Ждете ребенка? "За" и "против" тренировок во время беременности
Вы боитесь тренироваться во время беременности? Или просто не знаете, как действовать в этом случае? Все кажется намного более сложным, когда вы носите в себе другого человека. Ниже даны конкретные советы по тренировкам во время беременности. Не волнуйтесь, вы и ваш ребенок будете в безопасности.
Каковы преимущества?
Есть множество положительных сторон тренировок во время беременности. К тому же, если вы будете вести здоровый образ жизни, хорошо спать и меньше стрессовать, вы гарантированно будете чувствовать себя лучше, а вместе с вами - и ваш партнер, и ребенок, и вся семья.
Преимущества для вас
- Снижение частоты болей в пояснице.
- На 30 % снижение риска гестационного диабета.
- Мала вероятность незапланированного кесарева сечения.
- Не будет болезней и депрессии.
- Будете держать вес в норме.
- Снижение риска недержания мочи и так далее.
Преимущества для вашего малыша
- Более здоровое сердце.
- Нормальный вес при рождении.
- Быстрое неврологическое развитие.
- Снижение риска респираторного дистресс-синдрома.
- Снижение плохого влияния на развитие иммунной системы.
Что нужно предпринять?
Прежде чем начинать тренировки, нужно убедиться, разрешены ли они вам. Сначала сходите к врачу и прямо спросите у него: "Могу ли я тренироваться?". Каждый человек и его состояние являются индивидуальными, поэтому обязательно нужно обратиться к специалисту.
Далее нужно убедиться, что у вас нет проблем со спиной: ничего не хрустит и не скрипит. Большой живот оказывает давление на тело, особенно после 16 недель. Ваш вес может иметь давление на кровеносные сосуды, вы можете чувствовать головокружение.
Ваши тренировки не должны быть высокоинтенсивными
Выбирайте более медленные упражнения, особенно если вы не профессиональный спортсмен или только недавно начали заниматься. Повышение вашей температуры может привести к гипертермии, а она во время беременности связана с двукратным увеличением риска врожденных дефектов, влияющих на позвоночник или мозг.
Также не рекомендуется использовать горячие ванны или спа-салоны во время беременности, и следует избегать горячей йоги.
Не должно быть никаких опасных видов спорта
По понятным причинам следует избегать занятий, во время которых вы можете упасть или попасть в аварию. Например, не стоит заниматься подводным плаванием, верховой ездой, скалолазанием, ездой на велосипеде, гимнастикой и другими видами деятельности, требующими равновесия, так как центр тяжести смещается и влияет на ваш баланс.
Конечно, для защиты от ударов следует избегать таких видов спорта, как кикбоксинг, джиу-джитсу или регби.
Актуальные тренировки, которые вы можете делать во время беременности
- Во-первых, ваш личный тренер или инструктор по групповым упражнениям должны знать, что вы беременны. Предупредите их сразу же. Они могут помочь вам, проконсультировать или направить к квалифицированному специалисту в вашем регионе.
- Используйте свое дыхание, чтобы задействовать торс и таз во время тренировочных программ. Ваше дыхание играет огромную роль в контролировании торса, оно может помочь вам уменьшить боль в спине. Подготовка и практика правильного дыхания гарантируют вам более легкие роды.
- Найдите тренера, который разбирается в работе с беременными. Он сможет показать вам традиционную физическую нагрузку для восстановления вашего торса и активации тазового дна.
- Присоединитесь к классу пренатальному и постнатальному. Тренер покажет вам особые способы и упражнения, предназначенные для повышения вашего здоровья и восстановления после родов. Это не только даст вам возможность быть в контакте с другими женщинами и создать некое сообщество по интересам, но также предоставит вам доступ к экспертам до и после родов, которые смогут дать вам индивидуальный совет для занятий во время беременности.
- Сосредоточьтесь на укреплении мышц ягодиц, чтобы противодействовать тому наклону, который создает ваш все более увеличивающийся живот. Большинство людей сосредоточивается лишь на том, чтобы тренировать торс. Когда на самом деле синергетическая мышца в тазу является главной. Лучше заняться укреплением мышц ягодиц, чтобы поддерживать торс, осанку и спину. Такие движения, как односторонние румынские тяги, являются блестящим способом сделать это. Вы можете работать с гирями или гантелями или просто использовать собственный вес.
- Займитесь плаванием. Наслаждайтесь этим видом спорта, особенно в третьем триместре, чтобы снизить вес и повысить лимфатический дренаж ног и лодыжек. Хорошо известно, что лодыжки набухают в течение последних месяцев беременности. Это происходит из-за изменений в позе: от живота вес спускается ниже. Это уменьшает циркуляцию лимфатической жидкости в нижней части тела. Один из способов улучшить эту циркуляцию - поплавать в воде, поскольку вода обеспечивает давление на ноги, улучшая циркуляцию.
- Носите термобелье. Используйте его во время тренировок, чтобы не перегревать свое тело или не давать ему остывать. Как уже упоминалось ранее, изменения температуры тела могут быть опасны для ребенка - использование термобелья поможет вам поддерживать постоянную температуру.
- Приседания очень важны во время беременности. Это идеальная поза для того, чтобы представить схватки и толчки во время родов. Они также улучшают прочность и эластичность тазового дна, чтобы помочь предотвратить разрывы во время естественного трудового процесса. Также они укрепляют живот и бедра, чтобы женщина быстро восстановилась после родов.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Потому что, на самом деле, если вы наслаждаетесь ими и получаете удовольствие от процесса, вы будете чувствовать себя менее напряженной. Не делайте те упражнения во время беременности, которые вам не нравятся, обратитесь за советом к специалисту в вашем спортзале, чтобы он показал вам новые, разнообразные тренировки, которые вы можете попробовать.
- Практикуйте упражнения, сосредоточившись на дыхании.
- Обязательно отдыхайте. Расслабление после тренировок и обеспечение времени простоя поможет вам уменьшить уровень стресса и чувствовать себя лучше. Это также остановит резкие изменения температуры тела, которые не являются полезными для вашего ребенка. Не спешите и наслаждайтесь каждым занятием.
В заключение
Доктор Дон Харпер говорит следующее: «Мы теперь видим доказательства того, что тренировка во время беременности - одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для будущего здоровья вашего ребенка. Беременность может оказать огромное влияние на ваш личный опыт. Если следовать рекомендациям экспертов, большинство женщин удачно приносят на свет ребенка. Просто обратитесь прежде к своей акушерке или врачу, если есть какие-то конкретные медицинские причины, по которым вам следует избегать физической активности во время беременности».
Первое, что необходимо проверить у вашего доктора, чтобы приступить к занятиям, - это нет ли у вас каких-либо ограничений по состоянию здоровья. Опасные вида спорта стоит сразу исключить, как и выполнение экстремальных упражнений с высокой интенсивностью, которые учащают сердечный ритм и повышают температуру. Также противопоказано выполнять любые упражнения лежа на спине.
Во время беременности вы можете и должны тренироваться. Сосредоточьтесь на своем дыхании, укрепляйте ягодицы и выполняйте комплексные упражнения под руководством эксперта.
