Отдых в свободную минуту и ведение журнала эмоций. Несколько действенных способов перенести послеродовое состояние
Рождение ребенка – это радостное событие в жизни каждой женщины. С появлением малыша меняется и мироощущение, и восприятие привычных вещей. Меланхолия, грусть, чувство тревоги, депрессия – по мнению медиков, это нормальное состояние, которое со временем проходит. Другое дело, когда женщина пребывает в унынии больше двух недель. Тогда нужно бить тревогу, ведь это самая настоящая «послеродовая депрессия», которая негативно может отразиться не только на маме, но и на ребенке. О том, как вернуться к полноценной жизни, расскажут эксперты.
Диета
В данный период вам необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания. Организму может не хватать необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, поэтому нужно восполнить их дефицит. Следует употреблять в пищу:
- продукты, богатые клетчаткой;
- нежирную рыбу;
- крупы;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- свежие фрукты и овощи;
- мясо птицы;
- говядину.
Нужно исключить из рациона все копчености, бобовые, сухарики, чипсы, полуфабрикаты, алкоголь, свежую выпечку, цельное молоко, газированную воду.
Ежедневно рекомендуется выпивать до двух с половиной литров жидкости. Это может быть вода, зеленый чай, кефир. От кофе следует отказаться.
Физическая активность
Пропадать сутками в тренажерном зале – не лучшая идея, но простые физические упражнения очень полезны. Необязательно бежать пятикилометровый кросс. Достаточно получасовой прогулки с малышом. Медики рекомендуют тренироваться трижды в неделю. И не только для того, чтобы быстрее прийти в форму. Дело в том, что во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, которые помогают снять стресс и почувствовать себя счастливее.
Отдых
Недосып приводит к усталости, плохому самочувствию, депрессии. Конечно, сложно высыпаться, когда малыш плачет по ночам, но нужно постараться компенсировать дефицит сна. Дремайте в течение дня, когда только появится свободная минутка. В общей сумме, за день и ночь, вам нужно получать восемь часов сна.
Дыхательные практики
Даже если никогда не занимались йогой или медитацией, это простое упражнение поможет вам справиться с паникой, избавиться от чувства тревожности. В тот момент, когда вы почувствуете беспокойство, просто сядьте в кресло или на стул, выпейте стакан воды и сосредоточьтесь на дыхании. В течение десяти секунд делайте глубокий вдох (считайте про себя), затем в течение десяти секунд делайте выдох. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились и пришли в себя.
Солнце
Проводите все свободное время дома с ребенком? Редко выходите на улицу? Это плохо. Организм перестает вырабатывать витамин D, когда вы не бываете на солнце. Депрессия может быть обусловлена его дефицитом, поэтому вам нужно чаще бывать на солнце. Как только увидите за окном хорошую погоду – отправляйтесь на прогулку с малышом. Только убедитесь в том, что ребенок защищен от попадания прямых солнечных лучей.
Журнал эмоций
Чем полезен журнал эмоций? Тем, что можно воочию убедиться в том, что все ваши страхи и тревоги необоснованны, временны. Кроме того, вы сможете понять, что именно вас угнетает. Как это работает? Схема проста:
- Как только происходит что-то, что вызывает негативную эмоцию, сразу опишите свои ощущения на бумаге.
- Укажите, что именно стало причиной ее появления.
- Оцените это чувство по шкале от одного до десяти.
- Оцените ваше текущее состояние. Чувствуете ли вы облегчение? Взглянули ли на ситуацию с другой стороны?
- Напишите пожелания о том, как бы вы хотели реагировать на подобный раздражитель в будущем.
Хобби и увлечения
Сейчас вам необходимо получать как можно позитивных эмоций. В этом помогут любимые хобби, увлечения, занятия, которые доставляют вам истинное удовольствие. Как только появится свободная минутка – займитесь чем-то, что вам нравится, что вас успокаивает. Можете рисовать, вязать, вышивать, посадить цветы, что-нибудь приготовить. Чем бы вы ни занимались, думайте о хорошем: вспомните все радостные события, подарки, которые преподнесла вам судьба. Коллекционируйте и сохраняйте положительные эмоции, чтобы они помогали вам бороться с негативом, служили источником вдохновения.
Общение
На данном этапе очень важно не изолировать себя от общества, не молчать о проблемах. Негативные эмоции, которые не нашли выхода, накапливаются внутри, как снежный ком. Вы погружаетесь в состояние тяжелой депрессии, если не избавляетесь от них. Здесь вас спасет общение. Не бойтесь делиться с близкими тем, что вас беспокоит, угнетает, забирает сон и покой. Вы можете откровенно поговорить с супругом, мамой, лучшей подругой. Общение с женщинами, которые тоже рожали и были в вашей ситуации, принесет много пользы. Вы можете получить очень дельные советы, поддержку, в которой нуждаетесь. Если в вашем окружении не нашлось людей, которым бы вы хотели открыть душу, сходите к психотерапевту. Квалифицированный специалист поможет вам справиться с проблемой.
Оперируйте фактами
Вам кажется, что вы все делаете неправильно? Что вы плохая мать? Что вы часто допускаете ошибки? Что могли бы сделать то-то и то-то лучше. Этот перфекционизм нужно искоренять, тем более что сейчас у вас несколько искаженное восприятие действительности. Вами движут эмоции, а не здравый смысл.
Постарайтесь оперировать фактами. В следующий раз, когда вам придет в голову мысль, что вы плохая мать, вспомните о личных достижениях, доказывающих обратное.
Например, вы родили прекрасного здорового малыша. Вам удалось успокоить его, когда он ночью заплакал. Разве плохая мать проснулась бы и пошла к ребенку ночью? А если вы корите себя за то, что делаете все неправильно, тогда как вам удалось его успокоить? Значит, вы все делаете правильно. Факты – упрямая вещь. С ними не поспоришь.
