"Стальные ягодицы": по-настоящему эффективные упражнения для аппетитных форм за 30 дней
Красивые и подтянутые ягодицы - одна из самых выразительных частей стройного спортивного тела. Так как в них всегда содержится больше жира, чем где-либо еще, следует уделять много времени специальным упражнениям как дома, так и в тренажерном зале, чтобы держать их в отличной форме. Познакомьтесь с некоторыми несложными упражнениями, которые помогут привести ягодицы в порядок всего за 30 дней.
Правильная подготовка - залог успеха. С чего начать?
Каждый, кто хочет получить быстрые результаты, должен работать ежедневно и последовательно, не давая себе слабины. И, разумеется, первыми в списке вещей, способствующих продуктивности упражнений, являются правильное питание и дисциплина.
Эта статья посвящена в первую очередь тренировкам, так что подробной диеты вы здесь не найдете. Вы можете подобрать ее сами, проконсультировавшись с диетологом или самостоятельно изучив литературу о спортивном питании. Просто помните, что если вы будете злоупотреблять жареной, мучной и сладкой пищей, даже при самых активных тренировках результат будет минимальным и не соответствующим вложенным силам.
То же самое касается дисциплины. Не нужно выжимать семь потов из своего тела в один день, а затем не возвращаться к тренировке целую неделю. Сформируйте комфортное для вас время (примерно 40-60 минут) таким образом, чтобы вы могли повторять занятия ежедневно, а также уделите достаточно внимания прогулкам и здоровому сну.
Список необходимых упражнений
Постарайтесь включить в то время, которое вы будете тратить на целенаправленные упражнения, небольшую разминку, нацеленную на подготовку и разогревание мышц. 10-15 минут будет вполне достаточно - за это время вы должны успеть сделать легкую растяжку всех мышц, встряхнуться (побегать, попрыгать на скакалке), в общем привести тело в тонус и подготовить к нагрузкам.
Затем переходите к целевым упражнениям, которые должны включать:
- Глубокие приседания.
- Высокие приседания.
- Приседания с весом над головой.
- Мостик на лопатках.
- Выпады.
- Упражнения "Пожарный гидрант".
Глубокие приседания
Приседания являются лучшим упражнением для тренировки ягодиц, потому что помимо того, что они помогают вам достичь форм, о которых вы мечтаете, они также позволяют укрепить ноги и способствуют жиросжиганию. Чтобы увеличить интенсивность, следует выполнять так называемые глубокие приседания.
- На плечи необходимо положить планку - это может быть штанга, а может быть просто что-то, позволяющее вам ухватиться за концы с обеих сторон (если вы дома, используйте палку от швабры).
- Держась за планку, максимально опустите туловище, пока ягодицы не коснутся земли, стараясь не перенапрягать колени. Чем ниже вы опуститесь, тем лучшим будет результат для ягодиц.
- Распрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите столько приседаний, сколько сможете в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд до завершение минутного цикла. Сделайте еще два подхода.
Высокие приседания
Благодаря этому упражнению вы будете не только работать ягодицами, но также сможете тренировать внутренние мышцы ног, бедер и живота. Если вы хотите добавить вес этому упражнению, чтобы сделать его более интенсивным, вы можете чередовать его с гантелями или повторно использовать планку из предыдущего упражнения.
- Поставьте ноги шире плеч и опускайте туловище до тех пор, пока колени и бедра не будут расположены параллельно.
- Опустившись, напрягите живот и держите туловище прямо.
- Повторяйте приседания на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте два-три подхода, впоследствии увеличивая их количество.
Приседания с весом над головой
Для этого приседания также необходимо будет поднять некоторый вес, но на этот раз над головой. Это может быть штанга, гантели или даже большой фитнес-мяч.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч.
- Поднимите вес над головой вытянутыми руками и не опускайте до завершения подхода.
- Начинайте приседать, держа грудь, спину и ягодицы напряженными и прямыми.
- Оставайтесь в приседе 5 секунд, повторяйте на протяжении 40 секунд. Так же, как в предыдущих приседаниях, отдыхайте 20 секунд, чтобы подход длился минуту. Сделайте 3-4 подхода, постепенно увеличивая их количество.
Это упражнение особенно полезно, так как не только отлично работает для ягодиц, но еще и укрепляет плечи, седалище и четырехглавые мышцы бедер.
Мостик на лопатках
Одним из лучших упражнений для укрепления ягодиц является подтяжка бедра в положении мостика на плечах, потому что с его помощью вы работаете сразу над несколькими группами мышц, улучшая форму и внешний вид всего тела.
- Лягте на на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
- Не отрывая плечи от пола, поднимайте спину и таз снова и снова с умеренной скоростью. Вы должны напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете туловище, чтобы получить наилучшие результаты от упражнения.
Когда это упражнение покажется вам слишком легким, выполняйте подъемы, отрывая от пола одну из ног и вытягивая ее так, чтобы она продолжала тянущееся вверх тело. Каждые 40 секунд меняйте ногу. Выполняйте более легкую или сложную версию упражнения столько, сколько сможете.
Выпады
Известные еще со школьной физкультуры выпады помогут вам привести ягодицы в порядок в рекордно короткие сроки.
- Стойте прямо, выпрямив спину и напрягая живот.
- Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище прямо и сгибайте правую ногу на уровне колена.
- Опускайте левое колено, пока оно не коснется земли, избегая сильного удара о землю.
- Вернитесь в исходное положение, толкаясь задней ногой и медленно поднимаясь.
- Повторите упражнение с другой ногой, всегда заставляя ягодицы оставаться активными.
Выполните от 15 до 20 повторений с каждой ногой. Чтобы добавить интенсивности, вы можете держать гантели в опущенных руках.
"Пожарный гидрант"
Помимо того, что "Пожарный гидрант" является одним из самых интенсивных упражнений из существующих, вы сможете за короткое время заметить очевидные изменения, если будете включать его в ежедневную тренировку.
- Встаньте на четвереньки, плотно прислоняя руки и колени к полу, держите спину прямо.
- Затем медленно поднимите правую ногу вбок и вверх до высоты бедра.
- Старайтесь удерживать положение не менее трех секунд, чтобы ягодичные мышцы активно работали.
- Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ногу.
- Теперь выполните то же движение с другой ногой.
Выполните два подхода из 20 повторений для каждой ноги. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете увеличивать количество повторений в день.
Когда это упражнение будет казаться вам слишком легким, держите ногу так, как показано на фото выше, не менее 3 секунд, затем выводите ее вверх, как на фото ниже, и держите еще 3 секунды. Затем медленно возвращайте в исходное положение.
Дополнительные упражнения для профилактики и устранения целлюлита
- Бег по лестнице.
- Подтяжка ног.
Поднимаясь по лестнице через одну ступеньку, вы не только будете укреплять ягодицы и ноги, но и предотвращать или устранять целлюлит.
- Начинайте упражнение в паре метров от лестницы.
- Наберите скорость и бегите по ступенькам вверх, не касаясь каждой второй ступени.
- Поднимитесь так высоко, как сможете, увеличивая результаты с каждым новым повторением. Если вам слишком легко бегать по лестнице, берите в руки гантели.
Подтяжка ног также очень полезна не только для ягодиц, но и для живота, ног и спины.
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую ногу, согните колено назад и сожмите ягодицы.
- Сохраняйте позицию не менее 20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните два подхода по 20 повторений для каждой ноги. Чем дольше вы сможете держать ногу поднятой и согнутой, тем лучшие результаты вас ждут.
