Йога и беременность: о том, как легкие упражнения могут повлиять на ваше изменяющееся тело

0
0

Женщина в начале беременности должна быть особо осторожна. В это время нельзя поднимать гантели, бегать на длинные дистанции. Опасны могут быть конные прогулки. Но что по поводу йоги? Она подходит для большинства беременных.

Во-первых, некоторые движения и растяжки мышц все равно необходимы. Лежать на удобном диване 9 месяцев нельзя. А, во-вторых, важно заранее учиться глубоко дышать и управлять своим телом и умом.

Можно ли беременным ходить на йогу?

Женщине, носящей ребенка, нельзя падать или сильно прыгать. Йога как раз и подходит беременным тем, что все занятия проходят в размеренном режиме и без резких движений.

Если хотите заниматься каким-то видом йоги, нужно посоветоваться с гинекологом. Но обычно гинекологи не против таких занятий, если беременность протекает без осложнений и не было ранее выкидышей. Но советуют соблюдать предосторожности.

Общие советы для беременных

Существует несколько правил, которые должна знать женщина перед тем, как записаться в ближайший клуб на йогу:

  1. Не делать глубоких прогибов, сильных скруток. Эти упражнения, если и выполнять, то очень осторожно.
  2. Упражнения с пранаямой (упражнения на дыхание) пропускать, особенно если ранее вы не занимались такими практиками. У новичков глубокое дыхание может вызвать головокружение и обморок.
  3. Почувствовав усталость, головокружение или тошноту, занятие следует прекратить.
  4. Не перенапрягаться. Занятия йогой должны снимать усталость и напряжение тела, а не создавать их.

В то же время важно всегда соблюдать осторожность, чтобы не упасть, не подвернуть ногу или еще как-то навредить себе.

Занятия в 1 триместре

В первом триместре гинеколог может запретить все виды скруток, если был за несколько лет до беременности самопроизвольный аборт. Так как гормоны прогестерон и эстроген вырабатываются в большем количестве, женщина может быть эмоционально неустойчива. Нагрузки ей противопоказаны - нужен покой и стабильность.

Заниматься, в принципе, можно, но недолго - по 15 минут в день. Многие позы нужно пропускать. Тем более, если вы новичок в йоге. Тем, кто давно занимается практиками, можно заниматься немного больше времени. Но менее интенсивно, чем до беременности.

Пока еще живота нет, женщина не чувствует опасности, может забыть о своем положении и дать организму слишком большую нагрузку. Этого делать нельзя.

Но когда живот уже растет, необходимо привыкать к новым ощущениям, новому телу. Йога помогает осознать лучше свое положение и помочь телу адаптироваться.

В целом, занятия этой гимнастикой для женщин в 1 триместре приносят положительный эффект.

Занятиям может мешать тошнота, которая часто сопровождает женщин в это время. И если тошнота мучительна, то от йоги лучше отказаться. Но если она бывает редко, а у некоторых ее совсем нет на протяжении всех 3 триместров, то смело делайте все, что говорит инструктор по пренатальной йоге.

2 триместр и йога

После того как прошла утренняя тошнота во втором триместре, можно смело идти в класс пренатальной йоги. Она поможет снять усталость с ног и спины, улучшить самочувствие.

Но есть некоторые ограничения. В это время уже довольно большой живот. И все упражнения, где надо сгинаться или лежать на животе, исключаются. Беременной желательно заниматься столько, сколько ей комфортно.

Все рекомендации относительно занятий на первом триместре беременности нужно соблюдать до 16 недель. Именно в 16-17 недель происходит прикрепление плаценты. И после этого уже можно немного активнее заниматься, выполнять больше упражнений. Можно делать все - стойки, скрутки, растяжки мышц.

После 2-3 упражнений рекомендуется отдохнуть, затем снова выполнять несложные упражнения. Во всех стойках и асанах нельзя забывать о полном естественном дыхании.

Если чувствуется дискомфорт в теле или накопилась усталость и сложно держать равновесие, нужно отойти в сторону и посидеть некоторое время спокойно.

Третий триместр

Живот у беременной растет с каждой неделей, и выполнять практики становится сложнее. Но это не повод бросать йогу. Вплоть до 8 месяца можно смело делать асану - собака мордой вниз. Исследования подтверждают, что это никак не вредит малышу.

Стойки на одной ноге, прогибы в спине или скручивания, конечно, уже не надо выполнять. Соблюдать равновесие в любом упражнении уже намного сложнее. Об этом надо помнить.

Все же упражнения во 2 и 3 триместре важны. Упражнения помогают занять малышу правильную позицию перед родами. Если у мамы малоподвижный образ жизни, ребенок может занять тазовое предлежание, а необходимо головное. То есть он должен быть повернут головой вниз и спиной к животу мамы, а не к позвоночнику. У беременных, которые активно занимаются, таких проблем при родах обычно нет.

Лучшие асаны пренатальной йоги

Йога для беременных позволяет во многом подготовиться к будущим родам. В течение всей беременности в организме вырабатывается специальный гормон - релаксин. Это вещество помогает женщине чувствовать себя более гибкой, и ей легче прогибаться. Однако надо знать меру и не переусердствовать, чтобы не повредить суставы и не растянуть лодыжку.

Итак, вот несколько популярных упражнения при беременности, которые предлагают выполнять в классах.

  • Поза воина. Стойка на полусогнутом колене. Руки подняты вверх.
  • Чакравакрассана, или поза улитки. Асана выполняется в облегченном варианте. Одна нога согнута в колене и прижата к животу. Затем ступню перенести через бедро и поставить на пол. Выполнить в таком положении несколько глубоких вдохов. Затем ноги меняются.
  • Поза - собака головой вниз. Стойка на руках и на ногах. Ягодицы подняты вверх, а голова опущена вниз. В этом положении отдыхает напряженный за день позвоночник беременной.
  • Випарита карани - поза согнутой свечи. Это идеальная поза для снятия усталости с ног, со спины. Женщина лежит на спине. Под поясницей подушка или валик. А ноги подняты и лежат на стене. В этой асане женщина отдыхает, а ее головной мозг лучше снабжается кислородом. Но важно правильно выполнять позу.
  • Парикхасана - поза ворот. Это несколько сложное для новичков упражнение. выполняется в положении сидя. Одна нога сгибается в колене и отводится назад, голенью должна дотрагиваться до ягодицы. Вторая нога максимально отведена в сторону. Посидеть нужно пару минут, затем поменять ноги. Руки в это время соединены возле груди.
  • Шавасана. Каждое занятие заканчивается отдыхом - шавасаной. Женщины занимают лежачее положение на коврике и пытаются расслабить каждую мышцу в теле. После активных упражнений нужно хорошо подышать и полностью восстановиться.

Все асаны следует выполнять только так, как показывает вам инструктор. Если что-то неправильно сделать, есть риск навредить и себе, и ребенку.

Поэтому беременным нужно заниматься только в классах. Дома учиться по интернету нежелательно. Важно, чтобы инструктор мог подсказать, что вы делаете неправильно и вовремя оказать помощь в случае вывиха.

Давно практикующие йогу будущие мамочки

Те женщины, которые не один год занимаются в классе йоги, не должны бросать практику.

Нужно предупредить своего инструктора о беременности, чтобы он перевел вас в класс для беременных. Там менее интенсивная нагрузка и набор упражнений дается только тот, который не навредит вам.

Йога после рождения ребенка

Сразу после родов необходимо несколько недель отдохнуть и прийти в себя. Рекомендовано снова возвращаться к занятиям через 6-8 недель после родов. Если роды происходили с помощью кесарева сечения, то должен пройти период не меньше двух месяцев, прежде чем снова можно будет заниматься йогой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание