Стальная попа: 10 упражнений для ягодиц, которые делают модели Victoria's Secret
Мечта о накачанных ягодицах посещает подавляющее большинство женщин. Но как знают почти все, это не самая простая задача. Несмотря на то что сегодня для этого предлагается несколько чудодейственных техник, большинство из них обычно не дают больших результатов.
Но если вы одна из тех женщин, которые ищут способ получить идеальные ягодицы, для вас есть хорошие новости: вам не нужно истязать себя, часами занимаясь в тренажерном зале или делая бесконечные приседания с тяжелым весом. Секрет кроется именно в настойчивости и постоянстве. Или, проще говоря, не падайте духом и постепенно выстраивайте идеальное тело. И учебное пособие от известного бренда Victoria's Secret может вам в этом помочь. Это техника тренировки, которую передает команда тренеров и которая позволяет женщинам оставаться в форме.
Специалисты в области фитнеса оценили данные рекомендации и пришли к выводу, что это относительно простые упражнения. Объясняется это просто: несмотря на то что адепты «Секретов Виктории» довольно дисциплинированы, большинству из них не нравится утомительное обучение. Команда Victoria's Secret модернизировала несколько простых и базовых упражнений, чтобы сделать их более динамичными и эффективными.
Приседания
Приседания – это самый распространенный вид нагрузок, после которых попа становится упругой и круглой. Как же выполнять такое упражнение правильно?
Встаньте, расположив руки по бокам, и положите лодыжку одной ноги на колено другой, как обычно сидят мужчины. Опускайтесь на корточки, придерживая бедра параллельно полу. Избегайте позывов наклоняться вперед, так как это увеличит ваши ягодицы.
Повторите это движение 15 раз на каждой ноге - если вы не чувствуете себя комфортно, начните с восьми повторений и увеличивайте по мере того, как продолжаете тренировки.
Поднятие ног
Сделать ягодицы красивыми можно и при помощи упражнений, которые выполняются из положения лежа. Но это необходимо выполнять правильно, без нарушения техники. Как же это делается?
Лягте на живот на ровную поверхность. Согните колени, поднимая ноги на уровне голени, как показано на рисунке выше.
Поднимите одну ногу до упора. Старайтесь крепко прижимать бедра к полу. Для обеспечения большей эффективности упражнение нужно выполнять медленно, задействовав как можно больше мышц. Приоритетность здесь имеет именно передвижение, а не количество повторений.
Повторите 15 раз на каждой ноге или начните с восьми повторений, если вы не занимались спортом ранее.
Приседания на корточках на полу
Как уже было отмечено выше, приседания – это основные упражнения, позволяющие укреплять ягодицы. Однако такие нагрузки могут быть усложнены для достижения наилучшего эффекта. Например, можно выполнять их в сочетании с другой нагрузкой. Если вы уже привыкли к приседаниям, у вас, вероятно, не будет проблем с этим упражнением.
Встаньте с согнутыми руками. Прыгайте быстро и с достаточной энергией и приземляйтесь в глубокой позе на корточках, касаясь пола руками. Возвращаясь в исходное положение, держите спину прямо, работая, таким образом, задней частью бедра. Повторите 20 раз - начните с 15, если вы не привыкли к этому типу движения.
Диагональный подъем ноги
Это еще одно упражнение для укрепления ягодиц, которое выполняется в положении лежа. Оно делается довольно просто, даже если вы не имеете обширной подготовки. Как же это выполнить? Руководствуйтесь следующими действиями.
Встаньте на четвереньки с упором на локти, поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу. Медленно начните двигать ногу по диагонали в сторону опорной ноги, а затем в другую сторону.
Делайте по 20 повторений с каждой ногой или начните хотя бы с 15, если у вас нет практики.
Приседание с подъемом ног
Данное упражнение представляет собой сочетание двух нагрузок. На первый взгляд, это может показаться сложным, но со временем вы сможете легко выполнять данные движения. Делается это следующим образом.
Обопритесь на одну ногу и сделайте выпад второй, поднимая ее до упора. Верните ногу в исходное положение. Встаньте на колено таким образом, чтобы вторая нога (та, которую вы поднимали) образовала угол в 90 градусов к полу. Повторите 20 раз на каждой ноге (или 15, если не привыкли к подобным упражнениям).
Упражнение «Бабочка»
Это немного необычный тип нагрузки. Как ни странно, но некоторые согласованные движения ногами позволят вам отлично накачать ягодицы. В данном случае основную роль играет не выносливость или ваш уровень подготовки, а правильное соблюдение техники упражнения. Она выглядит следующим образом.
Лягте на бок, согните ноги и соедините их в ступнях, наклоняя голову одной рукой, как показано на рисунке выше. Упражнение состоит из разведения и соединения коленей. Контролируйте правильность движения, отдавая приоритет качеству упражнения.
Повторите 12 раз с каждой стороны. Если вы к подобным нагрузкам не привыкли, начните с десяти повторений. Со временем вы убедитесь, что все это довольно просто.
Упражнение на бедра
Данное упражнение позволит вам не только подкачать ягодицы, но и сделать бедра визуально шире и женственнее. Как же достичь такого отличного результата? Выполняйте следующие действия.
Лягте на бок, согните ноги и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ногу и поднимите ее под углом 45 градусов. Оставайтесь в таком положении как можно дольше - в идеале хотя бы одну секунду. Повторите по 15 раз с каждой стороны - вы можете начать с восьми, если вы к таким нагрузкам не привыкли.
Круговые вращения
Данное упражнение также не только повышает тонус мышц, но и позволяет увеличить объем бедер. При этом оно не представляет собой большой сложности и может подойти даже тем, кто никогда не занимался спортом ранее. Как же следует выполнять данную нагрузку? Это делается так.
Лягте на бок, согните ноги и поднимите их. Делайте круговые движения как можно медленнее, по часовой стрелке. Повторите десять раз с каждой ногой (или восемь, если вы не привыкли).
Приседания с упором назад
Это еще одна упражнение, основанное на классических приседаниях. Чтобы его выполнить, следует просто слегка усложнить привычную технику. Это выполняется так.
Делайте обычные приседания, но отталкивайте ягодицы назад как можно дальше. При этом поднимайте колени как можно выше и расположите их ближе друг к другу. Затем, находясь в том же положении, раздвиньте ноги как можно шире. Выполняйте упражнение в течение двадцати-тридцати секунд, если вы к нему не привыкли.
Движения ног на основе танцевальных шагов
Как известно, танцы – это тоже спорт. А если совместить привычные упражнения и танцевальные шаги, результат будет превосходным. Просто руководствуйтесь инструкцией, представленной ниже.
Переместите одну ногу назад и наклонитесь вперед. Встаньте и одновременно сделайте откат, удерживая положение в течение нескольких секунд. Делайте 2 подхода по восемь ходов на каждую ногу или, если вы к этому не привыкли, начните с шести повторений и увеличивайте.
Заключительное слово
Когда вы заканчиваете упражнения, ваши мышцы должны буквально гореть от нагрузки. Только так вы сможете достичь результатов, к которым вы так стремитесь. И чтобы тренировка приносила наилучшие результаты, всегда старайтесь заниматься натощак. Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, съешьте что-нибудь очень легкое заранее (за 2-3 часа, желательно овощи или нежирный источник белка). Итак, вы готовы начать работать над своей фигурой?
