В день 10 минут жир с живота уберут: прыжки через скакалку и другие эффективные упражнения
Во всем мире миллионы людей ежедневно пытаются сбросить лишний вес. Однако самым большим препятствием на пути к получению заветного результата становится жир в области живота. Фактически у вас даже может быть вполне приличный ИМТ, то есть вы не страдаете от избыточного веса, но у вас все еще может быть жир в данной области, поскольку именно в этой зоне скапливается весь лишний вес. К сожалению, избавиться от него невероятно трудно. Однако если вы ежедневно будете выполнять эти упражнения, то вы, безусловно, сможете избавиться от лишних сантиметров на талии. Все, что вам понадобится, это выделить 10 минут лишнего времени днем или вечером и не отлынивать от регулярных занятий.
Разминка с помощью скакалки
Чтобы начать ежедневное 10-минутное занятие, вы должны разогреть организм. В этом вам поможет обычная скакалка. Прыжки смогут разогнать кровь и размять суставы. Кроме того, скакалка является отличной формой кардио. Так что перед началом занятия обязательно сделайте два подхода прыжков по 1 минуте каждый.
Так вы разомнетесь и предотвратите возможность получения травм.
Планка с притягиванием колена к локтю
На данный момент планка является одним из самых лучших упражнений для избавления жира на животе и получения пресса. Также данная поза задействует ягодичные мышцы, косые мышцы, спину и плечи. Однако предлагаемое вам упражнение немного отличается от стандартного. Вам нужно встать в позу планки, опереться на локти, которые выровнены по линии плеч. Затем начинайте подносить правое колено к левому локтю, задерживаясь в подобной позиции на несколько секунд, а затем возвращаясь назад. Выполняйте задание примерно 40 секунд, постоянно меняя ноги.
Если вам сложно выполнить данное упражнение, то вы можете делать скручивания с раскрытием тела, как это показано на данном изображении.
Боковая планка и касание ноги
Это упражнение сможет вам помочь сжечь лишний жир, скопившийся в косых мышцах. Для его выполнения вам потребуется лечь на правый бок. Держите ваши ноги сложенными друг на друга. Начинайте поднимать бедро вверх, при этом стараясь удержать равновесие на локтях. Ваше тело должно быть максимально выпрямленным. Левую ладонь заложите за голову. Теперь вы можете начинать подносить левое колено к левому локтю. На выполнение задания вам дается примерно 40 секунд на каждую сторону.
В упражнении в касании ноги вы сможете интенсивно проработать подбрюшные мышцы. Вам понадобится подготовить коврик для йоги, а затем встать в позу обратного мостика. Держите ваши колени согнутыми. Ноги обязательно должны быть на ширине бедер, руки позади. Расслабьте шею и оторвите тело от земли. Теперь вам нужно постараться дотянуться до ноги пальцами рук в то время, как одна из ног будет поднята вверх. Задержитесь в подобной позиции на несколько счетов, а затем повторите все сначала с другой ногой.
Данное упражнение выполнить весьма сложно, поэтому если вы только начинаете заниматься, не пытайтесь поднять бедра слишком высоко - так вы только сделаете задание более трудным. На выполнение дается 1 минута.
Стабильность на фитболе и баланс воина
Это еще одно эффективное упражнение, которое нацелено на мышцы пресса. Для хорошего результата тренера советуют использовать фитбол. Держите руки на мяче, как это показано на фото. Ноги должны быть выпрямлены, как и все тело. Пытайтесь удерживать равновесие, при этом поднимая колено к груди. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь обратно. Крепко держите мяч, чередуя при выполнении задания ноги. Всего вам выделяется 3 минуты.
Баланс воина нацелен в первую очередь на мышцы груди, пресса, подколенные сухожилия, плечи, ноги и лодыжки. Вы должны будете встать на правую ногу, а левую поднять, согнув в колене на высоту бедра. Локти также согните. Теперь вы должны медленно наклониться, вытягивая руки вперед, а левую ногу назад. Правая нога должна быть слегка согнутой, а все тело быть параллельно полу. Задержитесь так примерно на 10 секунд, а затем повторите с другой стороной. На каждую сторону для выполнения упражнения дается по 60 секунд.
Русский твист
Это эффективное упражнение направлено на укрепление всех основных мышц, на косые мышцы и позвоночник. Вам нужно будет присесть на корточки на пол. Теперь вытяните ноги перед собой, а туловище немного откиньте назад. Поднимите ноги вверх и держите их согнутыми в коленях. Колени обязательно должны быть на одной линии с грудью. Поддерживая равновесие, поворачивайте туловище из стороны в сторону, одновременно напрягая пресс. Ноги не должны двигаться. Повторяйте все на протяжении 2 минут.
Оригинальная версия позы "Собака мордой вниз"
Эта поза нацелена на пресс и ягодицы. Вы должны положить руки на землю на ширину плеч. Теперь, держа ноги прямо, поднимайте ягодицы вверх так, чтобы голова оказалась между руками. Позвоночник обязательно должен быть выпрямленным. После начинайте сгибать правое колено, поднимая его до локтя. Туловище должно двигаться вместе с ним. Теперь через секунду поднимите ноги в воздух. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и верните ногу назад к правому локтю. Повторяйте упражнение на каждую ногу по половине минуты.
Упражнение с мячом
Это упражнение нацелено на пресс, трицепсы, плечи, икры, ягодицы и квадрицепсы. Для его выполнения потребуется встать, расставив ноги на ширине плеч. Теперь возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. А затем с как можно большей силой хлопните мяч об пол. Старайтесь поймать его, используя свой пресс. Выполняйте все примерно 1 минуту.
Поза кобры
Это упражнение из йоги тонизирует и укрепляет мышцы пресса, ягодиц и плеч. Вы должны лечь на коврик лицом вниз, руки должны быть вытянутыми. После положите ладони на плечи и, опираясь на них, начинайте поднимать свое тело. Верхняя часть туловища и спина должны быть согнутыми как можно дальше, но не очень сильно. Задержитесь секунд на 10. Повторите все 3 раза.
Поднимание фитбола ногами
Чтобы укрепить ягодицы, плечи и живот, лягте на спину. Держите мяч руками над головой. Начинайте поднимать руки и ноги, стараясь поместить мяч между ног. Как только вам это удастся, то опустите руки и ноги на пол. Затем поднимите мяч обратно в руки 15 раз.
