Как быстро летом привести тело в форму? 18 советов от экспертов

Девиз «меньше есть и больше двигаться» мог бы стать вашим жизненным кредо, если бы не был таким абстрактным. В реальности повышение уровня физической активности и уменьшение калорийности суточного рациона помогают похудеть лишь молодым людям, имеющим хороший метаболизм. Но что делать лицам среднего возраста, мечтающим о стройном и подтянутом теле? Вот что советуют эксперты в области диетологии всем тем, кто желает похудеть летом.

Органическая еда, благодарность и движение

Диетолог и персональный тренер Кристина Паутер утверждает, что существует три важных аспекта похудения: благодарность, органическая еда и движение. Начните свой день, перечисляя пять основных моментов, за которые вы благодарны судьбе. Используйте в качестве топлива для тела органические необработанные продукты: фермерские овощи, фрукты и постное мясо, а также цельные зерна и здоровые масла. Каждый раз, когда у вас есть возможность встать с дивана и выйти из дома – делайте это.

Практика прерывистого голодания

Промежуток, в течение которого вы будете принимать пищу, каждый раз должен начинаться и заканчиваться в одно и то же время. Практика прерывистого голодания идеально подходит тем, кто жаждет поскорее увидеть первые результаты. Сертифицированный персональный тренер Джесс Симс рассказывает, что наилучших результатов добиваются люди, которые принимают пищу в течение 8-часового или 10-часового окна. В остальное время суток вы должны пить только воду или чай без сахара.

Увеличьте интенсивность тренировок

Люди думают, что им нужно переходить к подъему большего веса каждую неделю, а иначе они не увидят хороших результатов. Но, по мнению тренера Себастьяна Лагри, для похудения совсем необязательно находиться в тренажерном зале несколько часов на ежедневной основе. Секрет заключается в повышении эффективности тренировок. Вы можете сделать меньше повторений с большей отдачей и выложиться по максимуму, используя короткие интервалы с высокой интенсивностью.

Сделайте свое питание сбалансированным

Диетолог Рокси Джонс рекомендует своим клиентам разбивать суточное меню на 4-5 порций. Сбалансированное питание обеспечивает больше пользы и максимум макроэлементов для вашего тела. Клетчатка, постный белок, сложные углеводы и здоровые жиры станут идеальным топливом и создадут устойчивый поток энергии для лучшего обмена веществ.

Отслеживайте свое питание

Тренер Холлис Таттл сама является поклонницей отслеживания питания. Специалист составляет свою стандартную порцию так, чтобы в тарелке было не более 300 калорий (26 граммов белка, 26 граммов углеводов и 10 граммов полезных жиров). Ешьте через каждые 3-4 часа, и эта привычка поможет поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, уменьшая тягу к перееданию.

Узнайте о личном дефиците калорий

Онлайн-калькуляторы калорий помогают понять, каковы суточные потребности вашего организма в калориях и насколько необходимо сократить потребление пищи, чтобы похудеть к назначенному сроку. В среднем людям, которые используют комбинацию диеты и тренировок, для достижения результатов достаточно уменьшить свой рацион на 500 калорий.

Исключите из рациона калорийные напитки

И хотя радикальное похудение не приветствует ни один диетолог, наступают периоды, когда вы хотите избавиться от лишнего веса в самые кротчайшие сроки. Например, в течение одной недели вы можете исключить из рациона все напитки, оставив только воду. Это поможет повысить метаболизм и очистить организм от токсинов.

Готовьте обеды дома

Легко контролировать количество потребляемых калорий, если вся пища готовится и упаковывается собственноручно. Приобретите многоразовые контейнеры для хранения и транспортировки домашних обедов.

Не стремитесь к экстремальному похудению

Диетолог Джина Андерсон Коэн советует не доводить себя диетами до изнеможения. Хотите произвести фурор во время отпуска или на свадьбе лучшей подруги? Знайте, что слишком жесткие ограничения в питании неизбежно ведут к срывам и обратному набору веса.

Учитывайте калорийность напитков

Самое простое изменение образа жизни заключается в отказе от питьевых калорий. Сахар, сливки, пиво, красное вино, газированные напитки и соки в течение дня добавляют к вашему рациону до 400 калорий. Кристиан Чиналли рекомендует своим клиентам выпивать по 2 литра воды в день, отказаться от алкоголя, больше спать и принимать пробиотики для поддержания здоровья кишечника.

Стремитесь к простоте

Чтобы сделать обычную воду более ароматной и вкусной диетолог и тренер Дориэль Кобленц добавляет в стакан ломтики огурцы, цитрусовые или листья мяты. Также эксперт не выходит из дома без здоровых закусок, предпочитая горсть миндаля или яблоко.

Ведите дневник

Записывайте все, что касается вашего рациона: какую пищу вы едите в течение дня, каковы ваши предпочтения и что можно приготовить на скорую руку. Фиксируйте время обеденного перерыва и даже отступления от диеты. Указывайте то, как ваш организм реагирует на определенные продукты.

Ешьте белки и углеводы в первой половине дня

Белки и углеводы в первой половине дня подарят вам столь необходимую энергию. Любая тяжелая или калорийная пища не отложится на боках про запас, если впереди вас ждет обычная тренировка. А вот на ужин самым предпочтительным вариантом станет салат из овощей с оливковым маслом и нежирный йогурт.

Узнайте о пищевой непереносимости

Некоторым людям показана диета, которая препятствует развитию воспаления. Если у вас есть непереносимость лактозы или глютена, сократите потребление молочных продуктов и злаковых культур.

Найдите время для кардиотренировок

Инструктор Ханна Мари Корбин не ест углеводы, крахмалистые продукты и фрукты после 3 часов дня. Ну а старые добрые кардиотренировки эксперт считает самыми лучшими, когда дело доходит до сжигания лишних калорий.

Откажитесь от штанги в пользу гантелей

Летом тренер Шерри Джозеф советует своим подопечным отказаться от поднятия штанги, вооружившись гантелями. Большее количество повторений с подъемом более легкого веса сделает большую разницу.

Найдите альтернативу традиционным гарнирам

Персональный тренер Амбер Трейо рекомендует сократить калории путем замены углеводов овощами. Поменяйте пасту или лапшу на цуккини, цветную капусту или свеклу, отдавайте предпочтение сладкому картофелю и коричневому нешлифованному рису в качестве гарнира.

Бонус: добавьте немного цвета в рацион

По словам личного тренера Хлои Кардашьян Эшли Борден, яркие овощи и фрукты могут творить чудеса с телом. Яркая растительная пища содержит антиоксиданты и клетчатку, которые защитят вас от возрастных изменений и надолго обеспечат чувство сытости.