нежирный йогурт - 1 банка;
- льняная мука - 1 ст. л.;
- овсяные хлопья - 2 ст. л.
- казеин - 1 ст. л.
- кубики льда.
Снимите кожуру с бананов и нарежьте их кружочками. Положите их и все остальные ингредиенты в блендер и взбейте. Перелейте в стакан и добавьте кубики льда.
Сладкие блины из цельнозерновой муки
Анаболические блины станут полезной альтернативой сладким десертам. Ими можно баловать себя на выходных или же есть на завтрак.
Вам понадобятся:
- цельнозерновая мука - 2 ст. л.;
- яйцо;
- измельченные овсяные хлопья - 6 ст. л.;
- оливковое или сливочное масло - оно понадобится для того, чтобы смазать сковороду.
Положите все ингредиенты в блендер и взбейте их. Когда у вас получится однородная смесь, выложите ее на сковороду, предварительно смазанную маслом. Когда блин подрумянится, переверните его и обжарьте с другой стороны. Указанных выше ингредиентов в среднем хватает на 4 блинчика. Есть их нужно с полезной начинкой: бананами, корицей, арахисовым маслом, малиной или клубникой.
