Не удается сбросить вес? Вот что вам нужно, чтобы избавиться от лишних килограммов

Ваши усилия по снижению лишнего веса в самом начале пути получили мощный импульс и первые головокружительные результаты. Однако на каком-то временном отрезке вы заметили, что стрелка на шкале весов замерла и не хочет продолжать свое движение влево. Следующие советы позволят вам справиться с эффектом плато.

Ведите пищевой дневник

Начните записывать все, что вы едите в течение дня. Фиксируйте все, вплоть до случайных перекусов на работе. Это позволит вам отследить, какие продукты тормозят процесс похудения (например, вы не можете устоять перед мороженым или сладостями). Также подробные записи дадут возможность скорректировать размер и калорийность порций. Например, одно и то же блюдо можно подавать с овощной нарезкой или с кисло-сладким соусом. Это выльется в большую разницу в долгосрочной перспективе.

Планируйте обеды

Планирование меню означает, что вам удастся избежать соблазна схватить первое попавшееся блюдо в столовой за обедом. Упаковка здоровых закусок под рукой позволит вам сделать здоровый выбор. Проявите капельку фантазии, и вам не будет скучно поедать кусочки овощей и отварное мясо. Разложите все продукты в стеклянную упаковку слоями, создавая радужную цветовую гамму. Не забудьте побаловать свои вкусовые рецепторы запеченной курицей, вареными яйцами и тунцом.

Умеренность в закусках

Даже здоровые варианты закусок могут не позволить вам похудеть, если вы будете поедать их, не зная меры. Вегетарианские чипсы, гранола, сухофрукты и орехи будут сохранять сытость, однако помните, что в этих продуктах содержатся дополнительные калории и сахар. Вот почему вашей лучшей стратегией станет умеренность.

Не ждите, пока вы проголодаетесь

Если ваша диета жестко ограничивает потребление калорий, не стоит ограничивать себя еще и в приемах пищи. Представьте, что вы едите только дважды в день, пропускаете завтрак или обед, а также исключаете перекусы. Это обусловлено скорейшим желанием изгнать лишний вес, но на деле вы сталкиваетесь с обратным эффектом. Ограничения вызывают замедление метаболизма, и ваше тело начинает сопротивляться нововведениям. Такая тактика ведет к срывам, вызывая переедание позже. Если вы не хотите перечеркнуть все усилия, ешьте строго по часам и не ждите, пока проголодаетесь.

Отмеряйте порции

Даже в самой здоровой еде есть калории, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете размер порции, особенно если дело касается перекусов. Делайте ставку на визуальный обман, заменив привычные большие тарелки посудой меньшего диаметра.

Не позволяйте комплексу упражнений превратиться в рутину

Знаете ли вы, что тело быстро привыкает к предложенным нагрузкам? И если месяц за месяцем вы повторяете один и тот же комплекс упражнений или бегаете одну и ту же дистанцию, вы имеет все предпосылки для достижения эффекта плато. Чтобы результаты снова стали улучшаться, вам придется разнообразить свои занятия, чередуя кардионагрузки, ВИИТ и силовые упражнения. Каждый раз бросайте своему телу новый вызов. Например, вместо бега по стадиону совершите пробежку по пересеченной холмистой местности.

Ешьте медленно

Чтобы получить сигнал о сытости, вашему мозгу требуется, по крайней мере, 20 минут от начала трапезы. Поэтому старайтесь есть осознанно, никуда не торопясь. Существует несколько трюков, которые помогут вам замедлить прием пищи. Это может быть разговор с домочадцами. Обмен репликами за столом избавляет вас от спешки. Также вы можете после каждого укуса класть вилку или ложку на стол либо пользоваться деревянными палочками.

Не голодайте перед походом в ресторан (на праздничное застолье)

Это может показаться наилучшей стратегией, но «сохранять» желудок для больших трапез все же не рекомендуется. Часто подобная ошибка наблюдается и при походе в продуктовый супермаркет на голодный желудок. Вас ждет больше импульсных решений и ненужных трат. Голод заставит вас заказывать больше, чем вы планировали изначально. Чтобы избежать переедания, диетологи советуют за два часа до званого ужина съесть легкую белковую пищу.

Объединитесь со своей семьей

Вы могли бы довольствоваться дольками хрустящей моркови, но видите, как ваш партнер запускает руку в упаковку с чипсами. Долго ли вы сможете противостоять этому соблазну? Как вы думаете, не пора ли вам менять стратегию и синхронизировать пищевые привычки с членами вашей семьи? Многие люди не могут удержаться от соблазна съесть запрещенную пищу только лишь потому, что она находится в холодильнике. Поэтому полезно удерживать раздражители за бортом, делясь полезными закусками со всей семьей.

Не исключайте ваши любимые продукты

Замена вашего любимого шоколадного мороженого диетическим йогуртом может сыграть с вами злую шутку. Когда люди уверены, что перед ними низкокалорийная еда, они теряют контроль над поглощением. Однако эксперты предупреждают, что лучше съесть один шарик мороженого, чем большой контейнер йогурта. Вы получите удовлетворение от любимого вкуса и избежите переедания.

Ешьте после тренировки

Если вы завтракаете, прежде чем отправиться на пробежку, ко второму приему пищи вы будете достаточно голодны. Эксперты предлагают наилучшую стратегию: перед тренировкой делайте небольшой перекус, а вот после занятий идеальным вариантом будет полноценный прием пищи. Это позволит быстро восполнить потраченную энергию.

Исключите калории в напитках

Мы привыкли считать калории, полученные с пищей, но редко задумываемся о калориях, полученных из напитков. Даже если вы исключили сахар из чая и кофе, вы можете поддаться соблазну выпить вечером алкогольный коктейль или кока-колу, в том числе диетическую. Практически все спиртные напитки имеют высокую энергетическую ценность, а газировка наполнена сахаром. Если вы находитесь на светском мероприятии, старайтесь по максимуму заменять алкоголь и сладкие напитки минеральной водой.

Избавьтесь от стресса

Организм привык реагировать на стресс по-особому. Уравновесить выброс гормона кортизола легче всего с помощью сладкой углеводистой пищи, ответственной за удовольствие и радость. Однако питание, основанное на эмоциях, может быстро перечеркнуть все ваши усилия. Подумайте, по какой причине вы жаждете сладостей. И если виной всему стресс, разработайте альтернативный план, который приведет вас к эмоциональной стабильности. Запишитесь в секцию кикбоксинга, что даст вам возможность избавляться от негативной энергии, либо делайте акцент на успокаивающие процедуры.

Будьте реалистичны

Люди склонны быстро сдаваться, как только понимают, что не могут сразу получить желаемое. Похудение зависит от многих факторов, и не существует магической формулы, которая позволила бы вам стабильно терять по 2,5 килограмма в неделю. Первое время ваши успехи могут быть существенными, но затем телу становится все сложнее избавляться от лишнего жира. Будьте терпеливы и настойчивы, пройдите этот путь до конца, несмотря на легкое разочарование.

Не налегайте на обезжиренные молочные продукты

Как ни парадоксально, но вашим лучшим выбором для похудения станут жирные молочные продукты, а не обезжиренные. Чуть большее процентное соотношение жира в твороге или йогурте поможет вам дольше сохранять сытость и удержит вас от переедания при следующем приеме пищи.

Покупайте простые продукты

Когда вы запасаетесь продуктами, советуем вам руководствоваться списком из простых ингредиентов: фруктов, овощей, мяса, орехов, яиц и молока. Это упростит ваши поиски и не заведет к тем прилавкам, где находится обработанная пища.