Фасоль, черника еще 8 продуктов с большим содержанием клетчатки
Клетчатка – важный элемент питания, который многие недооценивают. Она представляет собой пищевые волокна, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, женщинам необходимо от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – от 30 до 38 граммов. Однако среднесуточное потребление составляет в районе 15 грамм. Увеличить потребление пищевых волокон несложно, достаточно включить в рацион следующие продукты.
Брокколи
Сторонники здорового питания знают, что брокколи кушать очень полезно. В нем сонм витаминов и микроэлементов. Некоторые соединения в его составе успешно подавляют новообразования. Этот вид капусты входит в топ самых богатых клетчаткой продуктов. А значит, он способствует здоровому пищеварению, предотвращает развитие диабета, болезней сердца и сосудов.
Но есть загвоздка. В одной порции брокколи около 5 г пищевых волокон. Вроде бы много, но для суточной нормы придется либо налегать на другие овощи, или сгрызть несколько крупных соцветий капусты. К счастью, есть продукты, в которых клетчатки еще больше!
Чиа
Семена этого травянистого растения с невероятно полезными свойствами тысячелетиями были одним из основных (и самых важных!) продуктов питания в Центральной Америке наряду с кукурузой, амарантом и фасолью. Однако конкистадоры, захватившие регион в начале XVI века, начисто сжигали посевы чиа, в конце концов уничтожив вид.
Так считалось ранее, пока не были обнаружены небольшие островки диких растений в отдаленных горных районах Мексики и Гватемалы. Сегодня действует программа по возрождению вида. Не будем описывать все полезные свойства (они действительно уникальны), а остановимся на клетчатке. Ее в чиа почти 30 % – порядка 34 г на 100 г продукта!
Авокадо
Не менее полезный овощ является любимцем среди диетологов. Его рекомендуют использовать для замены животных жиров в питании. Например, намазывать вместо сливочного масла на бутерброд.
В 100 г авокадо содержится около 7-10 г клетчатки. Плоды снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития рака и болезней сердца, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Орехи макадамии
Киндаль (второе название орехов) произрастает в Австралии и на полки наших магазинов попадает редко. Но если увидите, не упустите возможности попробовать вкусный продукт. Плоды богаты растительными жирами, поэтому увлекаться не стоит. Достаточно 100 г в день сырых либо жареных макадамий, чтобы получить 12 г клетчатки. Впрочем, пищевых волокон немало и в других орехах.
Черника и малина
Если бобы, злаки и орешки кажутся вам не очень вкусными, почему бы не побаловать себя ягодами? Тем более некоторые из них богаты пищевыми волокнами. Например, в малине и чернике могут содержаться до 9 г клетчатки на порцию.
Одна чашка малины также поможет вам получить половину суточной нормы витамина С. Эта ягода также содержит мало сахара, но много антиоксидантов. Черника, кроме прочего, богата лютеином, полезным для зрения.
Отруби
При получении муки верхний слой зерен (оболочку), как правило, сдирают. Но как раз в ней сосредоточены основные микроэлементы и витамины. В 100 г отрубей злаковых культур содержится 14-15 г клетчатки. Лишь недавно люди поняли всю пользу этого продукта. Стали выпекать хлеб с отрубями, добавлять в различные блюда здорового питания.
Горох
Зеленый горошек не содержит холестерина, в нем мало жира и натрия. При этом включает большое количество клетчатки – порядка 8 г. В качестве бонуса вы получите 8,5 г растительного белка, который станет прекрасной заменой красному мясу. Лущеный высушенный горох еще полезнее. В одной порции находится 16 г пищевых волокон.
Бобовые
Бобы являются отличным источником клетчатки и могут содержать до 10 г на порцию в зависимости от сорта. Специалисты рекомендуют остановить свой выбор на нуте, красной, черной и жемчужной фасоли разновидности «нэви».
Хлеб Иезекииля
У нас данная разновидность черного хлеба распространена не очень широко ввиду трудоемкости выпечки. Но на Западе это очень популярный продукт среди сторонников здорового питания.
В отличие от большинства коммерческих сортов хлеба, которые состоят в основном из рафинированной пшеницы или с добавлением цельных зерен и отрубей, хлеб Иезекииля включает несколько различных видов зерновых и бобовых: пшеницу, просо, ячмень, полбу, сою и чечевицу. Все зерна и бобовые выращиваются органически. Их специально проращивают перед выпечкой. 2 ломтика столь полезного продукта содержат порядка 6 г клетчатки.
Макароны из цельных злаков
Традиционные макароны изготавливают из муки высшего сорта, то есть из ядер очищенной от отрубей пшеницы. Соответственно, в них много углеводов и катастрофически мало пищевых волокон. К счастью, ряд производителей для поклонников ЗОЖ выпускают макароны из переработанных цельных злаков. Количество клетчатки в порции пасты, приготовленной из данного продукта, достигает 6 г и более.
Зачем нужны пищевые волокна
Сами по себе они не являются питательными веществами (за исключением полисахаридов). Но благодаря своей структуре набухают при приеме пищи, многократно увеличиваясь в размерах. Поступая в желудок, они формируют объем, заполняют пищеварительный тракт. ЖКТ посылает в мозг сигнал о насыщении, человек чувствует сытость и поэтому не переедает.
Кроме того, клетчатка впитывает канцерогены, токсины и отходы питания, выводя их из организма «естественным путем». Продвигаясь по кишечнику, она устраняет запоры, скопления остатков пищи. Очищенные грубыми волокнами стенки кишечника лучше поглощают питательные вещества.
