Бобовые надо замачивать: как обеспечить организм магнием и цинком натуральным способом

Чтобы наше тело функционировало полноценно, а мы чувствовали себя сильными и здоровыми, нужно питаться как можно более сбалансированно с разнообразным меню. Оно должно содержать достаточное количество макроэлементов, т. е. белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы. Магний и цинк играют в этом вопросе существенную роль, потому что оба минерала универсальны.

Кто нуждается в повышенном потреблении магния и цинка

Магний обеспечивает отличный энергетический обмен и регулирует передачу сигналов между нервами и мышцами. Цинк - это так называемый микроэлемент красоты и иммунитета. Он также обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти. Эти два жизненно важных минерала не могут продуцироваться организмом самостоятельно, они должны ежедневно поступать извне.

Любой, кто потребляет много алкоголя или много потеет (спортсмены, посетители сауны), теряет часть минералов, которые усвоились, из-за увеличения потери жидкости. Люди, предпочитающие вегетарианскую или веганскую систему питания, должны уделять больше внимания суточному количеству цинка из-за своего рациона. Точно так же сильный стресс может привести к более высокой потребности в магнии. Потребление данных минералов рекомендуется увеличить во время беременности и грудном вскармливании.

Нормативные значения

Анализ крови с трудом может показать, достаточно ли обеспечен ваш организм магнием или цинком. Все дело в том, что в крови содержится лишь небольшой процент этих двух минералов. Уточнить этот вопрос может только врач на основании симптомов, анамнеза и, возможно, с помощью анализа крови.

Для мужчин специалисты рекомендуют суточную дозу магния в 350 мг, а для представительниц прекрасного пола - 300 мг. Но для спортсменов, людей в состоянии стресса, беременных и кормящих женщин эти нормы будут отличаться.

Фитаты тормозят усвоение магния и цинка

Фитаты в больших количествах содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Минералы при поступлении в организм связываются с фитатами и снова выводятся. Такие методы приготовления, как замачивание, проращивание или ферментация на закваске, могут разрушать фитаты и позволяют организму усваивать больше цинка или магния.

Но здоровая диета с продуктами из цельного зерна значительно лучше с точки зрения обеспечения минералами, чем фаст-фуд с продуктами высокой степени переработки. Фосфаты (например, в плавленых сырах, колбасах) также могут препятствовать усвоению цинка и магния.

Где больше всего содержится магния и цинка

Продуктами с высоким содержанием магния являются следующие:

• отруби пшеничные;
• семена конопли, чиа, подсолнечника;
• зародыши пшеницы;
• орехи;
• темный шоколад;
• булгур.

Среди продуктов, богатых цинком, необходимо выделить следующие:

• устрицы;
• отруби пшеничные;
• семечки тыквы и подсолнечника;
• мясные субпродукты;
• сыр;
• кленовый сироп;
• овсянка;
• бобовые.
  

10 советов от экспертов

Специалисты дают следующие рекомендации людям, заботящимся о своем питании и здоровье:

1. Пейте регулярно минеральную воду, ведь она богата магнием.
2. Всегда можно сделать богатый магнием и цинком завтрак. Таким примером являются мюсли из овсяных хлопьев, отрубей и различных семян и орехов. Дополните их молоком, греческим йогуртом и свежими фруктами.
3. Тушите или готовьте овощи на пару. Таким образом, минералы не будут вымываться водой.
4. Всегда замачивайте бобовые перед приготовлением. Это разрушает фитаты.
5. Попробуйте самостоятельно готовить выпечку, добавляя какао и мак.
6. Если не можете отказать себе в шоколаде, выбирайте темные сорта.
7. Всегда посыпайте салат семечками подсолнуха или тыквы.
8. Старайтесь чаще есть орехи.
9. Ешьте больше цельнозерновых злаков, таких как дикий рис и булгур.
10. В стрессовые периоды, при усиленных тренировках, во время беременности или кормления грудью обязательно поговорите с врачом о дополнительном приеме магния и цинка в виде добавок.
    

Если у вас нет сбалансированной диеты, следует рассмотреть возможность дополнения своего рациона добавками с минералами. Но делать это нужно только после консультации с врачом.