Как правильно заниматься ходьбой, чтобы прогулки приносили пользу нашему телу
Исследования, проведенные учеными, показывают, что регулярная умеренная ходьба может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний. Но чтобы прогулки несли максимальную пользу человеческому организму, их нужно совершать правильно. О некоторых способах мы расскажем в нашей сегодняшней подборке. Эти способы помогут получить максимальную отдачу от каждого вашего шага.
Изучите основы
Прежде чем приступить к пешим прогулкам, вам важно узнать несколько интересных фактов. Вот некоторые из них:
- Чтобы упражнение приносило пользу, ходите в таком темпе, чтобы вы тяжело дышали, но дыхание не мешало вам говорить.
- Поставьте перед собой цель. Она состоит в том, чтобы ходить пять дней в неделю по 30 минут. Сделайте это, и вы получите базовую нагрузку, которая позволит вам улучшить ваше здоровье и поддерживать энергию в теле. Сначала это будет не так просто, но постепенно вы выйдете на заданный норматив. Для того чтобы достичь цели, увеличивайте частоту прогулок, пока не начнете ходить каждый день.
- Начинайте каждую прогулку с пяти минут легкой ходьбы, примерно в том же темпе, в котором вы ходили бы за продуктами. Это поможет разогреть тело. После каждых 5 минут ходьбы делайте остановку на это же время. Это позволит вашему сердцебиению постепенно ускоряться и замедляться.
- Когда вы достигните своей первоначальной цели, 30 минут в день, пять дней в неделю – поставьте перед собой новую цель. Вы должны развивать свою привычку ходить, увеличивая время прогулок.
Прогулки для развлечения
Вместо того чтобы гулять по своему району, один день в неделю пройдитесь по зоопарку, художественному музею или крупному торговому центру. Сначала обойдите по периметру в своем обычном темпе, а затем отправляйтесь внутрь, в более медленном, чтобы осмотреть достопримечательности.
Используйте шагомер
Данные устройства помогут точно замерить, какое количество шагов вы сделали и сколько километров прошли. Кроме того, этот гаджет - серьезный мотиватор. Ученые выяснили, что он побуждает человека к большему количеству движений, чем на предыдущей прогулке. Каждый раз, видя свой прошлый результат, человек стремиться сделать больше. Таким образом шагомер обеспечивает постоянную мотивацию. Примечательно, что проводился эксперимент, в котором приняли участие более пятисот человек. Исследование проводил Лютеранский медицинский центр, расположенный в штате Висконсин, США. Ученые смогли доказать, что те люди, которые имели при себе шагомер, неосознанно делали большее количество шагов каждый день, чем те, у кого он отсутствовал.
Делайте по 10 тысяч шагов в день
Не позволяйте этой сумме напугать вас. Большинство людей делают в среднем от 5500 до 7500 шагов в течение дня, когда они неторопливо идут на родительские собрания и обратно, передвигаются по офису и бродят по магазинам. На самом деле, ученые, которые занимаются изучением этих вещей, полагают, что 5000 шагов делает человек с пассивным образом жизни.
Исследователи из Аризонского государственного университета в Месе полагают, что человек может пройти 7499 шагов в день, при этом, не участвуя в официальных видах спорта и не выполняя физические упражнения.
Если вы набираете 10 тысяч шагов в день, вы считаетесь «активным», в то время как 12500 шагов дают вам титул «очень активный». Используя шагомер, посчитайте, сколько шагов вы обычно делаете в день. Затем увеличивайте эту сумму на 200 шагов в день, пока не достигните 10-12,5 тыс. ежедневных шагов.
Прогуливайтесь вместе с семьей
Если вам скучно гулять самому, возьмите всю свою семью на ежедневные прогулки. Мало того, что вы будете моделировать хорошие привычки фитнеса для ваших детей, но вы также сможете контролировать их во время ходьбы, а не нанимать для них няню. Если ваши дети ходят слишком медленно, попросите их покататься на велосипедах или роликах рядом с вами.
Раз в неделю занимайтесь своими делами пешком
Если вы живете в километре от города, или магазин находится на таком расстоянии от вашего дома, дойдите туда пешком. Если ваша работа находится на небольшом расстоянии от вашего дома, отправьтесь туда не на машине, а пешком. Вы будете удивлены, как много вы сможете сделать дел пешком и сколько людей вы встретите по пути.
Соблюдайте правильную осанку при ходьбе
Правильная осанка уменьшит дискомфорт при ходьбе и поможет вам сжигать больше калорий. Поэтому, когда вы отправляетесь на прогулку, соблюдайте несколько правил, которые помогут держать осанку:
- встаньте в полный рост с вытянутым позвоночником и поднятой грудью. Это позволит вашим легким полностью наполняться кислородом;
- держите голову прямо, смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте, старайтесь не опускать плечи вперед и не прижимать их к ушам;
- перекатите ноги с пятки на носок;
- во время ускорения при ходьбе, делайте маленькие, но более частые шаги, это защитит ваши колени и натренирует ваши ягодицы;
- позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, не держите их в карманах;
- втяните живот и выпрямите спину во время ходьбы, это позволит избежать болей в области поясницы.
Дышите глубоко во время прогулок
Многие люди непреднамеренно задерживают дыхание, когда они тренируются, а затем внезапно чувствуют себя бездыханными и уставшими. Кислород необходим мышцам, так как он образует энергию, которая нужна, чтобы двигаться.
Посещайте новые места во время прогулок
Вы можете ходить в любом месте, в любое время, от вашего района до местного торгового центра или магазина. Вы даже можете ходить кругами вокруг вашего офиса. Но это быстро вам надоест, и прогулка закончится преждевременно. Поэтому, вместо того чтобы ходить по одному и тому же старому маршруту изо дня в день, используйте свои прогулки как способ исследовать новую территорию.
Возьмите с собой собаку
Как только ваша собака привыкнет к вашим прогулкам, она будет с нетерпением ждать их. Она также может быть дополнительной мотивацией, когда будет раздражающе скулить, чтобы добиться от вас долгожданной прогулки. Также нет ничего более эффективного, чем взгляд преданных щенячьих глаз у двери, который хочет вытащить вас с дивана на прогулку.
Кроме того, в дополнение к прогулкам можно записаться на курсы для занятий с собаками. Во время занятий вы и ваша собака будете проходить курс с качелями, туннелями, барьерами и прочими препятствиями (ваша собака справляется с препятствиями, а вы бежите рядом и выкрикиваете ей соответствующие команды).
Эти занятия будут отличной тренировкой и для животного, и для человека. Кроме того, благодаря им, ваша собака станет более послушной и спокойной.
Слушайте музыку во время прогулок
В исследовании, опубликованном в журнале Chest, люди с тяжелыми респираторными заболеваниями, которые слушали музыку во время ходьбы, прошли на четыре мили больше за восемь недель эксперимента, чем аналогичная группа, которая не делала этого. Ученые полагают, что прослушивание музыки заставляло участников чувствовать себя менее стесненными одышкой и отвлекало от возможной скуки и усталости. Но вам не нужно иметь заболевание легких, чтобы извлечь выгоду от музыки во время прогулок. Просто возьмите с собой плеер и слушайте свои любимые треки во время ходьбы.
Используйте лестницу как тренажер
Пять раз в день поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение десяти минут. За эти 10 минут вы получите те же результаты, что и за 36 минут ходьбы по ровной поверхности.
Гуляйте по вечерам
Ученые выяснили, что наиболее полезны послеобеденные прогулки. Все дело в том, что они отвлекают людей от телевизора, не дают чересчур много съесть во время ужина. Не стоит откладывать прогулки из-за неприятной погоды на улице. С плохими погодными условиями вам помогут справиться куртки, ботинки и зонтики.
