Нужно похудеть к лету? Фитнес-тренер разработала план тренировок, как достичь тела мечты всего за 6 недель
Хотите провести карантин с пользой и получить тело своей мечты? Рэйчел Диллон, тренер из Квинсленда, раскрывает точный ежедневный план тренировок, который поможет вам быстро сделать фигуру идеальной.
Рэйчел сказала, что 6 недель усердной работы ежедневно – это все, что вам нужно для получения шикарного тела. Также вам необходимо следить за своим питанием и соблюдать режим.
Отличные результаты можно получить и дома
Рэйчел Диллон, фитнес-тренер из Квинсленда, сказала, она знает, что в настоящее время трудно заниматься собой в привычном ритме из-за того, что тренажерные залы по всей стране закрыты из-за коронавируса. Но это вовсе не означает, что вам нужно позволить своим целям по снижению веса отойти на задний план.
«Вы определенно сможете тренироваться дома и получать отличные результаты», - написала Рэйчел на своем сайте Bodies By Rachel.
Идеальная неделя тренировок Рэйчел
- Понедельник: тренировка всего тела.
- Вторник: акцент на нижнюю часть тела.
- Среда: акцент на верхнюю часть тела.
- Четверг: работа с ягодицами.
- Пятница: тренировка всего тела.
- Суббота: кардиотренировка.
- Воскресенье: отдых и восстановление сил.
Итак, что же тренер рекомендует вам делать?
Прежде чем вы начнете работать над ее шестинедельным планом, в идеале вам нужно будет приобрести некоторое оборудование. Для полноценных тренировок вам потребуется:
- трех- или четырехкилограммовые гантели,
- скакалка,
- гимнастический мяч.
Но даже если вам не удастся найти их в интернете или в спортивных магазинах, вы можете использовать бутылки с водой вместо гантелей или выполнять упражнения только с весом вашего тела.
Идеально, если у вас будет скамейка или какая-то приподнятая поверхность для таких упражнений, как работа с трицепсом, где вам нужно на что-то опереться.
Понедельник
Понедельник - это идеальный день для работы над всем телом. Для занятий вам потребуются гантели и скакалка.
Упражнения:
- Прыжки со скакалкой.
- Подъем гантелей.
- 15-секундные выпады с гантелями.
- Тяга гантели одной рукой.
- Отжимания.
- Полумостик с гантелями.
- Прыжки на корточках с поворотом.
- Берпи (упражнение сочетает в себе прыжок, планку и отжимание).
Необходимо сделать по три-пять повторов: 30 секунд на упражнение, 10 секунд на переход к следующему упражнению, 60 секунд - отдых между повторами.
"Это отличный способ заставить кровь бежать быстрее, а сердце - биться чаще", - сказала Рэйчел.
Такой набор упражнений поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить объем в талии.
Вторник
Что включает в себя тренировка во вторник?
- Румынская тяга с гантелями.
- Разведение рук в стороны с гантелями.
- Упражнение с гимнастическим мячом.
- Полумостик с опорой на одну ногу.
- Выпады с гантелями.
- Планка сидя у стены с опорой на одну ногу.
- Приседания с гантелями.
- Работа с гантелями с опорой на стену (с использованием мяча).
Во вторник сосредоточьтесь на работе с мышцами нижней части тела. Для этого вам понадобится набор гантелей, мяч для упражнений и скамейка.
В конце тренировки вы также можете добавить упражнение берпи. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 60 секунд, затем 10 секунд на переход и еще 60 секунд - отдых между повторами.
Среда
Работа с плечами и грудью:
- Подъем гантелей от плеча (стоя).
- Боковые подъемы гантелей (стоя).
- Подъем гантелей спереди.
- Наклоны.
Спина и бицепсы:
- Подъем гантелей с согнутой спиной.
- Тяга гантелей в упоре лежа.
- Подъем гантели на бицепс с чередованием.
- Берпи.
В среду акцент будет на верхнюю часть тела, то есть занятия нацелены на работу с мышцами груди, плеч, спины и рук.
«Сегодня вам нужно будет быстро перемещаться между двумя сетами и делать перерыв не более 60 секунд для достижения наилучшего результата», - сказала Рэйчел.
Четверг
- Обратный мостик на скамье с гантелей.
- Подъем таза с опорой на скамью.
- Сумо-приседания с гантелей.
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
В четверг основное внимание уделяется ягодицам, так что вам нужно будет найти набор гантелей и скамью.
Все упражнения необходимо повторить от трех до пяти раз в зависимости от ваших возможностей. Перерыв между подходами – не более 60 секунд. Чем более усердно вы работаете, тем больше калорий будет сжигать ваше тело.
Пятница
- Сумо-приседания с гантелей.
- Подъем гантелей стоя.
- Обратные отжимания на трицепс.
- Приседания.
- Подъем гантелей с согнутой спиной.
- Планка.
- Берпи.
В конце недели необходимо будет еще раз поработать над всем телом, но этот набор упражнений отличается от понедельника тем, что будет использоваться скамейка. Мы снова выполняем упражнения по 30 секунд, 10 секунд осуществляем переход к следующему упражнению и 60 секунд отдыхаем между подходами.
Три-пять подходов - это оптимальное количество для этой тренировки, в зависимости от того, как вы будете себя чувствовать.
Суббота
- Упражнение кроссфит с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Бег в упоре лежа ("альпинист").
- Планка с касанием плеча.
Выходные – это время, когда можно немного изменить режим тренеровок. Суббота посвящена кардионагрузкам. Обязательно погуляйте в течение 45 минут после завтрака. И сделайте небольшую восьмиминутную тренировку: четыре подхода по 30 секунд.
Воскресенье
Воскресенье – идеальное время для отдыха и восстановления. Хорошо отдохнуть очень важно для наращивания мышц.
Тренер рекомендует придерживаться этого плана тренировок каждый день в течение шести недель. Тогда к лету вы сможете достичь потрясающих результатов.
Как сделать свое тело идеальным?
По словам Рэйчел, чтобы получить идеальное тело, начинайте поднимать тяжести. Забудьте, что кардиотренировки более важны. Она также отметила, что высокоинтенсивная интервальная тренировка отлично работает для создания худой, подтянутой фигуры.
Старайтесь есть почаще. Оптимально пять или шесть приемов пищи в день. В общей сложности вы должны получать около 2500 калорий. Не нужно ни от чего отказываться. Вам нужны и белки, и углеводы, и даже жиры. Просто старайтесь есть меньше сахара.
Выполняйте сложные упражнения, такие как приседания, и старайтесь прорабатывать каждую мышцу.
Внесите небольшие изменения в свои ежедневные привычки, старайтесь есть больше фруктов и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Главное – убедитесь, что вы на самом деле хотите идеальное тело. И работайте над этим усердно и целенаправленно.
