Упражнения, которые избавят от жира на животе: понадобится всего 10 минут в день
Обвисший и дряблый живот — раздражающая вещь, от которой хочется избавиться, но не всегда получается, особенно если вы очень заняты на работе. Тренировка в спортзале занимает не менее часа, и иногда вы просто не можете найти на это время. К счастью, даже 10 минут в день могут помочь вам достичь тела вашей мечты. Есть простые, быстрые и эффективные упражнения, которые вы можете делать утром или вечером.
1. Разминка: скакалка
Лучший способ начать тренировку и разогреть тело — это попрыгать через скакалку. Быстрое кардио — все, что вам нужно для хорошего притока энергии. Делайте упражнение полминуты.
2. Планка с коленом к локтю
Цель: это упражнение полезно для ваших мышц живота, ягодиц, бедер и плеч.
Что делать:
- Войдите в положение: положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти по плечам.
- Держите бедра и спину ровно. Поднесите левое колено к противоположному локтю.
- Задержитесь на 2 сек. и верните ногу назад.
- Повторите то же самое с правой ногой.
- Чередуйте ноги на протяжение 30-40 сек.
Совет: это упражнение можно выполнять на коврике для йоги или на гимнастическом мяче (продвинутый уровень).
3. Боковая планка
Цель: это упражнение помогает сжигать жир на боках.
Что делать:
- Лягте на коврик для йоги на правую сторону. Положите ноги одну на другую.
- Удерживаясь на локте, поднимите бедра. Держите свое тело прямо.
- Положите левую ладонь за голову. Медленно перенесите левое колено к левому локтю.
- Оставайтесь в этом положении 2 сек., затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте в течение 40 секунд с каждой стороны.
4. Касание рукой пальцев ноги в позе «краба»
Цель: упражнение максимально задействует мышцы живота.
Что делать:
- Сядьте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте их. Поставьте руки за собой.
- Поднимите тело. Ваша шея должна быть расслаблена.
- Поднимите одну ногу и попробуйте дотянуться до пальцев противоположной рукой.
- Задержитесь в позе на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой и рукой.
- Делайте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.
Совет: не поднимайте бедра слишком высоко, потому что чем выше вы поднимаете их, тем труднее будет.
5. Планка с гимнастическим мячом
Цель: это упражнение нацелено на мышцы живота.
Что делать:
- Положите руки на мяч.
- Вытяните ноги назад и поддерживайте свое тело, как показано на фотографии выше. Убедитесь, что оно остается на прямой линии.
- Поднимите левое колено к груди. Удержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги и крепко держитесь за шар.
- Повторяйте упражнение полминуты.
Совет: если у вас нет мяча, вы можете выполнить это упражнение на коврике для йоги, начиная с положения планки.
6. Балансирование
Цель: упражнение нацелено на мышцы живота, груди, плеч и ног.
Что делать:
- Встаньте на левую ногу, затем поднимите правое колено до высоты бедра перед собой. Держите локти согнутыми.
- Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед, отведя правую ногу назад.
- Держите левую ногу слегка согнутой, чтобы туловище было параллельно полу.
- Оставайтесь в позе 10 секунд. Повторите с другой стороны.
- Повторяйте упражнение в течение 60 секунд.
7. Повороты туловищем
Цель: упражнение нацелено на все мышцы тела.
Что делать:
- Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.
- Немного откиньтесь назад и начните поднимать ноги. Они должны быть слегка согнуты в коленях. Остановитесь, когда ваши колени будут на уровне груди.
- Сохраняйте равновесие и начинайте крутить туловище из стороны в сторону. Не двигайте ногами.
- Повторяйте в течение двух минут.
8. Отводы ног в стороны
Цель: это упражнение нацелено на бедра и ягодицы.
Что делать:
- Поставьте руки на пол на ширине плеч, поднимите попу и держите ноги прямо. Убедитесь, что ваш позвоночник ровный, а голова находится между рук.
- Согните правое колено и поднесите его к правому локтю, двигая туловище вместе с ним. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно отведите ногу в сторону.
- Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, а затем верните ногу назад к правому локтю.
- Повторите в течение 30 секунд на каждой ноге.
9. Выпады с поворотом спины
Цель: это упражнение взято из йоги, оно стимулирует мышцы живота, грудную клетку и плечи.
Что делать:
- Встаньте на пол, поставив ноги на одну линию с плечами. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую - в ту же сторону, но слегка.
- Поверните туловище вправо, затем начните поворачиваться к левой ноге так, чтобы она была параллельна правой ноге.
- Согните правое колено и держите ноги в напряжении. Положите левую руку на пол рядом с правой ногой. Ваша правая рука должна быть поднята к небу.
- Держите обе руки прямыми и удерживайтесь в положении в течение 10-20 секунд.
- Повторите с другой стороны.
10. Мяч для ЛФК
Цель: помогает тренировать мышцы живота, плечи, икры, спину и ягодичные мышцы.
Что делать:
- Возьмите медицинский шар и встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Поднимите руки, чтобы мяч оказался над головой.
- Ударьте мяч об пол как можно сильнее, задействуя свои мышцы. Потом поймайте его.
- Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
11. Изгиб спины (поза кобры)
Цель: это упражнение из йоги укрепляет и тонизирует плечи, живот и ягодицы.
Что делать:
- Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги и расставьте их на несколько сантиметров друг от друга.
- Положите ладони под плечи и подтяните их к бокам тела.
- Вдохните и поднимите грудь, отталкиваясь обеими руками от пола.
- Продолжайте выгибать верхнюю часть тела и спину так, как вам удобно. Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 3 раза.
12. V-образное упражнение с гимнастическим мячом
Цель: упражнение направлено на область живота, ягодиц и плеч.
Что делать:
- Вам понадобится гимнастический шар. Лягте на коврик для йоги на спину, держите мяч в руках над головой.
- Напрягите тело, поднимите руки вверх и поместите мяч между ног.
- Переместите мяч из рук в ноги. Опустите руки на пол. Опустите ноги, удерживая мяч.
- Передайте мяч обратно в руки.
- Повторите 15 раз.
Совет: если у вас нет шара, вы можете использовать большую тяжелую подушку.
13. Обратное скручивание
Цель: упражнение нацелено на все мышцы живота, уделяя особое внимание проблемной нижней части.
Что делать:
- Лягте на коврик для йоги и положите руки по бокам. Затем поднимите ноги и сделайте их перпендикулярными полу. Согните колени под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и двигайтесь коленями к груди. Бедра должны подняться с пола.
- Дышите и удерживайтесь в положении в течение нескольких секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз.
14. Вакуум
Это отличное упражнение для начала или завершения тренировки. Его несложно выполнить, но оно оказывает большое влияние на мышцы живота. Отличный способ сбросить жир с живота, не теряя много времени.
Что делать:
- Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч. Ваши руки должны быть на бедрах.
- Выдохните весь воздух из легких.
- Расширьте грудь и постарайтесь всосать в себя как можно больше воздуха. Представьте, что вы пытаетесь коснуться своего позвоночника животом.
- Задержитесь на 20 секунд и отпустите.
- Повторите 10 раз.
Важно: это упражнение нужно выполнять натощак, чтобы избежать проблем с пищеварением. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, то лучше не выполнять это упражнение.
15. Отдых на стуле
В самом конце вашей тренировки сядьте на стул, немного расслабьтесь и сделайте завершающее простое упражнение.
Что делать:
- Держите спину прямо, согните колени и положите руки за голову.
- Медленно выполняйте круговые движения локтями.
Это должно помочь вам улучшить осанку и тонус ваших плеч. Важно работать над ней, потому что из-за плохой осанки живот может казаться больше.
