10 ошибок во время завтрака, которые испортят целый день
Наверняка вы хоть раз в своей жизни слышали выражение: "Завтрак – самый главный прием пищи", - и на это есть веская причина. То, что вы едите утром, может повлиять на то, как вы себя чувствуете в течение остальной части дня, и даже оказывает долгосрочное воздействие на ваше здоровье. Так как же убедиться, что ваш завтрак способствует плодотворному, успешному дню?
Избегайте этих типичных ошибок, совершаемых за завтраком. О некоторых из них вы даже и не знали.
1. Еда на ходу может привести к увеличению потребления калорий
Есть на ходу не является полезной привычкой. После того как вы в третий раз нажмете кнопку повтора на своем будильнике, вам ничего не остается, как перекусывать быстро и на ходу, лишь бы не опоздать в офис. Мы все были в таких ситуациях.
Чем грозит поедание пищи на ходу? Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что так вы рискуете съесть больше, чем нужно вашему организму (как по объему порции, так и по калорийности). Люди, которые концентрируют свое внимание на завтраке и выделяют на него много времени, больше думают о порции и осознанно подходят к выбору еды.
Быстрые перекусы на бегу грозят ожирением и сердечными заболеваниями, как показало исследование 2017 года.
2. Пытаясь сэкономить на белках, вы оставляете себя голодными
Завтрак должен быть насыщенным белком. Многие самые популярные в мире продукты для завтрака переполнены углеводами и сахаром: блины, вафли, печенья и круассаны. Но употребление слишком большого количества углеводов за завтраком может фактически нарушить функционирование вашего организма. Чтобы начать ваш день активно, вы должны позавтракать пищей, богатой белком.
3. Очень важно есть с утра яйца
Богатые белками продукты, такие как яйца, творог, овсянка и йогурт, необходимы для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо в течение дня. Такой завтрак будет подпитывать вас энергией все 24 часа.
Чем так полезны яйца? И почему не рекомендуют употреблять белок отдельно от желтка, как это делают худеющие?
Белки яйца – низкокалорийный источник белка, который часто рекомендуется употреблять людям с болезнями сердца или диабетом 2 типа.
Желтки наполнены витаминами и жирными кислотами омега-3, которые полезны для вашего организма. Они также содержат мощные антиоксиданты, которые защищают вашу кожу.
4. Недостаточное количество еды может привести к перееданию позже
Если вы не поели с утра, вы рискуете переесть на обед или ужин.
Употребление сбалансированной еды утром ставит вас на путь принятия решений о питании в течение всего остального дня. Имея это в виду, не бойтесь завтракать здоровой пищей. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто ел много в начале дня, с большей вероятностью имели индекс массы тела ниже, чем те, кто ел с утра мало.
5. Завтрак, состоящий только из нежирных продуктов, может негативно повлиять на ваш рацион
Здоровые жиры важны для вашего здоровья. Не стоит их бояться. Мы же не советуем употреблять трансжиры, содержащиеся в фастфуде вроде картофеля фри, гамбургеров и наггетсов.
Если вы полностью уберете жирные продукты из утренних блюд, вы не поможете вашему организму, а наоборот, причините вред. Существует такое понятие, как "здоровый жир", который обеспечивает необходимые питательные вещества вашему телу. В идеале ваш завтрак должен содержать здоровый жир и белки. Все должно быть сбалансировано. Ореховое масло, авокадо, орехи, семена чиа и целые яйца – все это полезные источники здорового жира.
6. Слишком долгое голодание может негативно повлиять на ваш уровень энергии
Вы должны завтракать именно после того, как встаете с постели. Не стоит откладывать первый прием пищи на 5 часов.
Если вы ждете, когда вы полностью проснетесь, оденетесь, накраситесь, приедете на работу и проведете свое первое утреннее собрание, и при этом не едите, о какой энергии может идти речь? Откуда ее взять вашему организму, если в него не поступало никакой еды? Именно завтрак влияет на успех и продуктивность вашего дня.
Эксперты отмечают, что прием пищи в течение часа после пробуждения сделает вас более активным с утра и менее голодным в течение всего остального дня.
Недавние исследования, проведенные в 2015 году, также подтвердили эту теорию. Люди, употребляющие полноценный завтрак с 6:00 до 9:45 утра, имеют меньший риск увеличения жировых отложений и меньше ощущают голод в течение дня, в отличие от тех, кто ждал приема пищи до 10.
7. Употребление зерновых сладких завтраков в коробках может привести к избытку сахара
Сладкие завтраки вроде подушечек, быстрых каш, хлопьев, шоколадных воздушных шариков могут привести к употреблению еды в большом количестве.
В зависимости от торговой марки, миска с подобным завтраком может содержать огромное количество сахара. Вот почему лучше придерживаться предлагаемого размера порции, который обычно составляет около 1 стакана. Большинство людей в конечном итоге потребляют примерно вдвое больше, поскольку они насыпают содержимое в тарелку с молоком прямо из коробки. Чтобы обеспечить более здоровую порцию, попробуйте использовать мерную чашку для насыпания злаков.
8. Питье кофе перед едой может нарушить работу вашей пищеварительной системы
Кофе следует принимать исключительно после завтрака.
Как однажды сказала героиня сериала "Девочки Гилмор" Лорелай Гилмор: "Я не могу не пить кофе. Если я перестану пить кофе, я перестану стоять и ходить".
Кофе очень важен для многих взрослых из-за содержания в напитке кофеина. Он бодрит и придает уверенность с утра. Но лучше все-таки подождать, пока вы поедите, прежде чем начинать пить кофе.
Если вы выпьете кофейный напиток на пустой желудок, в желудке увеличится выработка кислоты. У пациентов с чувствительными пищеварительными системами повышенная кислота может вызывать диспепсию или изжогу. Плюс потребление кофеина перед завтраком также может усилить тревожность и беспокойство, согласно исследованиям PopSugar.
Итог: если вы пили кофе на пустой желудок в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов, лучше всего теперь сместить время приема напитка. Например, покупайте или делайте себе кофе после приема пищи. Вы почувствуете разницу!
9. Удостоверьтесь, что напитки, употребляемые за завтраком – это не большая часть суточной нормы калорий
Не обращая внимания на энергетическую ценность ваших утренних напитков, вы рискуете выпить всю суточную норму калорий уже за завтраком.
Подумайте о том, что вы пьете во время завтрака. Даже самый идеально сбалансированный прием пищи может быть испорчен насыщенным сахаром соком или кофе. Поэтому обращайте внимание на то, сколько молока и подсластителя вы добавляете к утреннему напитку. Если вы не можете пить обычный черный кофе без добавок, попробуйте использовать корицу в качестве альтернативы, которая не содержит калорий.
10. Нельзя пропускать завтрак
Отсутствие завтрака может повлечь за собой негативные последствия.
Одна из главных ошибок, которые вы можете совершить с утра – вовсе отказаться от завтрака. Регулярный отказ от первого приема пищи приведет не только к перееданию позже, но и к общему отсутствию энергии и производительности в течение дня. Согласно Harvard Business Review, наш организм преобразует пищу, которую мы едим, в глюкозу, которая обеспечивает энергию для того, чтобы мы были активными. Вот почему становится труднее сосредоточиться с пустым желудком.
В Национальном реестре по контролю веса сообщается, что почти 80% людей, которые успешно потеряли 15 кг или более, поддерживали свой вес, ежедневно завтракая. Исследования также показывают, что полноценный завтрак может снизить риск развития диабета или сердечных заболеваний.
Не забывайте о завтраке и заботьтесь о своем здоровье!
